カテゴリー: メンタルヘルス

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【３】に続き【感情マネジメント】についてで、４回目となる今回は、『不健康な感情を生む危ない連鎖』についてお話したいと思います。

ほとんどの人は、自分の中にある“must”“should”、強い要求を満たせなかった時に『危ない連鎖』を作り出してしまう傾向があります。この“must”と固く凝り固まり絶対的な“should”の相乗作用で、ネガティブ感情の不安や怒り、鬱といった感情に結び付いていきます。

具体的に危ない連鎖とはどのようなもので、どういった形で表れるのでしょうか。

【恐れ】

意図せず予想もしない出来事が起こった時に『最悪！』という場合、それは“１００％以上”の悪いことを指します。しかし、実際『最悪！』というほどに１００％以上悪い場面は少ないものなので、まず、自虐的になる『物凄く悲惨だ』『酷すぎる、最悪！』『これでは破滅だ』という感情的な言葉は使わず、セルフトークの時には『不便だ』『不愉快だ』『面倒だ』という、自分の気持ちを把握するような言葉に置き換えるようにしてみてください。

◇

【絶対的な普遍（いつも／絶対）】

言動や行動に腹立たしい人がいたり、イライラする不快な状況が、いつも絶対変わることはない、と信じ込んでいる状態のことです。 状況や他者がいつもある特定のまま変わらないものだ、と思い込むのはあまり現実的ではありません。状況や他者への感情的な反応は、意識することで確実に変えていくことができるので、『あなたはいつだって絶対そう』『絶対そう言うと思う』『絶対そうする！』といった“いつも”“絶対”を使ったセルフトークを止めるようにしてみてください。 ゴリゴリに固まった認知は、不安や怒りを引き起こしやすくなります。肩凝りも、凝り固まった認知も、身体の健康、心（メンタル）の健康には良くないものです。

◇

【無価値】

わかりやすく言うと自己否定感情です。私なんかまったくダメで役立たずだし、価値のない人間なんだ、と思い込んでしまうことです。でも、考えてみてください。誰でも間違いや過ちを犯しますよね。生きていれば、小さな失敗もあれば、とんでもない失敗をやらかして周りに迷惑を掛けることもあるでしょう。恥ずかしながら、私も外出する度に街中で遭難し、パートナーに面倒を掛けまくっていますが、なかなか改善できない“究極の方向音痴”です（笑）

私たちは、誰でも長所短所を併せ持っているので、現実的に真のダメ人間なんてあり得ないのです。『まったく価値がないんだ』という気持ちは、低い自己受容、自尊心の無さ、羞恥心や鬱へと繋がっていきます。セルフトークする時に、自分に否定的な総合評価を“決めつけ”で与えるのは避けるように心掛けましょう。

◇

非難や罵倒

非難し罵倒する例をクルマの運転時で挙げると『クソ、このヤロー！この下手くそ運転手！ったく邪魔だ、前を走るな！どけー！事故ってしまえ！』と言うことです。これには他者への非難だけではなく、自分への非難罵倒も含まれていて、人生のさまざまな状況で処罰や破滅を望むことです。このセルフトークはさらに怒りを増幅し、時として他者に対し暴力的な行為を引き起こしてしまいます。

自分も他者も思い通りにはならないものだし、間違いも起こすものです。ここでも口に出したりセルフトークで『前のクルマの運転手が下手くそで私は不愉快になっている』と冷静な言葉で自分の感情を確認してみることをオススメします。

◇

「耐えられない！」

『こんなこと耐えられない！』→ 低い欲求不満耐性 → イライラ上昇 → 不安や怒りを生み鬱になる、です。欲求不満耐性が低いと「こんなの耐えられない！」が多くなり、これが元でさらに欲求不満が募り、自分や他者にイライラしやすくなります。極端な思考に走らず『確かにツラい。とてもツラい。でも、耐えられない、死んでしまう！と思うほどではないかもしれない』とセルフトークできるようになると、イライラから増しがちな欲求不満耐性が少し上がります。

◇

最終回となる次回（２５日）は、自分の感情に気付き、改善していくことと、自分の感情傾向を知ることに有効な“気分日記”についてお話しようと思います。

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【１】に続き感情マネジメントについてですが、【２】では

感情とストレス

についてお話します。

まず前回の終わりに

感情とはいったいどこから来ると思いますか？

という質問があったと思います。

感情を引き起こし影響を与えているのは、脳の原始的中枢の、とある部分です。そこは言語を使うことでもっと高等な脳中枢部の影響を受け、支配されています。

私たち人間の感情と行動は、思考と起こった出来事をどのように受け取り、評価するかの影響によって生まれていると考えられています。

よく言われる「お父さんに似て短気だよね」という遺伝的要因は、その人の性格傾向に多少の影響を与えますが、実際はほんのわずかです。『ウチの家系はみんな爪の形が丸い』とはまったく違うのです。

◇

次に感情がストレスを生み、健康に及ぼす影響についてお話します。

誰にでもあるストレスですが、同じ事が起こってもある人にはストレス、他の人にはストレスにならないことがあります。

なぜそのようなことが起こるのでしょうか？

それは不快な出来事をその人自身がどう解釈、評価するのかによって心が動揺するかどうか、またその動揺の振れ幅で決まるからです。ストレスの原因となる不快な感情を例にとり意識的、無意識的両面から、身体にはどのような症状が表れるのかを考えてみましょう。

無意識に筋肉が緊張し強張ることから、肩凝りや頭痛が引き起こされ、偏頭痛の原因にもなります。不快感情である怒りや恐怖は、血圧の上昇と同時に血栓を増加させる物質が分泌され血栓ができやすくなります。慢性的な情緒不安定は免疫力を弱めてしまい、風邪をはじめさまざまな感染症を引き起こしやすくなり、湿疹や脱毛も現れることがあります。円形脱毛症はよく耳にすると思います。

ストレス性胃炎があるように、継続した悩みや苦しみを抱え続けることで、胃が刺激され胃酸過多となり胸焼けや胃炎、嘔吐や下痢といった胃腸に症状が現れます。

ストレスは完全になくすことはできませんし、完全になくすことが必ずしも善とは言えません。ただ、気持ちを落ち込ませ、荒ませるストレスは生活の質と仕事のパフォーマンスを低下させてしまうので、ストレスを生んでしまう自分の感情を理解し、コントロールできないと健康面だけでなく、家庭、社会生活へのモチベーションが下がり、やる気がなくなり無気力無関心、抜け殻のようになってしまいます。

自分の感情を理解し、コントロールできないことで、自分自身の健康だけでなく、人間関係や目標達成などクオリティ・オブ・ライフに知らず知らずのうちに影響を及ぼしかねないのです。

こうして考えていくと、そうならないためには、メンタルにおける健康をいかに意識し維持していくかがポイントとなると言えます。

次回（１５日）は、感情と行動を振り返り改善していく方法を、認知療法や論理療法（ＲＥＢＴ）を交えながら思考、感情、行動をＡＢＣ分析してみましょう。

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

２月になりましたね。今月は連載企画として円滑な人間関係に必須である

感情マネジメント

についてお話しようと思います。

【１】では、感情を分析しながら

『情動知能』と『その働き』

についてお話します。

感情とは・・・

精神的・肉体的・行動的

要素が入り組んだ気持ちのことです。

『精神的』には自らの感情を快・不快として感じますよね。

『肉体的』には感知する、緊張するといった形で体験するでしょう。

『行動的』には衝動的な行動を取ることで気持ちや感情を表出します。海で大声で叫ぶなど（笑）

私たち人間の持つ４つの基本的感情は

【怒り】【恐怖】【悲しみ】【楽しみ】

で、怒りとは強い不快感と敵意の感情です。皆さんは情動知能という言葉を聞いたことがありますか？

情動知能とは『人間の感情を理解しコントロールできる能力』のことで、いくら良い教育を受け知的に高くても、激しい感情を自己コントロールできなければ、残念ながら情動知能が高いとは言えません。知能に差があるように、情動知能にも大きな個人差があるのです。

情動知能には

１）自らの感情を知る。
２）自らの感情をコントロールする。
３）他者の感情を認識する。
４）人間関係を上手にする。
５）目標達成のために自らを動機づけていく。

という能力があります。

１）自らの感情を知る：自己内面にある感情を理解し、その感情の生を言えること。

２）自らの感情をコントロールする：自らの感情や無意識に出てくる思考（自動思考）を認識することで、

• 動揺したら自分を鎮め、落ち着かせる。
• 自己コントロールをする。
• 怒りをコントロールする。
• 情動をコントロールする。
• 適切な時と場所で自らの感情を表現する。
• 不安や怒り、鬱を長引かせない。
• 避けられない失敗や挫折を上手く乗り越える。
• ネガティブな感情が自分の判断力や問題解決の妨げにならないようにする。
• 欲求不満に耐える。
• 自らを認め、受け入れ、大切にする。

３）他者の感情を認識する：他者の感じていることや他者の意図を読み取り理解する能力のこと。

４）人間関係を上手にする：人間関係をスムーズにこなし、他者と上手に関わっていける人は、言いなりになるだけでなく、適切な自己表現ができる人と言えます。

対立や拗れが生まれた時でも、交渉を通し解決策を模索、導き出すことで対応が難しい相手にも対処できます。アルスの法則、メディエーターも参照。

５）目標達成のために自らを動機づけていく：計画性、忍耐力、欲求不満に耐えられる、衝動的な行動を抑えられる、楽しみを先延ばしにできる、挫折や失敗からリカバーできる、などが含まれています。

情動知能について理解できたところで、ひとつ質問です。

感情とはいったいどこからくると思いますか？

次回（１０日）はそこからスタートし、感情と行動のＡＢＣについて学んでみましょう。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は他者にさまざまな感情が伝わり、影響を及ぼす

【情動感染】

についてお話しようと思います。

『感染』と聞くと、まるでウイルスや細菌のようですが、風邪以上に感染力が高いのが“感情”です。

ポジティブな感情も感染するのですが、ネガティブな感情、不安やストレスより怒りの感情のほうが感染しやすく広がりやすい特徴があります。怒りのエネルギーがどんな感情よりも強いことがわかります。

情動感染にはミラーニューロンが関係しています。以前ミラーリング効果の話が出ましたね。ミラーニューロンとは神経細胞で、それによって私たちは他者の感情に共感したり理解します。ほとんどの人が『アクビがうつる』という経験をしたことがあるのではないでしょうか。これもミラーニューロンの働きです。

激疲れの人がいると、自分の脳のミラーニューロンもその疲れを感知します。良くも悪くも優秀なミラー（鏡）ですよね。

イライラしている人の側にいると何だか落ち着かなくなったり、嫌な気分になったりしませんか？これもミラーニューロンの仕業です。怒りという感情が伝播しやすいということはＳＮＳをやっている人はよくわかると思います。

これは社会生活にも大きく影響してきます。

常にイライラしている人の側にいるとイライラしてくるもので、上司がそうだとしたら、社内が張りつめてピリピリした空気になりませんか？おおらかで温和な人に囲まれていると、和やかで空気の流れも穏やかに感じ、居心地の良い空間になるはずです。

人は目に見えない感情に、いとも簡単に感染し影響を受け、生活の質や仕事のパフォーマンスにまで大きく関係してくるものだとおわかりいただけたと思います。

自分には関係ないことでイライラされ、無意識とはいえ間接的にでも八つ当たりなんてされた日には、イライラＭＡＸになるのは当たり前です。

イライラモヤモヤを瞬時解消が一番良いのですが、

頭でわかっていても気持ちがついてこない

それが人間ですし、そんな器用なことは私にもできません。ただ心掛けていることはあります。

その日のイライラ　その日のうちに

行き場のない感情は紙にひたすら書き出し、整理しにくい思考はマインドマップ（プサンのマインドマップ情報から引用）で視覚化します。

ここでポイントですが、マインドマップは何度も見返すものですが、怒りや強い感情に任せて書き殴ったいわば“毒気にあてられた物質”の紙は、グッシャグシャにして破り捨てましょう。なので、できれば記録として残ってしまう（消せばいいのですが、グッシャグシャに破り捨てるという行為も意味があるので）スマホやパソコンに毒を吐くのではなく、アナログですが【紙とペン】をオススメします。

嫌なことがあったら紙に書いて破り捨てる、これを習慣にするだけでずいぶん気持ちがラクになるので、ぜひやってみてください。

できれば穏やかで優しい時間をまとっていたいですよね、自分に関わる大切な人たちと自分自身のために。

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は身近なメンタルヘルスとして【鬱】を取り上げてみます。

メンタルサポートの原則というものがあります。

それは、大きく４点でその頭文字を取って『ＴＡＬK』といいます。

Tell ➡︎ “言葉に出して”心配していることを伝える。

Ask ➡︎ 『死にたい』という気持ちについて“率直に尋ねる”。

Listen ➡︎ 絶望的な“気持ちを傾聴”する。

Keep safe ➡︎ “安全を確保”する。

です。

すぐに対応や病院受診、カウンセリングなどを考えてほしい例としては、

●食欲不振、不眠、体重減少など身体の不調を訴える。

●リストカット、ＯＤ（オーバードーズ：薬の過剰摂取）などの自傷行為がある。

●家出、放浪がある。

●自己否定的、悲観的な言葉が多く、死や非現実的なことに関心を持つ。→ 『もうどうでもいい』『消えてなくなりたい』『いつ死んでもいい』『死ぬことは怖くない』『生きていたくない』など。

また、下記のようにやってはいけないこともあります。

▶︎話をそらす。

▶︎一方的に話す（体験談なども）。

▶︎無理やり説得する。

▶︎安易に解決策を示す（相手は自分とは違う他者です）。

▶︎安易に励ます（「誰でもツライんだから」など）。

根性論を持ち出して叱咤激励など、とんでもありません。

例：「気持ちを強く持たないと！」「もっと心を強くしなきゃ」など。

◇

コラムでも何度か書いていますが、【自分以外は親であっても（血は繋がっているが）他者】なので、それぞれ認知が違います。肉体的苦痛の忍耐度に差があるように、

心の強度（敏感度、ストレス耐性）も違う

のです。

あなたにとって『たったそれだけで・・・』と思うことであっても、相手は心がヒリヒリ痛かったり、いろんな積み重ねで気持ちが前向きになれなくなっているのです。

楽しいことの想像はできても、人は自分が経験、体験したこと以上の苦痛や辛さ、悲しみ、絶望感や孤独は想像しづらいもので、我が身に置き換えてすらなかなかその苦しみは想像できません。

「自分は心が強いから鬱になんかならない」、これはハズレです。ストレスの感じ方が違うように、鬱になる、ならないのボーダーラインも違うとういことを頭に置いてください。つまり誰でも鬱になり得るということです。

中には自力回復できるレジリエンス力が高い人もいますが、誰かの支えや専門家が介入することで回復が早くなることもあるので、“適切な支え方”を学ぶために相談窓口や専門家に安心して話をしに、話を聞きに行ってほしいと思います。

“いのちの電話”や自治体によって名称はさまざまですが、“心の相談室”“こころの健康センター”などがあります。また厚生労働省では、都道府県や政令指定都市が実施している「心の健康電話相談」の公的な電話相談事業に全国どこからでも同じ番号で通じる

こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556

を運用しています。

“いのちの電話”は、名称は“いのちの電話”になっていますが、とても心が辛い時に傾聴してもらうための電話ですので、『私はまだそこまで・・・』と考えず、周りの人には話せない、独りぼっちだと感じている苦しい時に話を聞いてもらうことで、ラクになりますので利用を考えてみてください。

また、各保健所にも相談窓口がありますし、ほとんどの自治体にも相談窓口が設けてあります。

さらに厚生労働省のホームページには、相談窓口を運営する各種団体の情報がまとめて掲載されています。こちらも参考にしてみてください。