月: 2019年11月

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は落ち込んでいる人を励ますトークではなく、「よし、頑張らないと！」と思いながら、緊張や不安に押し潰されそうになる気持ちをやる気に変え、本来持つ力を最大限発揮できるように引き出すトーク、【PEPTALK（ペップトーク）】についてです。

ＰＥＰとは、英語で＜元気＞＜活気＞＜活力＞という意味があります。このトークを使う場面は、例えば、受験日の朝、大事なプレゼンの前、試合の前などですね。

さて、そのやり方ですが、誰にでもできる簡単な４つを意識し組み立てるだけです。

受容＜事実の受け入れ＞：「昨日は緊張であまり眠れなかった（食が進まなかった）みたいだね」

承認＜捉え方変換＞：「それはあなたが本気でそのプレゼン（試験or本番or試合etc.）に取り組んできた（勝ちたい、合格したいと思っている）証拠だよね」

行動＜してほしい変換＞：「落ち着いて深呼吸してみよう、リラックスして最後までプレゼンのイメトレしてみよう（最後まで問題を読もう、できそうなものから解こう）」

激励＜背中のひと押し＞：「うん、大丈夫、さぁ行っといで」「君ならできる」

『なぁんだ、そんなことか』と思いますよね。

この組み立てと順番を意識しながら上手に励ますことで、相手の不安や緊張を和らげたり励ましたり、元気づけたり、やる気を引き出したりできるのがペップトークの特徴です。

元々はアメリカのスポーツ界で試合前に監督やコーチが選手を励ますためにおこなっていたものなのです。

長々と話さず１分程度にまとめられるので、緊張している相手でも話を十分に理解でき、本来持っている力を発揮できるのです。

これは自分自身を励ます時や、奮い立たせる時にも応用できますので、ぜひやってみてくださいね。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は身近なメンタルヘルスとして【鬱】を取り上げてみます。

メンタルサポートの原則というものがあります。

それは、大きく４点でその頭文字を取って『ＴＡＬK』といいます。

Tell ➡︎ “言葉に出して”心配していることを伝える。

Ask ➡︎ 『死にたい』という気持ちについて“率直に尋ねる”。

Listen ➡︎ 絶望的な“気持ちを傾聴”する。

Keep safe ➡︎ “安全を確保”する。

です。

すぐに対応や病院受診、カウンセリングなどを考えてほしい例としては、

●食欲不振、不眠、体重減少など身体の不調を訴える。

●リストカット、ＯＤ（オーバードーズ：薬の過剰摂取）などの自傷行為がある。

●家出、放浪がある。

●自己否定的、悲観的な言葉が多く、死や非現実的なことに関心を持つ。→ 『もうどうでもいい』『消えてなくなりたい』『いつ死んでもいい』『死ぬことは怖くない』『生きていたくない』など。

また、下記のようにやってはいけないこともあります。

▶︎話をそらす。

▶︎一方的に話す（体験談なども）。

▶︎無理やり説得する。

▶︎安易に解決策を示す（相手は自分とは違う他者です）。

▶︎安易に励ます（「誰でもツライんだから」など）。

根性論を持ち出して叱咤激励など、とんでもありません。

例：「気持ちを強く持たないと！」「もっと心を強くしなきゃ」など。

◇

コラムでも何度か書いていますが、【自分以外は親であっても（血は繋がっているが）他者】なので、それぞれ認知が違います。肉体的苦痛の忍耐度に差があるように、

心の強度（敏感度、ストレス耐性）も違う

のです。

あなたにとって『たったそれだけで・・・』と思うことであっても、相手は心がヒリヒリ痛かったり、いろんな積み重ねで気持ちが前向きになれなくなっているのです。

楽しいことの想像はできても、人は自分が経験、体験したこと以上の苦痛や辛さ、悲しみ、絶望感や孤独は想像しづらいもので、我が身に置き換えてすらなかなかその苦しみは想像できません。

「自分は心が強いから鬱になんかならない」、これはハズレです。ストレスの感じ方が違うように、鬱になる、ならないのボーダーラインも違うとういことを頭に置いてください。つまり誰でも鬱になり得るということです。

中には自力回復できるレジリエンス力が高い人もいますが、誰かの支えや専門家が介入することで回復が早くなることもあるので、“適切な支え方”を学ぶために相談窓口や専門家に安心して話をしに、話を聞きに行ってほしいと思います。

“いのちの電話”や自治体によって名称はさまざまですが、“心の相談室”“こころの健康センター”などがあります。また厚生労働省では、都道府県や政令指定都市が実施している「心の健康電話相談」の公的な電話相談事業に全国どこからでも同じ番号で通じる

こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556

を運用しています。

“いのちの電話”は、名称は“いのちの電話”になっていますが、とても心が辛い時に傾聴してもらうための電話ですので、『私はまだそこまで・・・』と考えず、周りの人には話せない、独りぼっちだと感じている苦しい時に話を聞いてもらうことで、ラクになりますので利用を考えてみてください。

また、各保健所にも相談窓口がありますし、ほとんどの自治体にも相談窓口が設けてあります。

さらに厚生労働省のホームページには、相談窓口を運営する各種団体の情報がまとめて掲載されています。こちらも参考にしてみてください。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は【記憶】についてお話してみようと思います。多少難しいかもしれませんが、改めて『人間の脳って、認知ってスゴいぃ！』と考えるキッカケになればと思います。

【 記 憶 】

皆さんにも馴染みの深い単語だと思います。『記憶力がなくて年号を覚えるのが苦手』や『記憶力が落ちてきた、もう歳かな』などなど、一度は聞いたことも言ったこともあるのではないでしょうか。

さて、この【記憶】、情報処理モデルから考えると、

記銘（符号化）→ 保持（貯蔵）→ 想起（検索）→ 忘却

という処理が脳内でおこなわれています。今回は記憶についてなので、非常に重要な働きをする忘却ですが、敢えて省略したいと思います。

まず最初に、記憶は

【感覚記憶】【短期記憶】【長期記憶】

に分けられることから説明します。

【感覚記憶】 感覚記憶とは、視覚、聴覚、味覚、触覚など感覚器官で受け取った外界情報を一時保持しておくための記憶です。

視覚的な情報（映像記憶）をアイコニックメモリー、聴覚的な情報をエコイックメモリーといい、その記憶は正確ですが、どちらも長くても数秒間しか保持できません。フォトジェニックメモリーという、見たものをそのまま写真のように記憶できる人がいますが稀です。記憶保持時間が短い順に、 感覚記憶＜短期記憶＜長期記憶　になります。

【短期記憶】
短期記憶とは、最近耳にする機会も増えた【ワーキングメモリー】のことで、作業記憶とも言われます。さまざまな情報を“とりあえず”一時的に保管しておく役割があり、ワーキングメモリーの容量が低いと日常生活や仕事でも至るところで困り感が表れます。電話番号や指示されたいくつかのことを一時的に覚えておく、これがワーキングメモリーです。

【長期記憶】
長期記憶とは、文字どおり長きに渡り残る記憶のことで、陳述記憶（意味記憶とエピソード記憶に分かれる）、非陳述記憶（手続き記憶と情動記憶に分かれる）に分類されます。陳述記憶とは言語化できる記憶で、非陳述記憶は言葉で説明できない記憶です。陳述記憶の＜エピソード記憶＞とは『夏に友達と銀座のかき氷屋さんに行った』など、体験した主観的エピソードで、意識して記憶しようと思わなくても覚えている記憶で、そのまま（言葉で）伝えることができます。また物事を暗記する場合、暗記した情報は陳述記憶の＜意味記憶＞に貯蔵されます。
非陳述記憶の＜手続き記憶＞とは、ピアノが弾ける、ラジオ体操、自転車に乗れるなど、反復訓練することで身に付く記憶のことです。また、感情が絡んだ記憶を＜情動記憶＞といい、“情動”が思い出（記憶）を作り出します。例えば、家族みんなで行った海でスイカ割り、などがそれに当たります。

◇

次に脳内でおこなわれている情報処理モデルについて説明します。

【記銘】符号化：情報入力された感覚刺激を意味がある情報に交換し、そこに保持するまでの一連の情報処理過程のことで、意味情報に変換できない入力情報は記憶されにくいと言えます。例えば、意味を理解できる日本語は記憶しやすいのですが、意味を理解できない難しい外国語は記憶することが困難、という感じです。

【保持】貯蔵：記銘により変換された意味情報は保持されますが、入力された情報が同じであっても、保持される内容は人によって違う場合もあります。意味情報に変換される際に用いられる持ち合わせた知識が人によって違うためで、入力された情報が削除されたり、付加されたりで起こることが原因です。

【想起】検索：保持されている記憶が取り出されることで、取り出す過程で再生、再認、再構成のいずれかが使われます。この再生、再認、再構成について、もう少し詳しく説明します。

自分では思い出せないけど、手がかりがあれば思い出せることってありますよね。難しい漢字を例にとってみます。

＜鬱＞うつ。読めますよね。この読めるけど書けない・・・が、再認。＜鬱＞という漢字を書けて読めて且つ、鬱積、鬱憤など、他の知識に繋げて臨機応変に思い出し、活用できる状態が再構成です。

再認、再生は“知っている”状態、再構成できる段階で初めて“理解している”状態

と言えるのです。この『理解している』と『知っている』を混同して使っている人が多いですよね。

記憶には“先入観”からくるプライミング記憶という、面白い記憶もあります。難しい話が随分長くなってしまったので、今回は端折りますが、気になる方はGoogle先生に聞いてみてください（笑）

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

最近増えたと感じるよく見かける電車内の風景の一つに、帰宅時間帯における【ひとり赤提灯】がいます。ひとり赤提灯とは、山手線や京浜東北線のようなロングシートの通勤電車内で、一人で缶酎ハイや缶ビールを飲んでいる人のことです。

首都圏でも都心から千葉、埼玉、神奈川など郊外方面に向かう電車内でよく見かけるようになりました。帰宅途中のサラリーマンが座って飲む、吊り革に掴まりスウィングしながら飲む、ドア近くで壁に寄り掛かりながら飲む・・・スタイルはいろいろです。

向かい合わせの４人掛けボックスシートで仲間同士ワイワイではなく、２列向かい合わせのロングシートの通勤電車で、とても静かにおとなしく飲んでいます。

酔っ払いが好きではない私は『お疲れさま。家まで遠いのかな、地元の居酒屋までもたなかったのかぁ』とは思います(笑)でも、やたらと声とリアクションの大きいオバサマ軍団、イチャイチャを通り越してもはや公然猥褻レベルのカップル、朝のスッピン乗車からの車内化粧に比べると不快感が少ないのはなぜでしょう(笑)

私も女性なので、１分でも多く寝ていたい朝のメイクの面倒さがわからないわけでもないのですが・・・。リップクリームを塗るくらいならまだしも、いくらなんでも土台から顔面を作り上げるのはやり過ぎに思えます。電車待ちをしながら、器用にホームでメイクしている女性も見かけました。降車する時は別人、ビフォー・アフターです(笑)

◇

人前で恥ずかしげもなく他者を怒鳴り散らす人、車内化粧に熱心な女性、席を占領して寝ている酔っ払いのサラリーマン。走り回る子供を放置してベビーカーを並べておしゃべりに夢中なママたち。そして、やたらイキのいいオバサマたち。

自分に直接関係があり実際に面識のある人や、リアルでお付き合いがない人も多数混じるＳＮＳでは“どう思われるか、見られるか”をとても気にするのに、一方で車内や通りすがりでは、他者にどう映るか気にもしない光景があります。そこは「だって遅刻しそうなんだから車内でメイクするしかないじゃん！」だったり「仲間といるとどうしても楽しくなっちゃって声が大きくなっちゃうのよ〜」「え？子供は元気なものでしょ？言ったって聞かないし、もう少しあたたかく見守ってくれてもいいのに」などなど、言い分はあるようです。

しかし、言動の一貫性の無さと厚顔無恥さの風潮に違和感を覚えるわけです。

セルフモニタリングは何も認知に限った話ではありません。迷惑をかける行為だけでなく、通りすがりの無関係な誰かを不快にさせてしまうかもしれないことに、もう少しだけ敏感になったら、世の中のモヤモヤやイライラが少なくなるのでは？と常日頃から思っています。

何も聖人君子であれ、と言っているわけではなく、

【他人は案外見ているものですよ、その姿】

を意識してみると、立ち居振る舞いが少し品がよくなるように思えるのです。