月: 2021年3月

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【１】で、反動形成はフロイトが提唱した、自分の立場を守ったり上手く人間関係を維持しようとする防衛規制という概念なのだとお話しました。

働き過ぎる防衛規制は良くないのですが、防衛規制には無意識に不安や恐れ、葛藤を回避、緩和しようとして働く誰にでもある心を守るための大切な作用でもあるのです。

防衛規制はさまざまな不安や葛藤を何とか処理しようとする場面でも表れます。

＜例＞
●欲しいブーツがある→すぐに流行は終わるだろうと諦める。
●成績が悪い友達に「もっと頑張らなきゃ」と説教してみる。
●「明日は運動する、ダイエットもする」と今日はいっかとドカ食いする。
●私だって頑張ってるんだから、多少ダンナに迷惑かけてもいっか、と家事をサボる。
●あの人は私を嫌っているんだと思い込もうとする。

このように防衛規制を使うことで、苦しかったり認めたくないことを一時的に自己正当化して心を守ることができます。防衛規制という心の機能があるおかげで、私たちは衝動的、感情的な欲求に飲み込まれず社会に適応できていると言えます。

ただ、この防衛規制は安全装置とはいえ一時的なもので、言い方を変えれば心の自由を奪うものでもあるので、防衛規制という機能をずっと働かせたままだとメンタルバランスを崩し、心の病気になってしまう可能性が高まります。

バランスよく防衛規制を使うことで、ストレスの多い社会で上手く折り合いをつけながら生きていっているのが私たちですが、その多くは無意識での働きなので、自分でコントロールするのは難しく、防衛規制という機能が働いているのだと意識もできないことがほとんどです。

理想は、

しなやかで柔軟な防衛規制

です。

頭でわかっていても、私たちの感情や気持ちはいつも一定ではありませんから、精神的に余裕がなかったり疲れている時は“今の自分を直視しないようにする心の作用”である防衛規制はしなやかで柔軟には働きません。

【１】で“今”を感じるマインドフルネスのお話をしました。マインドフルネスには『無意識を意識する』『今ここ』を感じる練習があり、じっくり自分（と自分の内側）と向き合う瞑想が軸になっています。

練習をして慣れれば移動中の電車内、昼休みのわずかな時間でできるようになるマインドフルネスで、あなたも自分自身とじっくり向かい合ってみませんか。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

気持ちとは正反対の行動を取ってしまうことを、心理学では【反動形成】といいます。

わかりやすいのが『辛い（悲しい）けど、人前では明るく振る舞わなきゃ』『本当は嫌いだけど仲良いフリをしてしまう』←子供関係が絡むと本当によくあるようです。・・・などです。

反動形成はフロイトが提唱した防衛規制という概念で、“自分自身の受け入れたくない（受け入れ難い）感情や衝動を隠すために本心とは正反対の行動を取る”ことで、心の安全装置を働かせるのです。

「悲しみや辛さなど落ち込んだ姿を見せるのは良くない（心配させる／嫌な気持ちにさせてしまう・・・などから）、明るくしてなきゃ」という、弱っていたり落ち込むことに否定的な気持ちが強すぎることが、ネガティブな態度を表すことに対して不安や恐れという感情と結び付きます。そんなネガティブな気持ちを和らげる無意識な行動が、本心と正反対の行動になります。

この【反動形成】、実は悪いことだけではないのです。

会社、私生活と私たちはさまざまな人間関係の中で日常生活を営んでいます。果たして、その場面場面でいつも行動と本心が一致しているでしょうか？自分の思いどおりの生き方をしている人のほうが少ないはずです。

無人島で誰とも交わらず気ままな独り生活を送っているのでもなければ、どのようなカタチであれ人間関係が発生します。

人間関係を円滑に送るために無意識に私たちは反動形成をおこなっており、それが結果として自分の立場や心を守ってもいるのです。

だからと言って、四六時中気持ちと行動が正反対だと、それはそれで凄まじいストレスですよね。心には許容範囲があるので、反動形成だらけの状態が長く続くと、生きづらさを感じたり、さまざまな精神疾患を引き起こすことにも繋がります。

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両面ある反動形成のどちらかにも偏らず、上手く付き合っていくにはどうすればいいでしょうか。

そのポイントは、

今の自分の気持ちに目を向ける

ことです。ここで大切なのは、“自分の本心”だけでなく、“それを否定している自分”や“思い込み”という隠された本心にも気づくことです。

「なぜ好きでもない先輩の飲みに付き合うのか？」→そこには「好きじゃない（嫌いだ）」という本心と、仕事を教わっている立場だし、先輩に嫌われると仕事がやりづらくなる、という隠れたもう一つの本心があります。

「なぜ何とも思ってないのに優しい素振りをしてしまうのか」には「どうでもいい」と思っている本心と、冷たい人だと思われたくない、独りぼっちになりたくない、というもう一つの隠された本心があります。

肯定的な気持ち、否定的な気持ち、その両方に気づき『私にはそんな気持ちがあるんだな』をそのまま受け止めていくことが大切です。

“今ここ”に気づき、受け止めていくのにマインドフルネスがとても有効です。

マインドフルネスもコツがあり練習も必要ですが、しなやかで柔軟性のあるメンタルを目指すという点では【アサーション】【アンガーマネジメント】【マインドフルネス】がこれからの人間関係のカギになっていくのではないかと思っています。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回はあらゆる“注意”（注意についてのコラムを参照）に課題がある息子の学習や、自身が長時間読書や勉強をする時に実践している【ポモドーロ・テクニック】についてお話しようと思います。

ポモドーロというとイタリア料理みたいですし、テクニックと付くといきなりハードルが高くなるように感じるかもしれませんが、決して難しいことではありません。

最初は自分との闘いになりますが（笑）

ポモドーロ・テクニックとは【集中力を高めて持続させ、目の前のやらなくてはいけない（やりたい）ことに時間を効率的に使う】、何らかの作業するアウトプットに有効な技法です。

やり方は簡単。３０分を一つの『塊』として考え、２５分作業して５分休憩を繰り返します。

作業２５分（仕事／読書／勉強／片付け、など）→休憩５分→作業２５分→休憩５分→作業２５分→休憩５分・・・の繰り返しです。

たったこれだけ！

どんな人でも集中力には限界があって、時間が長くなればなるほどパフォーマンスは落ちていきます。

ですからこの“この２５分集中”は理に叶っています。長時間（ダラダラ？）取り組んでも、思ったほど捗らなかった・・・という経験は誰でもお持ちではないでしょうか。

短く区切られた２５分という時間になるべく作業を進めようとする心理が働き、結果、集中力が高まる・・・というわけです。

３０分（２５分＋５分）という塊で予定を立てていくので、時間管理しやすく見通しが立てやすいのも大きなメリットです。３０分という隙間時間は探せば案外あるものですから。

２５分と区切っていても「あ、ここまでやれば区切りがいいからやっちゃおう」や「もうちょっと集中できそう」と思う時があります。しかし、

ポモドーロ・テクニックでは作業２５分を守ってください。

私は最初はここが出来なくて「もうちょっと」になっていましたが、そうなるともう後はなし崩し的にグダグダです。

２５分作業→５分休憩、ポモドーロ・テクニックではこれが何より大切なのです。

休憩の５分は何をしてもいいので、私は“洗濯物を干す”、“当日のスケジュールを見直す”、“飼っている生き物の世話”、“メールの返信”という隙間時間にチマチマできる、それほど時間を費やさなくてもできることに使っています。もちろん、外出して伸びをする、目を瞑って目を休める、音楽を聴く、コーヒーを淹れるでも構いません。

これも“５分休憩”を守ります。守らないと前記のなし崩し的にグダグダになってしまいます。

３０分ひと塊りを【１ポモドーロ】という単位で考え、作業に必要な時間の見通しを立てていくのです。ポモドーロ・テクニック用のタイマーもありますが、視覚聴覚両方に訴える“タイムタイマー”のようなタイマーが使いやすいと思います。

我が家では減っていく時間、残り時間が見やすくて電池も不要な、ドリテックダイヤルタイマー６０分計を幾つか冷蔵庫に貼り付けて使っています。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

シリーズ最後となる今回は怒りを感じた場面でどう考えて（行動して）いくのかを具体的にトレーニングしていきます。

私たちが普段行動している根幹には

【その人自身の信念、善悪の判断をしているもの＝コアビリーフ】

があり、コアビリーフはその人の“価値観そのもの”と言えます。

このコアビリーフが「〜であるべき」を引き起こす（コア）ので、人それぞれにあるコアビリーフが怒りをコントロールする重要なカギになります。

困ったことに、このコアビリーフには一般常識や他者の理屈は通用しません。人の数だけ存在するのがコアビリーフなのです。

わかりやすいコアビリーフの例を挙げてみます。

＜例＞
「子供は親に言うことを聞くものだ」というコアビリーフを持っていると、「子供は親の言うことを聞かなくてはいけない」から「子供は親の言うことを聞く“べき”だ」が生まれやすくなります。

子供は親の所有物ではなく、親とは違う考えや感情、意思を持ち、親とは違う人生を送る血の繋がりはあるけれど“別人格の他者”という現実が薄くなってしまい、“頭で”わかっていても（わかっていない人もいますが）、思いどおりにならず言うことを聞かない子供に対し、「あなたのためを思って←（これすら押し付けで虐待ですが）」と怒りを感じやすくなります。

私も発達障害を持つ手強い中学２年男子の母親なのでイライラする気持ちは物凄くわかりますし、課題が多くオレ様論をぶちかます息子に怒りを覚えます。

ただ、アンガーマネジメントを知らなかった以前とアンガーマネジメントに取り組んでいる今は、コアビリーフを知り、怒りを客観視できるようになり、一層感情マネジメントができるようになりました。それは、気持ちの折り合いがつけやすくなったことや、いつまでもイライラしなくなったこと、なかなか話の通じない息子ですが、コミュニケーションを積極的に取る時間を作るようになったことで、相互理解に繋がったのではないかと感じます。

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アンガーマネジメントを身につけていく上で重要なのは、

• 最初の６秒。
• 自身がどのようなコアビリーフに持っているのかを知る。
• 私たちを怒らせるものの“正体”を知る（図２）。
• 課題の修正／行動の修正（図１）。

です。

• コアビリーフを知るためには、怒りを感じた時にアンガーログという記録を取っていきます（図３）。
• アンガーログを記録する時に、イライラ／怒りの点数を一緒に計りましょう（スケールテクニック）（図４）。

面倒なことだと思いますか？では、あなたはどのようになりたいのかを想像してみてください。

“怒りに任せて行動して失敗したくない”、“売り言葉に買い言葉で人間関係を悪くしたくない”、“自分の意見や考えに対し反対意見があっても、感情的にならず冷静に対処できるようになりたい”、“ぶちギレた後に自己嫌悪に陥ったり後悔したくない”、大体このような感じではないでしょうか。

怒りを感じた時の自分を、“紙に書く”ことで、感情を客観的に認識するのが目的なので、最初のうちは図３のようなアンガーログを付けていくことが必要です。

私は“パートナーを大切にしたい、無駄な強い怒りで心を荒ませたくない、感情的なやり取りで子供の心を傷つけたくない”が最初のモチベーションでした。すぐに記録できるように小さなメモ帳を持ち歩き、すぐに書くことがコツです。スマホ使用に問題がない場所なら、スマホ記録でも構いません。

わかりやすく図を書きましたが、必要な項目は

• 日時
• 出来事（怒りを感じた状況を簡単に）
• 思ったこと（その状況をどう思ったか）
• 感情（その時にどのような感情を持ったか）
• 感情の強さ
• 行動（自分がどんな行動を取ったのか）
• 結果（あなたの行動の結果、どのような結果になったか）
• 違う考え方（他の視点から考えることはできなかったのかを書く）

です。

「いちいち書き出すなんて面倒くさい」「そんなことしなくたって自分はアンガーマネジメントできる」「怒っても周りに迷惑なんかかけないし（無人島でもなければ誰かを不快にしているものなので、自分を客観視できていないただの勘違い）」「自分を怒らせるほうが悪い（オレ様何様殿様気質でスペシャル身勝手ですね）」などと思う人は、途中で放り出す可能性が高いので、アンガーマネジメントには不向きかもしれません。そういう人は、

ハッキリ言います、やるだけ無駄です。

誰でも簡単に身につけられるアンガーマネジメントですが、多少の面倒くささは伴います。何かを身につける、覚えて応用していくにはそれなりの【努力】をしてきたことを思い出してください。

何度もおはじきを数えて数を覚え、学校で漢字小テストのためにノートにひたすら漢字を書き、九九はお風呂でのぼせるほど繰り返し、語呂合わせで歴史年表を覚えてきませんでしたか？資格試験のために参考書に線を引き、ノートで問題を解きませんでしたか？仕事も覚えるまでは【多少の面倒くささと努力（あるいは忍耐）】を伴ったはずです。何かを身につけることは口で言うほど簡単なことではありません。

アンガーマネジメント自体は簡単です。ただ、身につけるまでには今まで気にも留めなかったことに目を向けたり、意識し考えていくステップがあるので面倒に感じます。企業で働いていれば、多かれ少なかれ部下なり後輩は必ずいると思います。彼らとの相互理解を短時間で深める、あるいは信頼関係を短時間で築いていく【スキル】である、と考えたらどうでしょう。アンガーマネジメントも仕事の一部となれば話は違ってくるのではないでしょうか。

他者を変えることは困難です。でも、自分自身の認識をほんの少し変えるだけで、あなたに対する周りの見方や評価、あなたへの接し方にも変化が表れます。

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メンタル・イデア・ラボのスミです。

首都圏では緊急事態宣言が引き続き延長されました。７日日曜日が最終日で、今頃はある程度通常に戻っているはずでした。特に私は食事は外食が多いため、飲食店の２０時閉店、アルコールに至っては１９時まで、という縛りにうんざりしていました。夜はどこへも行けないのが現実です。２１日までそれが続くことになりましたが、果たして解除されるのか疑問です。

しかし、自分が何かできる問題でもないので、仕方なく窮屈を感じながらも過ごしていますが、先日、宇治の老舗の茶舗で茶葉を直接取り寄せました。実際に店にも行ったことがあるので、どんな店かは知っています。和菓子なんかを用意したりして、飲んでみました。

美味いですね、やっぱり。

煎茶だったのですが、少し角があるというか渋味があって和菓子の甘さをサラッと流してくれるような美味さでした。単純にニッポン人でよかったな、と思いました。２０代の頃は何故こうしたことに興味がなかったのか不思議です。

湯を沸かし、急須に茶葉を入れ、湯を急須に注ぐ、こうした一連の行為は何の変哲もない日常のことですが、ゆっくりした時間が流れ、茶を飲みながら和菓子を食べることでどこか贅沢な気分になりました。ほっこりした幸福を感じました。緊急事態宣言中のさまざまな都合の悪さや不便さに、無意識に鬱積した心の澱みたいなものが、茶を淹れ飲むまでの一連の行為により、洗い流されたような感覚になりました。酒とはちょっと違う感覚でしたね。

私の場合は茶でしたが、それが珈琲や紅茶の人もいるかもしれません。まだ寒さが残るので、温かい飲み物もよかったのかなと思っています。飲むまでのプロセスも心には重要な効果があるように思いました。当然ですがペットボトルのそれや大量生産された、いわゆる『お茶っ葉』では絶対に感じられないな、と思いました。

ただ飲んで美味しかった、だけではなく、茶葉を摘み、職人によって手間暇かけて仕上げられた茶葉だと思うと、いつもとは違う気分になりました。今まであまり気にしていなかったことに、あえて意識を向けてみると、ほんの少しかもしれませんが案外心は潤うものかもしれません。

手間暇をかけると愛着が湧く、と言いますね。便利過ぎると愛着が湧きにくくなる、これはメンタルには、例えばイライラしやすくなるリスクかもしれないと思いました。メンタルにとって不便過ぎてもいけませんが、便利過ぎてもいけない、便利な生活の中で、いかにあえて不便さを残すか、茶を飲みながらふとそんなことを思ったのでした。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

適切な感情コントロールやコミュニケーションスキル（アンガーマネジメント、アサーション）を身につけることは、相互理解が深まるだけでなく、健全なコミュニケーションが社内の風通しを良くし、モチベーションアップや生産性にも関係してきます。

わかってはいるけど、どう手をつけたらいいのかわからない、まず役員から取り組んでみたい、もっと社員皆に知ってもらいたい、よりパーソナルに取り組みたい・・・など、さまざまな理由でいろいろな企業や個人からの要望や相談があり、カウセリングだけではなく研修会、スキルトレーニングの機会も増えてきました。

アンガーマネジメントは、何より“あなた自身”のメンタルヘルスを守り、ストレスになりやすい人間関係の根元改善に役立ちます。

本を読んで「そうか、わかった」、一度だけの研修会で「できるできる」と思っていても、実際は一人で努力をしてもフィードバックが上手くいかず、途中で「面倒くさい」「無理無理、できない」と放り出してしまう人も多いので、研修会だけではなく個人個人がどう取り組んでいるのかをフィードバックしていくことが有効です。

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怒りの種類には問題となる４つの怒りがあります。

• 強度が強い➡︎わずかな出来事でも激昂する、強く怒り過ぎる（事柄に対し不必要な強さの怒り）。
• 持続性がある➡︎ 思い出して怒る、根に持つ。
• 頻度が高い➡︎カチンとくることが多く、しょっちゅうイライラする。
• 攻撃性がある➡︎自分や他者を傷つけたりモノを壊す（モノに当たる）。

直近１週間で、このような怒りはありませんか？

自分の怒りを客観的に見るために視覚化してみましょう。

また、自分の怒りをどう思うかを他者に聞いて照らし合わせてみましょう。

氷山モデルで考えると、怒りは第二次感情（氷山の見えている上の部分）です。

下にある見えない表に現れない部分が第一次感情で、それらは“不安”、“苦しい”、“嫌悪”、“心配”、“寂しい”、“後悔”、“虚しい”、“辛い”などの一次感情です。

怒りを伝える時に、第二次感情でぶつけるのではなく、第一次感情で説明します。そのためには、自分の怒りにある隠された第一次感情を理解する必要があるのです。

怒りという強い衝動をコントロールするには最初の６秒がとても大切です。瞬間的に怒る“反射”は絶対にＮＧです。

最初の強い怒りが持続するのは長くても６秒と言われているので、この６秒を無事に（？）やり過ごすことができれば怒ってはいても瞬間的に反射せず、かなり冷静になります。

６からカウントダウンで数字を数えるでもよし、例えばリンゴやバナナを思い浮かべ、それを頭の中で数えても、池のアヒルでも、目の前のボールペンでも構いません。

まず６秒を意識してください。

怒り沸騰中の６秒は案外長く感じるものですが、この６秒が最初にトレーニングする要となる部分になります。

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