カテゴリー: コミュニケーション

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

普段からさまざまなストレスに囲まれて生活する私たちにとって、切っても切り離せない【愚痴】、今回は愚痴についてお話します。

愚痴には、

前向きな愚痴

ただ垂れ流す愚痴

の二種類があることをご存知でしょうか。

誰でも嫌なこと（理不尽、不快、怒り、悲しみ）がなければ愚痴はこぼしません。

その愚痴には、

• 気持ちを落ち着ける。
• 気分を切り替える。
• 口に出すことで頭（あるいは気持ち）を整理する。

という効用があります。これは愚痴をこぼす側からの視点です。

愚痴をこぼされる側の視点で効用を考えると・・・、

• 何で怒って（不快になって）いるのかわかることで、その人をより理解することに繋がる。
• 自身の傾聴力が上がる。
• 傾聴姿勢を持つことで、その人との間に信頼関係が生まれる。

こういったところでしょうか。

愚痴にはマイナスイメージばかりで、特に男性には『カッコ悪い（みっともない）から愚痴は吐きたくない』という人が多いように思います。世代にもよるかもしれませんが、私のパートナーもまさにこのタイプです（笑）。

確かに、会えば愚痴、口を開けば愚痴オンリー、では疲れるものです。ただ頑張っている人の愚痴（弱音と言い換えてもいいかもしれません）と現状を変える気もなく努力もしていない人の愚痴には、聞く側の気持ちは違うと思いませんか？

◇

「共働きなのに旦那が全然家事を手伝わないのよっ！」という愚痴を例に考えてみると・・・。

毎回イライラを吐き出すだけで改善策（感情的にならず落ち着いて家事分担について話し合う）を講じず、「手伝ってくれない！」という愚痴だけを延々とリピートされるのと、最初は「家事を手伝わない！」という愚痴でも、次に「ちゃんと話をしようとしてるんだけど、『疲れてる』とか『今度聞くから』とか言って話し合いから毎回逃げるんだよね・・・（どうすれば話し合えるかなぁ）」になると、多少前進しているように感じませんか？

同じ話を何の進歩もなく（ないように感じる）、何の努力もしていない（ように感じる）と、愚痴を聞かされる側は疲れてくるものだとわかっていただけましたか？

関係や距離をわきまえず、誰かれ構わず話といえば愚痴や他者の悪口ばかり・・・そんな人もいます。聞いているだけで負のパワーがこちらのエネルギーを吸い取りそうです。一定の関係、距離で、ある程度の信頼関係がないと、愚痴を聞かされる側はその人物の性格や背景がわからないことで、『また（同じ）愚痴か・・・』とウンザリするものです。

◇

先ほど、パートナーは愚痴をこぼさないタイプだと書きました。突然彼がポツポツ愚痴（らしきもの）をこぼすようになったのは、信頼関係がしっかり出来てからだったように思います（それまで数年は要した気がします）。側にいて彼の頑張りを見てきている私は、ようやく愚痴をこぼしてくれるようになったと嬉しく思ったものです。でも、親友以外の相手や馴染みの飲み屋などではまったく愚痴は言わないか、あるいは言いたくない心理が強く働き、それは今でも変わらないようです（笑）

●コップから溢れそうだから、溢れないためにこぼす愚痴。
●コップから溢れてしまった部分を愚痴としてこぼす愚痴。

二つの意味が愚痴にはあると考えています。

私も信頼関係があり、互いの背景がわかっている時には愚痴を言います。一旦立ち止まり頭を整理する、疲れたからリカバリーする・・・ための愚痴ですね。

愚痴を受け止めてくれる存在の、長い付き合いの親しい友人たちやパートナーは、私の今までの経緯や背景をよく知っており、共感と共に聞いてくれます。ただ聞いて共感してくれる、手厳しいアドバイスをくれる、どちらも本当にありがたいと思っていますし、周りに恵まれていることに感謝しています。

彼らも当然愚痴をこぼすことはありますが、ただただ垂れ流すだけの疲れる愚痴ではなく、もがき悩み、何とかしようと努力していることを知っているからこそ、気持ちに寄り添えますし、

共感の気持ちを持ち、その愚痴を“愚痴”とは思わずに話を聞くことができる

のです。

上手に愚痴をこぼせる

これも人間関係に影響します。積極的に愚痴をこぼしていいと思っていますし、そう話をしています。ただ、相手を選び、相手の状況も考慮したほうがいいでしょう。←ここを間違えると“いつも不満だらけで話を聞くのが疲れる人”になってしまいます。もちろん【会話泥棒】なんてもってのほかです。

愚痴＝前向きなガス抜き

愚痴≠不満の垂れ流し

ちょっと意識してみませんか。

◇

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前篇では質問に答えて点数を出してもらい、グラフに書き込んでもらいました。

エゴグラムは善悪を判断したり、優劣を決めたりするテストではありません。

私たちは、一人ひとりが

自らが持つ感情・思考・行動の総責任者

です。そして、

過去も他者も変わらない

が事実です。ならば、

自分を変えるほうが【生産的】

ですよね。

そのためには、まず自分を知らなくては始まりません。

自分を知るひとつの材料として、前篇で記載した簡易エゴグラムを上手に活用し、『へぇ、自分ってこんな面があったのか。こんなふうに心掛けるといいんだな』に気付いてもらえると良いな、と思っています。また、新型コロナウイルスの影響でさまざまに環境が変わった人が多いと思います。こういう時こそ自分を知り、この難局とどう向き合うか、自分に合った方法を見出す機会にしてもらえたら幸いです。

◇

５つの要素から【やめたい言葉／態度】、【心掛けたい言葉／態度】と説明していきます。前篇での低い点数の部分を意識的に高めていくことが改善に繋がります。

＜ＣＰ＞
【やめたい言葉】
・「私は関心ない」「どうでもいい」「何とかなるだろう」など。

【やめたい態度】
・自分の考えや意見を持とうとしない無関心。
・ミスを注意せず、やり過ごす。
・約束やルールをいい加減に考えて守らない。
・遠慮ばかりする、すぐに諦める。

【心掛けたい言葉】
・「私は〇〇だと思います」とはっきり考えや意見を述べる。
・「〇〇が好きです」「〇〇は苦手です」と言える。

【心掛けたい態度】
・決めたことをきちんとやる。
・時間や金銭的なことを管理する。
・物事は自分の責任で決める。
・何ごとも最後までやり切る。
・これでよいのかセルフチェックをする。

＜ＮＰ＞
【やめたい言葉】
・「それじゃダメ」「しっかりして」「何やってるんだ」など。

【やめたい態度】
・相手の気持ちや感情を考えない自分勝手な態度。
・一方的に自分だけが話す。
・ヘルプやサポートをしない。

【心掛けたい言葉】
・「よくできたよ」など良い点を褒める。
・「困ってることはない？」と相手を思いやり気遣う。
・ネガティブワードをポジティブワードに置き換える。→「これじゃダメ」を「こうすればもっと良くなるね」など。
・相手を思いやり、気遣う言葉を多用する。

【心掛けたい態度】
・自分から挨拶をしたり声を掛ける。
・良い点に気付いたら、すぐに褒める。
・相手の話に相槌をうち、個人的関心を示す。

＜Ａ＞
【やめたい言葉】
・「わかりません」「知りません」「できません」。
・「でも」「だって」「だから」を減らす。
・相手に興味を示さず「興味ありません」など。

【やめたい態度】
・直ぐに感情的に反応する。
・反省しない。
・「なぜ？」「どうやれば？」に関心がない。
・最後まで他者の話を聞かない。
・時事問題に関心がない。ニュースを見ない、社説を読まない。

【心掛けたい言葉】
・「あなたが言いたいことは〇〇という意味ですか（ね）」と確認する。
・「もう一度お願いします」「詳しく説明してもらえますか」など。

【心掛けたい態度】
・伝えたいことやしたいことを文章化。
・自分の行動の無駄を見直す。
・何ごとも当たり前と考えず、疑問を持ち調べる。
・同じ場面で、自分以外の他者はどうするかを考える。

＜ＦＣ＞
【やめたい言葉】
・「嫌だ」「つまらない」「面白くない」「楽しくない」など。

【やめたい態度】
・ため息をつく。
・舌打ちをする。
・嫌な気持ちにいつまでも浸る。
・楽しい会話に加わらない。
・受け身ばかりの姿勢。

【心掛けたい言葉】
・「面白そうだね」「やってみようかな」。
・感嘆詞を使う、など。

【心掛けたい態度】
・長時間、不快感情に浸らない。
・楽しい、嬉しい、美味しいという気持ちを表現する。
・友人、恋人、家族と一緒に過ごし、豊かな感情を持つ。

ＡＣについては、今回は飽くまで自分を知る目的のためにエゴグラムを活用するので、敢えてＡＣ行動を増やすところに目を向ける必要はないと考えます。

◇

どうでしたか？明日からすぐにやれることもあると思います。あなたのほんの小さな変化を身近な人は気付くものですし、それがプラス変化だと、自分も周りも幸せな気持ちになれるものです。

円滑な人間関係を築く、そのために長い付き合いになる自分にもう少し目を向けてみる

と、案外『あ、自分って良いとこあるじゃん』にも気付けるかもしれません。

◇

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は自分を知る（自己分析）のひとつの手段として、誰でも簡単にできるエゴグラムについてお話します。

性格は親から受け継いだ気質、育った環境、積み重ねてきた経験など、さまざまな要素で作り上げられています。エゴグラムでは、性格は【親の自分（Ｐ）】【大人の自分（Ａ）】【子供の自分（Ｃ）】の３つを柱に、それをさらに【５つの私】に分けた性格から成り立っていると考えます。

エゴグラムを活用することで、今の自分の心の働きを客観的に知り、より良い望む方向へ自分を変えていくことができます。

• ＣＰ：批判的な親
• ＮＰ：養護的な親
• Ａ：合理的な大人
• ＦＣ：自由な子供
• ＡＣ：従順な子供

という分類に分けて各１０問に、はい（○）、どちらでもない（△）、いいえ（×）で答え、○＝２点、△＝１点、×＝０点で計算し、下のグラフに書き込みます。

それでは質問です。

＜ＣＰ＞
①何事もきちんとしないと気が済まないほうだ。
②人が間違ったことをした時に、なかなか許せない。
③自分は責任感が強いと思う。
④自分の考えや意見を譲らないで、最後まで主張し押し通そうとする。
⑤礼儀作法やルールに厳しい。
⑥何事もやり始めたら最後までやり切らないと気が済まない。
⑦上の人からの指示や意見には従う。
⑧「〜しなくてはいけない」「〜すべき」という言い方をよくする。
⑨時間やお金にルーズだと許せない。
⑩自分が親になったら子供を厳しく育てると思う。

＜ＮＰ＞
①人から道を聞かれたら親切に教える。
②人を褒めることがよくある。
③人の世話をしたり面倒をみるのが好き。
④人の短所より長所を見るようにしている。
⑤気落ちしている人がいたら、慰めたり元気づけようとする。
⑥人のために何かをすることが好き。
⑦頼まれたり助けを求められたら断れず引き受ける。
⑧失敗した人がいても、からかったり責めたりせず許せる。
⑨自分より弱者に対し、思いやりを持ち優しく接する。
⑩困っている人には積極的に助ける。

＜Ａ＞
①いろいろな本を読む。
②上手くいかないことがあってもイライラしたりカッとしない。
③何かを決める時には人の意見も聞く。
④初めてのことに取り組む時にはよく調べる。
⑤何かをする場合、自分にとって損得をよく考える。
⑥わからないことや知らないことがあると、人に聞いたり相談できる。
⑦体調が悪い時に無理をしないよう気をつけられる。
⑧感情的にならず他者と冷静に話し合いができる。
⑨仕事や勉強をテキパキ片付けていくほうだ。
⑩迷信や占いは絶対に信じない。

＜ＦＣ＞
①楽しいことやオシャレが好き。
②騒いだりはしゃいだりすることが好き。
③「わぁ」「すごいね！」などの感嘆詞をよく使う。
④言いたいことは遠慮なく言う。
⑤嬉しい、悲しい時などに表情や動作で自由に表現する。
⑥欲しいものは手に入れないと気が済まない。
⑦誰とでもすぐに打ち解け話ができる。
⑧絵を描いたり歌ったり、自分を表現することが好き。
⑨嫌なことは、はっきり嫌と言う。
⑩人の好き嫌いは、あまりないほうだ。

＜ＡＣ＞
①人の顔色や行動を気にする。
②自分の気持ちを抑えてしまう。
③劣等感が強い。
④頼まれてもすぐにやらず、引き延ばす癖がある。
⑤人からよく思われようと無理をすることがある。
⑥他者の言うことに影響されやすい。
⑦憂鬱な気持ちになることが多い。
⑧消極的で遠慮がち、引っ込み思案である。
⑨他者の機嫌を取ろうとすることがある。
⑩内心不満があっても、表面では満足しているように振る舞う。

以上です。

グラフに書き込み、高いところ、低いところに目を向けてみましょう。

最も高いところは『あなたらしさ』に繋がっている部分ですので、そこを変えるのは無理があります。低い部分を高めることで全体のバランスが良くなります。

ここでわかりやすくそれぞれが持つ長所、短所をみてみましょう。

＜ＣＰ＞
長所：責任感が強い、ルールやマナーを守る。
短所：批判的、偏見や思い込みが強い。

＜ＮＰ＞
長所：面倒見がよい、親切。
短所：お節介、甘やかす。

＜Ａ＞
長所：合理的、計画性がある。
短所：機械的、人間味に欠ける。

＜ＰＣ＞
長所：元気がある、明るい、ユーモアがある、人懐っこい。
短所：自己中心的、感情的、ワガママ。

＜ＡＣ＞
長所：協調性がある、慎重。
短所：依存的、本心がわからない。

低い部分を高めようとする時、自分の中に、ある種の“抵抗”を感じるはずです。変化を妨げようとするのは、ほとんどの場合、一番高い部分です。そのジレンマが生まれるのは自然なことだと理解し、無理のない範囲で取り組んでいくことが大切です。

後篇では、それぞれを伸ばすために心掛けたい言動についてお話します。

◇

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

最近は認知症という意味だけでなく、“認知”“認知の歪み”という単語もよく聞くようになってきましたよね。

今回は中学生でもわかる内容で、“認知の歪み”について、とても簡単にわかりやすく説明しようと思います。

認知とは平たく言うと、

その人のものの捉え方　

その人の持つ思考スタイル

と言えます。それでは“認知の歪み”とは一体どんなものなのでしょうか。

読者の皆さんは、こんなところはありませんか？

• 一度失敗したら二度と挑戦しようとしない。
• 「いつも」「絶対に」ダメだと思ってしまう。
• ついネガティブな想像をしてしまう。
• １００点でなければ０点も同じだと考える。
• 理由は特にないのに自信がない。

それは、もしかしたら“認知の歪み”が原因で引き起こされているかもしれません。

◇

例えば会社でＡさんがＢさんに挨拶をして、Ｂさんから返答がなかったとしましょう。Ａさんが『Ｂさんは私をわざと無視した！』と考えれば“怒り”が生まれます。怒りが生まれると、今度はＡさんがＢさんを無視したり、嫌な態度を取るかもしれません。こうした思考スタイルが重なって人間関係がギクシャクしていくこともあります。

もしＡさんが『私の声が小さくて聞こえなかったのかも』『Ｂさんは何かに夢中だったのかも』などと考えれば、怒りは生まれませんよね。怒りが生まれなければＡさんはＢさんを無視したり、冷たくすることはないでしょう。

『私は何をやってもダメだから、次も絶対うまくいかない』

『前に失敗したからまた失敗する』

『周りのみんなに嫌われてるに違いない』

など、

現実に違うかもしれない思い込みや捉え方、考え方を“認知の歪み”と呼びます。

誰でも落ち込むことはありますし、落ち込んだ時にネガティブになってしまうことはありますが、それが毎日続いて気持ちがツラくなっていませんか？

認知の歪みは自覚するだけでも効果があります。もし出来そうなら、他の考え方や捉え方を探してみましょう。

一人では難しいので、家族や信頼できる身近な人に自分の考え方について客観的にアドバイスをもらったり、専門家に相談することもオススメです。

◇

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前篇に続き人間関係の距離感＜後篇＞、心理的パーソナル・スペースについてお話しようと思います。

物理的パーソナル・スペースはもちろんですが、それ以上に心理的パーソナル・スペースは人により、とても幅があります。

誰でも友好的で人見知りをしないように見える人でも、心理的パーソナル・スペースがとても広い人もいますし、人見知りで取っ付きにくく感じても、心理的パーソナル・スペースが狭い人もいます。

心理的パーソナル・スペースは誰にでもあるもので、その広い狭いは、自分との関係性によって距離を変化させるものと言われ、見た目だけではまったくわからないということを覚えておくとよいかもしれません。

本題に入る前に・・・。

このコラムでよく使う単語に【他者】という言葉があります。他人と他者、同じ意味ですが少しだけ受け取るニュアンスが違うと思います。

親子、兄弟姉妹、夫婦関係では日常的に“他人”という言い方はあまりしませんし、恋人同士で“他人”と言われると、よそよそしく感じてしまいます。“他人”という表現は、自分や自分と親しい人以外、というニュアンスを感じませんか？

一方“他者”は、自分以外すべての人なので、それこそどんなにおしどり夫婦でもピーナッツ親子でも、仲良しカップルでも“自分”以外は他者になります。

この“他人”と“他者”という表現の違いを頭の端に置きながら読んでみると、なぜ他者という言い方をするのかや、“他人”という言い方をした時に感じる違和感を見つけられるかもしれません。

多くのクライエントと話をし、関わってきた中で気付いたことがあります。それは、他者との距離の取り方には幾つかのタイプがあるようだ、ということです。その中で人間関係が拗れやすいタイプを４つに分けてみました。

①自分だけの都合で近づいたり離れたりする、気まぐれな＜彗星タイプ＞

②ふとした瞬間に（無意識的、意識的関係なく）他者の領域に踏み込む＜地雷踏み抜きタイプ＞

③近づかないのに遠い所から干渉してくる＜マジックハンドタイプ＞

④常に領域無視でガンガン踏み込んでくる＜無神経タイプ＞

自分の周りを思い浮かべながら、どれかに当てはまる人はいないか考えてみてください。

◇

人間関係を上手に構築、持続していっている人を見ると、相手との間柄（関係性）、心的距離を考慮して意識的に『これは聞いちゃダメだ』『ここまで仲良くなったから聞いても（話しても）大丈夫だな』『仲良くなったけど、この話は話題にしないほうがいいかも』などを、人や場面に応じて上手く振り分けて話をしています。

心理的パーソナル・スペースは、仕事やその場でしか関わらない第三者、あまり親しくない他者に対しては広く、恋人やパートナー、親友など親密な他者に対しては狭い人が多いようです。

心理的パーソナル・スペースが広い人には傾向があります。

▶︎自分のペースを守りたい、他者に合わせるより自分のやり方を大切にしたい人。

▶︎人見知りで内向的な人や、元々一人の時間が好きな人。

▶︎自分に近づく危険から自分を守るため、トラブルになりそうな苦手なタイプとは、あまり関わらない人。

・・・なので、警戒心が強く、打ち解けるまでには時間がかかります。また、口出しされたり、自分のやり方を指摘されることが苦手で、集団行動が得意ではない人も多いようです。慎重で心配性、何事も納得がいくまで確認したいと考える、他者に急かされるのが苦手な人も心理的パーソナル・スペースを広く取る傾向があります。

警戒心が強く、自分を守るために縄張り（パーソナル・スペース）をしっかり確保しておきたいと考える人は、苦手な人を絶対に自分の心理的パーソナル・スペースに入れようとはしません。

マイルールや拘りが強く表れるＡＳＤの人にも心理的パーソナル・スペースが広い人が多く（ＡＳＤのタイプにより個人差がある）、それは、自分の価値観を否定される（かもしれない）ことを強いストレスと感じるからです。

心理的パーソナル・スペースが広い人には、相手のペースを尊重し、適度な心理的パーソナル・スペースを保ちながら、互いの距離を時間をかけて縮めていくことを心掛けると円滑な人間関係が築けるはずです。

◇

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

人は皆それぞれ違う人間関係を築きながら、社会生活を送っています。そこで、今回は前篇【物理的距離感】、後篇【心的距離感】で、“人間関係でほどよい距離感”についてお話しようと思います。

私たちは不快感を避けるために、他者やモノとの間に無意識のうちに取ろうとする距離があり、それを

パーソナル・スペース（個人空間）

と言います。

その人を取り囲む空間において、他者が踏み込まない（踏み込んでほしくない）空間を指します。

パーソナル・スペースには物理的距離と心的距離があり、前篇の今回は物理的距離についてのお話です。

下の図を参考にしてください。

図における、それぞれの距離についての補足説明。

【密接距離】
夫婦や家族、恋人、パートナーといった近親な関係。→見知らぬ人が入ると不快に感じる。

【個人距離】
友人関係の他、医師や美容師など社会生活を送る中で近い距離で関わらざるを得ない関係。

【社会距離】
会社の上司や同僚など、言葉でのコミュニケーションが可能な距離。

【公的距離】
個人的コミュニケーションはほぼ不可能な距離。

また図が円ではなく楕円である理由は、例えば自分にとって同じ個人距離内にいる人であっても、相手によっては差があるからです。つまり、自分にとって『密接距離に近い人』か『社会距離に近い人』か、といった具合です。相手が“片思いの人”の場合と“いい人”の場合をイメージすればわかりやすいでしょうか（笑）

◇

精神分析学の父と言われるフロイトが、寓話を元に考えた人間関係についての例え話で、心理学では有名な【ヤマアラシのジレンマ】というものがあります。

日本では、エヴァンゲリオンでも話が出た【ハリネズミのジレンマ】ですが、耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。ヤマアラシでもハリネズミでも同じ例えです（笑）

【ヤマアラシのジレンマ】

ある冬の寒い夜、２匹のヤマアラシが寄り添って暖め合おうとしますが、近過ぎると互いの持つ鋭いトゲで体を傷つけてしまい、離れ過ぎると寒さに震えてしまいます。寄り添ってみたり離れてみたりを繰り返すうちに、２匹のヤマアラシは互いの体を傷つけず、ぬくもりを感じられる、お互いにとってちょうど良い（ベストな）距離を見つける・・・というお話です。

人との関係が難しいと感じている人は多いと思います。人間関係の難しさの一つが距離の取り方とも言えます。自分も傷つかず、相手のことも傷つけない、それでも互いのあたたかさを分かち合える距離を見つけることが大切なんですね。

まずは、

相手を思いやる気持ちを持つことからがスタート

です。今回は物理的距離についてお話しましたが、次回は心的距離についてお話しようと思います。

◇

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【３】に続き【感情マネジメント】についてで、４回目となる今回は、『不健康な感情を生む危ない連鎖』についてお話したいと思います。

ほとんどの人は、自分の中にある“must”“should”、強い要求を満たせなかった時に『危ない連鎖』を作り出してしまう傾向があります。この“must”と固く凝り固まり絶対的な“should”の相乗作用で、ネガティブ感情の不安や怒り、鬱といった感情に結び付いていきます。

具体的に危ない連鎖とはどのようなもので、どういった形で表れるのでしょうか。

【恐れ】

意図せず予想もしない出来事が起こった時に『最悪！』という場合、それは“１００％以上”の悪いことを指します。しかし、実際『最悪！』というほどに１００％以上悪い場面は少ないものなので、まず、自虐的になる『物凄く悲惨だ』『酷すぎる、最悪！』『これでは破滅だ』という感情的な言葉は使わず、セルフトークの時には『不便だ』『不愉快だ』『面倒だ』という、自分の気持ちを把握するような言葉に置き換えるようにしてみてください。

◇

【絶対的な普遍（いつも／絶対）】

言動や行動に腹立たしい人がいたり、イライラする不快な状況が、いつも絶対変わることはない、と信じ込んでいる状態のことです。 状況や他者がいつもある特定のまま変わらないものだ、と思い込むのはあまり現実的ではありません。状況や他者への感情的な反応は、意識することで確実に変えていくことができるので、『あなたはいつだって絶対そう』『絶対そう言うと思う』『絶対そうする！』といった“いつも”“絶対”を使ったセルフトークを止めるようにしてみてください。 ゴリゴリに固まった認知は、不安や怒りを引き起こしやすくなります。肩凝りも、凝り固まった認知も、身体の健康、心（メンタル）の健康には良くないものです。

◇

【無価値】

わかりやすく言うと自己否定感情です。私なんかまったくダメで役立たずだし、価値のない人間なんだ、と思い込んでしまうことです。でも、考えてみてください。誰でも間違いや過ちを犯しますよね。生きていれば、小さな失敗もあれば、とんでもない失敗をやらかして周りに迷惑を掛けることもあるでしょう。恥ずかしながら、私も外出する度に街中で遭難し、パートナーに面倒を掛けまくっていますが、なかなか改善できない“究極の方向音痴”です（笑）

私たちは、誰でも長所短所を併せ持っているので、現実的に真のダメ人間なんてあり得ないのです。『まったく価値がないんだ』という気持ちは、低い自己受容、自尊心の無さ、羞恥心や鬱へと繋がっていきます。セルフトークする時に、自分に否定的な総合評価を“決めつけ”で与えるのは避けるように心掛けましょう。

◇

非難や罵倒

非難し罵倒する例をクルマの運転時で挙げると『クソ、このヤロー！この下手くそ運転手！ったく邪魔だ、前を走るな！どけー！事故ってしまえ！』と言うことです。これには他者への非難だけではなく、自分への非難罵倒も含まれていて、人生のさまざまな状況で処罰や破滅を望むことです。このセルフトークはさらに怒りを増幅し、時として他者に対し暴力的な行為を引き起こしてしまいます。

自分も他者も思い通りにはならないものだし、間違いも起こすものです。ここでも口に出したりセルフトークで『前のクルマの運転手が下手くそで私は不愉快になっている』と冷静な言葉で自分の感情を確認してみることをオススメします。

◇

「耐えられない！」

『こんなこと耐えられない！』→ 低い欲求不満耐性 → イライラ上昇 → 不安や怒りを生み鬱になる、です。欲求不満耐性が低いと「こんなの耐えられない！」が多くなり、これが元でさらに欲求不満が募り、自分や他者にイライラしやすくなります。極端な思考に走らず『確かにツラい。とてもツラい。でも、耐えられない、死んでしまう！と思うほどではないかもしれない』とセルフトークできるようになると、イライラから増しがちな欲求不満耐性が少し上がります。

◇

最終回となる次回（２５日）は、自分の感情に気付き、改善していくことと、自分の感情傾向を知ることに有効な“気分日記”についてお話しようと思います。

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞