投稿者: m-idea-l

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前篇に続き人間関係の距離感＜後篇＞、心理的パーソナル・スペースについてお話しようと思います。

物理的パーソナル・スペースはもちろんですが、それ以上に心理的パーソナル・スペースは人により、とても幅があります。

誰でも友好的で人見知りをしないように見える人でも、心理的パーソナル・スペースがとても広い人もいますし、人見知りで取っ付きにくく感じても、心理的パーソナル・スペースが狭い人もいます。

心理的パーソナル・スペースは誰にでもあるもので、その広い狭いは、自分との関係性によって距離を変化させるものと言われ、見た目だけではまったくわからないということを覚えておくとよいかもしれません。

本題に入る前に・・・。

このコラムでよく使う単語に【他者】という言葉があります。他人と他者、同じ意味ですが少しだけ受け取るニュアンスが違うと思います。

親子、兄弟姉妹、夫婦関係では日常的に“他人”という言い方はあまりしませんし、恋人同士で“他人”と言われると、よそよそしく感じてしまいます。“他人”という表現は、自分や自分と親しい人以外、というニュアンスを感じませんか？

一方“他者”は、自分以外すべての人なので、それこそどんなにおしどり夫婦でもピーナッツ親子でも、仲良しカップルでも“自分”以外は他者になります。

この“他人”と“他者”という表現の違いを頭の端に置きながら読んでみると、なぜ他者という言い方をするのかや、“他人”という言い方をした時に感じる違和感を見つけられるかもしれません。

多くのクライエントと話をし、関わってきた中で気付いたことがあります。それは、他者との距離の取り方には幾つかのタイプがあるようだ、ということです。その中で人間関係が拗れやすいタイプを４つに分けてみました。

①自分だけの都合で近づいたり離れたりする、気まぐれな＜彗星タイプ＞

②ふとした瞬間に（無意識的、意識的関係なく）他者の領域に踏み込む＜地雷踏み抜きタイプ＞

③近づかないのに遠い所から干渉してくる＜マジックハンドタイプ＞

④常に領域無視でガンガン踏み込んでくる＜無神経タイプ＞

自分の周りを思い浮かべながら、どれかに当てはまる人はいないか考えてみてください。

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人間関係を上手に構築、持続していっている人を見ると、相手との間柄（関係性）、心的距離を考慮して意識的に『これは聞いちゃダメだ』『ここまで仲良くなったから聞いても（話しても）大丈夫だな』『仲良くなったけど、この話は話題にしないほうがいいかも』などを、人や場面に応じて上手く振り分けて話をしています。

心理的パーソナル・スペースは、仕事やその場でしか関わらない第三者、あまり親しくない他者に対しては広く、恋人やパートナー、親友など親密な他者に対しては狭い人が多いようです。

心理的パーソナル・スペースが広い人には傾向があります。

▶︎自分のペースを守りたい、他者に合わせるより自分のやり方を大切にしたい人。

▶︎人見知りで内向的な人や、元々一人の時間が好きな人。

▶︎自分に近づく危険から自分を守るため、トラブルになりそうな苦手なタイプとは、あまり関わらない人。

・・・なので、警戒心が強く、打ち解けるまでには時間がかかります。また、口出しされたり、自分のやり方を指摘されることが苦手で、集団行動が得意ではない人も多いようです。慎重で心配性、何事も納得がいくまで確認したいと考える、他者に急かされるのが苦手な人も心理的パーソナル・スペースを広く取る傾向があります。

警戒心が強く、自分を守るために縄張り（パーソナル・スペース）をしっかり確保しておきたいと考える人は、苦手な人を絶対に自分の心理的パーソナル・スペースに入れようとはしません。

マイルールや拘りが強く表れるＡＳＤの人にも心理的パーソナル・スペースが広い人が多く（ＡＳＤのタイプにより個人差がある）、それは、自分の価値観を否定される（かもしれない）ことを強いストレスと感じるからです。

心理的パーソナル・スペースが広い人には、相手のペースを尊重し、適度な心理的パーソナル・スペースを保ちながら、互いの距離を時間をかけて縮めていくことを心掛けると円滑な人間関係が築けるはずです。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

人は皆それぞれ違う人間関係を築きながら、社会生活を送っています。そこで、今回は前篇【物理的距離感】、後篇【心的距離感】で、“人間関係でほどよい距離感”についてお話しようと思います。

私たちは不快感を避けるために、他者やモノとの間に無意識のうちに取ろうとする距離があり、それを

パーソナル・スペース（個人空間）

と言います。

その人を取り囲む空間において、他者が踏み込まない（踏み込んでほしくない）空間を指します。

パーソナル・スペースには物理的距離と心的距離があり、前篇の今回は物理的距離についてのお話です。

下の図を参考にしてください。

図における、それぞれの距離についての補足説明。

【密接距離】
夫婦や家族、恋人、パートナーといった近親な関係。→見知らぬ人が入ると不快に感じる。

【個人距離】
友人関係の他、医師や美容師など社会生活を送る中で近い距離で関わらざるを得ない関係。

【社会距離】
会社の上司や同僚など、言葉でのコミュニケーションが可能な距離。

【公的距離】
個人的コミュニケーションはほぼ不可能な距離。

また図が円ではなく楕円である理由は、例えば自分にとって同じ個人距離内にいる人であっても、相手によっては差があるからです。つまり、自分にとって『密接距離に近い人』か『社会距離に近い人』か、といった具合です。相手が“片思いの人”の場合と“いい人”の場合をイメージすればわかりやすいでしょうか（笑）

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精神分析学の父と言われるフロイトが、寓話を元に考えた人間関係についての例え話で、心理学では有名な【ヤマアラシのジレンマ】というものがあります。

日本では、エヴァンゲリオンでも話が出た【ハリネズミのジレンマ】ですが、耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。ヤマアラシでもハリネズミでも同じ例えです（笑）

【ヤマアラシのジレンマ】

ある冬の寒い夜、２匹のヤマアラシが寄り添って暖め合おうとしますが、近過ぎると互いの持つ鋭いトゲで体を傷つけてしまい、離れ過ぎると寒さに震えてしまいます。寄り添ってみたり離れてみたりを繰り返すうちに、２匹のヤマアラシは互いの体を傷つけず、ぬくもりを感じられる、お互いにとってちょうど良い（ベストな）距離を見つける・・・というお話です。

人との関係が難しいと感じている人は多いと思います。人間関係の難しさの一つが距離の取り方とも言えます。自分も傷つかず、相手のことも傷つけない、それでも互いのあたたかさを分かち合える距離を見つけることが大切なんですね。

まずは、

相手を思いやる気持ちを持つことからがスタート

です。今回は物理的距離についてお話しましたが、次回は心的距離についてお話しようと思います。

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【３】に続き【感情マネジメント】についてで、４回目となる今回は、『不健康な感情を生む危ない連鎖』についてお話したいと思います。

ほとんどの人は、自分の中にある“must”“should”、強い要求を満たせなかった時に『危ない連鎖』を作り出してしまう傾向があります。この“must”と固く凝り固まり絶対的な“should”の相乗作用で、ネガティブ感情の不安や怒り、鬱といった感情に結び付いていきます。

具体的に危ない連鎖とはどのようなもので、どういった形で表れるのでしょうか。

【恐れ】

意図せず予想もしない出来事が起こった時に『最悪！』という場合、それは“１００％以上”の悪いことを指します。しかし、実際『最悪！』というほどに１００％以上悪い場面は少ないものなので、まず、自虐的になる『物凄く悲惨だ』『酷すぎる、最悪！』『これでは破滅だ』という感情的な言葉は使わず、セルフトークの時には『不便だ』『不愉快だ』『面倒だ』という、自分の気持ちを把握するような言葉に置き換えるようにしてみてください。

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【絶対的な普遍（いつも／絶対）】

言動や行動に腹立たしい人がいたり、イライラする不快な状況が、いつも絶対変わることはない、と信じ込んでいる状態のことです。 状況や他者がいつもある特定のまま変わらないものだ、と思い込むのはあまり現実的ではありません。状況や他者への感情的な反応は、意識することで確実に変えていくことができるので、『あなたはいつだって絶対そう』『絶対そう言うと思う』『絶対そうする！』といった“いつも”“絶対”を使ったセルフトークを止めるようにしてみてください。 ゴリゴリに固まった認知は、不安や怒りを引き起こしやすくなります。肩凝りも、凝り固まった認知も、身体の健康、心（メンタル）の健康には良くないものです。

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【無価値】

わかりやすく言うと自己否定感情です。私なんかまったくダメで役立たずだし、価値のない人間なんだ、と思い込んでしまうことです。でも、考えてみてください。誰でも間違いや過ちを犯しますよね。生きていれば、小さな失敗もあれば、とんでもない失敗をやらかして周りに迷惑を掛けることもあるでしょう。恥ずかしながら、私も外出する度に街中で遭難し、パートナーに面倒を掛けまくっていますが、なかなか改善できない“究極の方向音痴”です（笑）

私たちは、誰でも長所短所を併せ持っているので、現実的に真のダメ人間なんてあり得ないのです。『まったく価値がないんだ』という気持ちは、低い自己受容、自尊心の無さ、羞恥心や鬱へと繋がっていきます。セルフトークする時に、自分に否定的な総合評価を“決めつけ”で与えるのは避けるように心掛けましょう。

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非難や罵倒

非難し罵倒する例をクルマの運転時で挙げると『クソ、このヤロー！この下手くそ運転手！ったく邪魔だ、前を走るな！どけー！事故ってしまえ！』と言うことです。これには他者への非難だけではなく、自分への非難罵倒も含まれていて、人生のさまざまな状況で処罰や破滅を望むことです。このセルフトークはさらに怒りを増幅し、時として他者に対し暴力的な行為を引き起こしてしまいます。

自分も他者も思い通りにはならないものだし、間違いも起こすものです。ここでも口に出したりセルフトークで『前のクルマの運転手が下手くそで私は不愉快になっている』と冷静な言葉で自分の感情を確認してみることをオススメします。

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「耐えられない！」

『こんなこと耐えられない！』→ 低い欲求不満耐性 → イライラ上昇 → 不安や怒りを生み鬱になる、です。欲求不満耐性が低いと「こんなの耐えられない！」が多くなり、これが元でさらに欲求不満が募り、自分や他者にイライラしやすくなります。極端な思考に走らず『確かにツラい。とてもツラい。でも、耐えられない、死んでしまう！と思うほどではないかもしれない』とセルフトークできるようになると、イライラから増しがちな欲求不満耐性が少し上がります。

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最終回となる次回（２５日）は、自分の感情に気付き、改善していくことと、自分の感情傾向を知ることに有効な“気分日記”についてお話しようと思います。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【１】に続き感情マネジメントについてですが、【２】では

感情とストレス

についてお話します。

まず前回の終わりに

感情とはいったいどこから来ると思いますか？

という質問があったと思います。

感情を引き起こし影響を与えているのは、脳の原始的中枢の、とある部分です。そこは言語を使うことでもっと高等な脳中枢部の影響を受け、支配されています。

私たち人間の感情と行動は、思考と起こった出来事をどのように受け取り、評価するかの影響によって生まれていると考えられています。

よく言われる「お父さんに似て短気だよね」という遺伝的要因は、その人の性格傾向に多少の影響を与えますが、実際はほんのわずかです。『ウチの家系はみんな爪の形が丸い』とはまったく違うのです。

◇

次に感情がストレスを生み、健康に及ぼす影響についてお話します。

誰にでもあるストレスですが、同じ事が起こってもある人にはストレス、他の人にはストレスにならないことがあります。

なぜそのようなことが起こるのでしょうか？

それは不快な出来事をその人自身がどう解釈、評価するのかによって心が動揺するかどうか、またその動揺の振れ幅で決まるからです。ストレスの原因となる不快な感情を例にとり意識的、無意識的両面から、身体にはどのような症状が表れるのかを考えてみましょう。

無意識に筋肉が緊張し強張ることから、肩凝りや頭痛が引き起こされ、偏頭痛の原因にもなります。不快感情である怒りや恐怖は、血圧の上昇と同時に血栓を増加させる物質が分泌され血栓ができやすくなります。慢性的な情緒不安定は免疫力を弱めてしまい、風邪をはじめさまざまな感染症を引き起こしやすくなり、湿疹や脱毛も現れることがあります。円形脱毛症はよく耳にすると思います。

ストレス性胃炎があるように、継続した悩みや苦しみを抱え続けることで、胃が刺激され胃酸過多となり胸焼けや胃炎、嘔吐や下痢といった胃腸に症状が現れます。

ストレスは完全になくすことはできませんし、完全になくすことが必ずしも善とは言えません。ただ、気持ちを落ち込ませ、荒ませるストレスは生活の質と仕事のパフォーマンスを低下させてしまうので、ストレスを生んでしまう自分の感情を理解し、コントロールできないと健康面だけでなく、家庭、社会生活へのモチベーションが下がり、やる気がなくなり無気力無関心、抜け殻のようになってしまいます。

自分の感情を理解し、コントロールできないことで、自分自身の健康だけでなく、人間関係や目標達成などクオリティ・オブ・ライフに知らず知らずのうちに影響を及ぼしかねないのです。

こうして考えていくと、そうならないためには、メンタルにおける健康をいかに意識し維持していくかがポイントとなると言えます。

次回（１５日）は、感情と行動を振り返り改善していく方法を、認知療法や論理療法（ＲＥＢＴ）を交えながら思考、感情、行動をＡＢＣ分析してみましょう。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

２月になりましたね。今月は連載企画として円滑な人間関係に必須である

感情マネジメント

についてお話しようと思います。

【１】では、感情を分析しながら

『情動知能』と『その働き』

についてお話します。

感情とは・・・

精神的・肉体的・行動的

要素が入り組んだ気持ちのことです。

『精神的』には自らの感情を快・不快として感じますよね。

『肉体的』には感知する、緊張するといった形で体験するでしょう。

『行動的』には衝動的な行動を取ることで気持ちや感情を表出します。海で大声で叫ぶなど（笑）

私たち人間の持つ４つの基本的感情は

【怒り】【恐怖】【悲しみ】【楽しみ】

で、怒りとは強い不快感と敵意の感情です。皆さんは情動知能という言葉を聞いたことがありますか？

情動知能とは『人間の感情を理解しコントロールできる能力』のことで、いくら良い教育を受け知的に高くても、激しい感情を自己コントロールできなければ、残念ながら情動知能が高いとは言えません。知能に差があるように、情動知能にも大きな個人差があるのです。

情動知能には

１）自らの感情を知る。
２）自らの感情をコントロールする。
３）他者の感情を認識する。
４）人間関係を上手にする。
５）目標達成のために自らを動機づけていく。

という能力があります。

１）自らの感情を知る：自己内面にある感情を理解し、その感情の生を言えること。

２）自らの感情をコントロールする：自らの感情や無意識に出てくる思考（自動思考）を認識することで、

• 動揺したら自分を鎮め、落ち着かせる。
• 自己コントロールをする。
• 怒りをコントロールする。
• 情動をコントロールする。
• 適切な時と場所で自らの感情を表現する。
• 不安や怒り、鬱を長引かせない。
• 避けられない失敗や挫折を上手く乗り越える。
• ネガティブな感情が自分の判断力や問題解決の妨げにならないようにする。
• 欲求不満に耐える。
• 自らを認め、受け入れ、大切にする。

３）他者の感情を認識する：他者の感じていることや他者の意図を読み取り理解する能力のこと。

４）人間関係を上手にする：人間関係をスムーズにこなし、他者と上手に関わっていける人は、言いなりになるだけでなく、適切な自己表現ができる人と言えます。

対立や拗れが生まれた時でも、交渉を通し解決策を模索、導き出すことで対応が難しい相手にも対処できます。アルスの法則、メディエーターも参照。

５）目標達成のために自らを動機づけていく：計画性、忍耐力、欲求不満に耐えられる、衝動的な行動を抑えられる、楽しみを先延ばしにできる、挫折や失敗からリカバーできる、などが含まれています。

情動知能について理解できたところで、ひとつ質問です。

感情とはいったいどこからくると思いますか？

次回（１０日）はそこからスタートし、感情と行動のＡＢＣについて学んでみましょう。