カテゴリー: 社会生活

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

新型コロナウイルスの影響で、感染拡大懸念から緊急事態宣言、社会活動の制限がおこなわれ、社会、学校、家庭生活とさまざまなところで不自由を強いられ大きな支障が顕れてきています。

我が家も春から中学２年になった息子がいますが、３月２日以降休校になり、終業式も始業式も簡略化、一体いつから通常授業に入れるのか？これだけの学習の遅れはどう埋めるのか？他校に行っている通級はどうなる？・・・など不安が重くのしかかり、先の見えないストレスが尽きません。

本来なら夢膨らみ、新しい門出となる人も多い春のはずが、私も含め先行き不安から胃が痛くなっている人も多いのではないでしょうか。

本当に無茶苦茶、胃が痛いです。

仕事面の不安にプラスし、思春期＋超絶面倒な特性を持つ発達障害児と顔を合わせる時間が格段に増え、感情的なぶつかり合いを回避するために、メンタル面をフラットに保つ凄まじい努力が加わり、そのストレスたるや筆舌しがたいものがあります。

今回のようなケースでは、現状を自分の力で変えることはどうやってもできないか限界があり、頑張っても経済不安が解消できるわけではありません。しかし、このような時だからこそ、今回を含め３回に分けてストレスマネジメントについてお話ししたいと思います。

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初回となる今回は【ストレスとは？】【ストレスが生まれる仕組み】についてお話しします。

普段からストレス、ストレスと言葉にしていますが、【そもそもストレスって一体ナニ？】というところからです。

ストレスとは、

さまざまな肉体的心理的外部刺激により生じた、“歪み”に対して起こる“心身反応”のこと

です。メンタルヘルス用語だと思われがちですが、実は物理学から来ている用語です。

真っ直ぐな金属棒に両端から力を加えていくと、たわみが生じます。しかし、力を緩めると元の形に戻ろうとしますよね。力が外部から加わった（両端から力を加えた）結果、生じたたわみ（歪み）に金属棒が反発する状態、これを物理学用語で『ストレス』と言います。

一般的にはストレスというと、ストレスの原因（ストレッサー）とストレス反応の両方を指します。高温、寒冷、振動や強い光、大きな音などが身体的外部刺激、人間関係、理不尽な扱い、過度なノルマ、能力以上を求められる、生活が脅かされるなどが心理的外部刺激になります。今回の新型コロナウイルスにより生まれるストレスは、社会不安やイライラ感、鬱や胃痛ということになります。

マイナスイメージしかないストレスですが、現実的にストレスがまったくない生活はあり得ませんし、それが望ましいわけでもありません。ストレス＝負荷（負荷は悪い意味だけではありません）とも言えますが、私たちが成長していくために必要なものでもあります。仕事でも、今の能力ではできないことをできるようになりたいと努力する中で、心身に負荷がかかることはよくあると思います。また、逆境が人を強くするとも言われます。

実際、飲食店の中には客足が遠退き、短縮営業を余儀なくされてしまったことで、テイクアウトや通販など、今までやってこなかった方法で何とかこの苦境に立ち向かおうとしている人達がいます。

新型コロナウイルスからくるストレスの是非はともかく、悪者扱いされがちなストレスですが、負荷やプレッシャーは能力を高め、成長を促す役割を持つ源でもあるので、忌み嫌ってはいけない、ということになります。

私自身、息子と衝突を回避するために感情マネジメントにより一層取り組み、生活習慣がこれ以上乱れないように何かできないものかと、あの手この手を考えています。逃げたくても逃げることはできません。

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平時に人が一番ストレスを感じるのは人間関係、環境変化だと言われています。仕事でも私生活でも、人間関係のもつれに巻き込まれれば誰でも気が滅入り、憂鬱な気分になるのはわかりやすい因果関係です。これは人間関係のもつれがストレッサー（ストレスの原因）となり、憂鬱な気分になる（ストレス反応）からです。

ストレッサーが同じでも、人によってストレス反応に差があることはご存知でしょう。それは何故だと思いますか？

心理学者のラザラスが打ち出した『心理学的ストレスモデル』で説明されていますが、より分かりやすく噛み砕きます。専門用語でいうところのアプレイザル（判断／評価）とコーピング（対処努力）というプロセスが大切になってきます。

この“アプレイザル（判断／評価）”は、ストレッサーを

• 負担（望まないけど）
• 自分を成長させくれる試練

どう捉えるかという私たちの心の中にある“評価プロセス”です。困難で不快な状況に置かれた時に、怒りを覚えるだけの人もいるでしょうし、まったく気にせずスルーできる人もいれば、こんなの大したことはない、これは気付くキッカケだ、厳しい状況だが自分を成長させる貴重な機会だ、など人によって考え方はさまざまです。つまり、この

“負担の受け取り方”次第

ということになります。

ただ、困難な状況に長期間置かれた場合、かなり神経が図太い人でなければ、ストレッサーを負担と感じてしまうのも事実です。

ストレッサー＝負担、と受け取ると心理的負担を少しでも軽くしようと『努力』が始まります。ストレスに直面すると、そのストレスを受け取る側でさまざまな刺激を処理する過程があります。これをアプレイザルとコーピングと言います。

ストレッサーを負担と受け取ると、次にこの心理的負担を軽減しようと努力が始まります。コーピングは、ストレッサーを少しでも軽くしようとする“具体的な努力”を意味し、憂鬱な気持ちやイライラ感などのストレス反応を何とかしようとする努力ではありません。ストレッサー（ストレスの原因）と向き合う前向きな努力です。

コーピングは生まれ持った性格ではなく、努力により身につけられるものなので、性格は簡単に変えることはできないものでも、努力で身につくのであれば、よりよいコーピングを身につけることで、ストレッサーから受ける心理的負担の軽減を図ることができます。

コーピングはストレスマネジメントの鍵となる、とても重要な概念です。

同じ種類の、同じレベルの影響力の強いストレッサーに晒されても、表れるストレス反応（イライラ感、疲労感、鬱や胃痛）は人によって変わってくるとお話ししました。その違いを生むのが、

ストレッサーに対処するコーピングというメカニズム

です。

ちょっと専門的になりますが、コーピングには幾つかのタイプがあり【感情優先】と【問題優先】があります。また感情優先には【感情優先消極】と【感情優先積極】が、問題優先には【問題優先消極】と【問題優先積極】があります。

【感情優先】とは、気分の動揺が激しく、辛く苦しいため、まず気持ちを鎮めてから、その後に問題解決するための対策を考えるタイプ。その際の問題解決はストレスの原因を解決することで気持ちの動揺が収まると考え、まず原因の究明を優先するというタイプです。【感情優先】は気持ちの鎮静化に向かうだけで、ストレスの根本原因の解決には向かわないのがほとんどです。気持ちは落ち着いてもストレッサーはなくならないため、抜本的な対策にはなりづらいです。

【感情優先消極】タイプは、ストレッサーに遭遇すると『嫌なことはなかったことにして忘れよう』と、消極的な手段で気分の鎮静化を図り、【感情優先積極】タイプは『趣味や好きなことに没頭して気分転換しよう』と、積極的な行動を起こし、気分の鎮静化を図るタイプです。

【問題優先】にも同じく消極、積極タイプがあり、【問題優先消極】は『しばらくよく観察してみよう』と問題解決にはすぐに向かわず、まず様子を見るタイプ。【問題優先積極】は『よし、できることから対応してみよう』と周囲に相談したり、自ら問題解決のために行動を起こすタイプです。

こうしたコーピングタイプでストレス耐性が変わってくるのですが、ストレッサーの影響を受けやすく、ストレス反応を起こしやすい、いわゆるストレス耐性が低い人は、感情の鎮静化を優先する傾向があります。逆に、ストレス耐性が高い人は問題解決を優先し、積極的なほうが消極的よりもストレッサーに対処する傾向があります。

次回は誰でもチャレンジできる【積極コーピング】についてお話ししたいと思います。

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＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの代表を務めるスミです。

新型コロナウイルスの影響により、当初は首都圏や関西、福岡に緊急事態宣言が出され、今や全国に緊急事態宣言が出されるに至りました。生活が一変し、日常とは違う生活を強いられていることだろうと思います。一応来月６日までということですが、それで済むかいえば甚だ疑問です。

英国では以前より緊急事態宣言が出されており、そこで静かに社会問題化しているのがＤＶであることが報道されていました。恐らく虐待も増加していると想像します。

経済的に苦しくなり、徐々にメンタルが不安定になっていった結果、ＤＶや虐待が誰の身にも起き得るということを理解しておくことが大切です。最悪の場合、離婚に発展することもあるようです。『コロナ離婚』という言葉も既に耳にします。

夫の収入が不安定になり（あるいは無くなり）、生活が維持できなくなるのではないか、これからどう生活していけばいいのか、という極度な不安がメンタルを追い詰め、ＤＶ、虐待という形で顕れることがあります。それが酷くなれば、当然一緒に生活できないとなり、離婚へ至る夫婦もあるようです。

２０１９年８月１９日のコラムで、弊社の心理士である本城がモラルハラスメントについて書いていますので、それと合わせて読まれることをお勧めします。というのも、今の社会的・経済的不安定の状況にこそ、モラルハラスメントが顕在化し、横行し、今まで他人事だと思っていたことが突如自分の身に起きる可能性が高まるからです。

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世間全体が今、我慢を強いられています。テレワーク、在宅勤務ができている人で、収入面でもそれほど心配ではなくても、夫婦関係、親子関係は別であることは肝に命じておくとよいと思います。外出自粛も相まって四六時中一緒に居れば、家庭でも多少の差はあれ、イライラが溜まってくるものです。子供も学校は休校状態であり、子供の面倒を見ながらの在宅勤務、テレワークなど、やはり心理的負担は大きいはずです。

そんな状態が毎日続くわけですから、当然イライラが溜まり、時として心にもなく、“つい”キツい言葉が出てしまうかもしれません。そこからゆっくりと気持ちのスレ違いのようなことが進行し、知らず知らずのうちに溝が出来てしまう、ことになりかねないのです。

収入面での心配が生じてしまっている場合は、よりメンタルを直撃し深刻になりやすくなります。私もリーマンショックの時などは本当に辛かったし、今思えば軽い鬱になっていたのではないかと思うくらいです。しかし今回は、それを上回る規模で景気が急速に後退しつつあります。行政機関からの休業要請もあり、支援金などの制度を活用したところで再開の目処が立たないうちは、不安はまったく払拭されません。このような状況で

どうメンタルを保てばいいのか？

これは経済的な問題と同時に重要な問題です。経済的な問題は死活問題ですから、同時にダイレクトにメンタルにも影響してきます。私がリーマンショックの時に感じた、重苦しく不安しかないメンタル状態にならないために、メンタルをいかに保って難局を乗り越えていくかが、今、最も重要なもうひとつのテーマです。

しかし『これ！』という方法はありません。ただ不安に呑み込まれないようにすることが肝要です。そのためには、

今の自分の現状を受け入れること、

出来ることから行動すること（今なら行政機関の支援制度を調べ行動するなど）、

そして親など身内、知人、友人と相談も含めた世間話すること

です。これを【意識的に】おこなうことです。【意識的に】がミソです。この時、心配をかけたくないとか、見栄、羞恥心は最大の敵になるので、そういう類の感情は早く捨てたほうがいいと思われます。社会全体が有事なのですから、ヘンにカッコ付けるのは危険です。社会全体が有事だからこそ、むしろ共感が得られやすいかもしれません。

共感できる人や共感し合える人がいることは、メンタルにとって非常に重要なことです。

どうか共感し合える人を一人でもいいので見つけてほしいと思います。決して独りで抱え込まないことが肝要です。

このように、自分ができる小さなことを行動に移すことで、不安に呑み込まれにくくなります。ただし、不安が解消されるわけではないことに注意してください。不安に呑み込まれにくくなることで、少しずつ出来ることが見えてきたり、夫婦や恋人との会話であれば、思わず前向きな言葉が出てくるかもしれません。こういう時、夫婦や恋人は戦友のように共に励まし、助け合う関係になり、絆がさらに深まる機会でもあります。単身であれば仲間同士で励まし合い、信頼関係が一層深まる機会でもあります。つまり、こういう時は

孤立化しないこと

が重要です。孤立化しなければ、メンタルが不安に呑み込まれにくくなり、深刻な状態に至らない予防になり得ます。

今、新型コロナウイルスに感染しないことが最も重要なことですが、次に重要なのは、意外と見落としがちな【メンタルをいかに保つか？】です。今こそ自分のメンタルのしなやかさが問われています。

メンタルは不安に駆られているうちに壊れていきます。メンタルが壊れてしまっては、出来ることすらする気がなくなります。つまり気力が奪われます。さらに心がささくれ立ち、今まで築き上げた人間関係すら壊してしまうことになりかねません。

この度のことは長期戦が予想されます。この長期戦を乗り越えるには、

自らのメンタルに目を向け、気力を奪われないように、メンタルを自己管理すること

が重要です。

その方法のヒントについては、以前の本コラムに本城が書いていますので参考までに記載しておきます。

２０２０年１月１５日コラム

２０１９年１１月２０日コラム

２０１９年１１月１５日コラム

２０１９年１０月３１日コラム

２０１９年９月２１日コラム

上記以外にもヒントになるコラムがあるかもしれません。どうぞ参考にしてみてください。

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メンタル・イデア・ラボの代表を務めるスミです。

世間は新型コロナウイルスの影響でテレワークを実施している企業もあると聞きます。要は在宅勤務ですね。インターネットのニュースでは在宅勤務で逆に『孤立化』が進行しているケースもあるとか。あるいは自宅待機（休日とは違い自宅に居るという勤務状態）を命じられ、いつ会社から連絡が入ってもいいように自宅に居なければならず、それが却ってストレスに感じる職種の人もいるようです。

いずれにしても、慣れないことを強いられているので無理もありません。新型コロナウイルスの影響はメンタルのバランスにも及んでいるようです。

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在宅勤務だからといって、企業は安心することは禁物です。在宅勤務だからこそ、新型コロナウイルスの感染リスクは避けられるとしても、上記のような慣れないことでメンタルのバランスを崩す従業員が出るとも限りません。

例えばインターネットのニュースにもあった

在宅勤務による『孤立化』

とはどういうことか？

いつもは毎朝出勤し、上司、同僚、部下、先輩、後輩、顧客などに囲まれて仕事をしています。周囲の人の進捗状況を見たり、コミュニケーションを取りながら仕事をしているわけです。言葉を交わさずとも、そばに人がいる、という職場そのものが孤立化しない環境に自動的になっています。

しかし在宅勤務は、周囲にそんな人はいません。それは何を意味するかというと、周囲の人の進捗状況はわかりにくく、言葉や表情など直接的なコミュニケーションもほぼ取れない状態に陥るということです。コミュニケーションとは言葉を交わすことだけではありません。相手の顔色や態度、表情など、言葉以外の情報を瞬時に整理することもコミュニケーションなのです。それを【ノンバーバルコミュニケーション】といいます。このノンバーバルコミュニケーションがほぼ取れない状態が在宅勤務です。

ノンバーバルコミュニケーションがほぼ取れない環境で考えられるリスクとして、周囲に迷惑をかけないようにしようと無理（あるいは無駄）に仕事をしてしまう、あるいは見えないプレッシャーに常に晒されるなどが考えられます。そういう人は一定数必ず出てくるでしょう。また子育てや介護、家事をしながら業務もしっかり遂行しなければいけないプレッシャーに強い焦りや苛立ちを感じる人も出てくるかもしれません。

仕事の場と生活の場が同じという環境での精神的両立は、かなりのストレスを要することは容易に想像できます。

こうしたことが複合的に絡み合い、やがてメンタルのバランスを崩してしまう人は確実に出てくるでしょう。

崩してしまうと、崩す前に戻すにはかなり時間を要し、場合によっては医療機関を受診する事態になります。そうなっては、従業員の社会復帰は相当難しくなります。

企業はこうしたリスクを考慮しなければなりません。

◇

企業は従業員が完全にメンタルのバランスを崩してしまう前に、適切な対応をおこなう必要があります。

企業の適切な対応には、日頃から従業員のメンタルをしっかりとケアし、サポートする態勢を整えておくことがあります。それは従業員が身体疾患同様、精神疾患で医療機関にかからないように、例えば私たちのような医療機関や行政機関とも連携するメンタルの専門家である心理士を活用し、

予防的【砦】を確保すること

というものです。

産業医に相談することを推奨することも悪くありませんが、医療機関の受診へと進んでしまう恐れがあり、一見安心に思えても、それは予防ではなく疾患となり、通院する負担や処方薬を手放せなくなるなど、従業員のクオリティ・オブ・ライフに何らかの影響を及ぼします。

在宅勤務は皮肉にも今回の新型コロナウイルスが契機となって、これから新たな働き方として広く普及・定着するかもしれません。そうなれば、顔を合わせないリスクの対策として、コミュニケーションをどう円滑化するか、メンタルのバランスをいかに保つか、保たせるか、がこれからの企業の人事課題、労務課題になってくるのではないでしょうか。今からでも決して遅くはありません。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

最近は認知症という意味だけでなく、“認知”“認知の歪み”という単語もよく聞くようになってきましたよね。

今回は中学生でもわかる内容で、“認知の歪み”について、とても簡単にわかりやすく説明しようと思います。

認知とは平たく言うと、

その人のものの捉え方　

その人の持つ思考スタイル

と言えます。それでは“認知の歪み”とは一体どんなものなのでしょうか。

読者の皆さんは、こんなところはありませんか？

• 一度失敗したら二度と挑戦しようとしない。
• 「いつも」「絶対に」ダメだと思ってしまう。
• ついネガティブな想像をしてしまう。
• １００点でなければ０点も同じだと考える。
• 理由は特にないのに自信がない。

それは、もしかしたら“認知の歪み”が原因で引き起こされているかもしれません。

◇

例えば会社でＡさんがＢさんに挨拶をして、Ｂさんから返答がなかったとしましょう。Ａさんが『Ｂさんは私をわざと無視した！』と考えれば“怒り”が生まれます。怒りが生まれると、今度はＡさんがＢさんを無視したり、嫌な態度を取るかもしれません。こうした思考スタイルが重なって人間関係がギクシャクしていくこともあります。

もしＡさんが『私の声が小さくて聞こえなかったのかも』『Ｂさんは何かに夢中だったのかも』などと考えれば、怒りは生まれませんよね。怒りが生まれなければＡさんはＢさんを無視したり、冷たくすることはないでしょう。

『私は何をやってもダメだから、次も絶対うまくいかない』

『前に失敗したからまた失敗する』

『周りのみんなに嫌われてるに違いない』

など、

現実に違うかもしれない思い込みや捉え方、考え方を“認知の歪み”と呼びます。

誰でも落ち込むことはありますし、落ち込んだ時にネガティブになってしまうことはありますが、それが毎日続いて気持ちがツラくなっていませんか？

認知の歪みは自覚するだけでも効果があります。もし出来そうなら、他の考え方や捉え方を探してみましょう。

一人では難しいので、家族や信頼できる身近な人に自分の考え方について客観的にアドバイスをもらったり、専門家に相談することもオススメです。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前篇に続き人間関係の距離感＜後篇＞、心理的パーソナル・スペースについてお話しようと思います。

物理的パーソナル・スペースはもちろんですが、それ以上に心理的パーソナル・スペースは人により、とても幅があります。

誰でも友好的で人見知りをしないように見える人でも、心理的パーソナル・スペースがとても広い人もいますし、人見知りで取っ付きにくく感じても、心理的パーソナル・スペースが狭い人もいます。

心理的パーソナル・スペースは誰にでもあるもので、その広い狭いは、自分との関係性によって距離を変化させるものと言われ、見た目だけではまったくわからないということを覚えておくとよいかもしれません。

本題に入る前に・・・。

このコラムでよく使う単語に【他者】という言葉があります。他人と他者、同じ意味ですが少しだけ受け取るニュアンスが違うと思います。

親子、兄弟姉妹、夫婦関係では日常的に“他人”という言い方はあまりしませんし、恋人同士で“他人”と言われると、よそよそしく感じてしまいます。“他人”という表現は、自分や自分と親しい人以外、というニュアンスを感じませんか？

一方“他者”は、自分以外すべての人なので、それこそどんなにおしどり夫婦でもピーナッツ親子でも、仲良しカップルでも“自分”以外は他者になります。

この“他人”と“他者”という表現の違いを頭の端に置きながら読んでみると、なぜ他者という言い方をするのかや、“他人”という言い方をした時に感じる違和感を見つけられるかもしれません。

多くのクライエントと話をし、関わってきた中で気付いたことがあります。それは、他者との距離の取り方には幾つかのタイプがあるようだ、ということです。その中で人間関係が拗れやすいタイプを４つに分けてみました。

①自分だけの都合で近づいたり離れたりする、気まぐれな＜彗星タイプ＞

②ふとした瞬間に（無意識的、意識的関係なく）他者の領域に踏み込む＜地雷踏み抜きタイプ＞

③近づかないのに遠い所から干渉してくる＜マジックハンドタイプ＞

④常に領域無視でガンガン踏み込んでくる＜無神経タイプ＞

自分の周りを思い浮かべながら、どれかに当てはまる人はいないか考えてみてください。

◇

人間関係を上手に構築、持続していっている人を見ると、相手との間柄（関係性）、心的距離を考慮して意識的に『これは聞いちゃダメだ』『ここまで仲良くなったから聞いても（話しても）大丈夫だな』『仲良くなったけど、この話は話題にしないほうがいいかも』などを、人や場面に応じて上手く振り分けて話をしています。

心理的パーソナル・スペースは、仕事やその場でしか関わらない第三者、あまり親しくない他者に対しては広く、恋人やパートナー、親友など親密な他者に対しては狭い人が多いようです。

心理的パーソナル・スペースが広い人には傾向があります。

▶︎自分のペースを守りたい、他者に合わせるより自分のやり方を大切にしたい人。

▶︎人見知りで内向的な人や、元々一人の時間が好きな人。

▶︎自分に近づく危険から自分を守るため、トラブルになりそうな苦手なタイプとは、あまり関わらない人。

・・・なので、警戒心が強く、打ち解けるまでには時間がかかります。また、口出しされたり、自分のやり方を指摘されることが苦手で、集団行動が得意ではない人も多いようです。慎重で心配性、何事も納得がいくまで確認したいと考える、他者に急かされるのが苦手な人も心理的パーソナル・スペースを広く取る傾向があります。

警戒心が強く、自分を守るために縄張り（パーソナル・スペース）をしっかり確保しておきたいと考える人は、苦手な人を絶対に自分の心理的パーソナル・スペースに入れようとはしません。

マイルールや拘りが強く表れるＡＳＤの人にも心理的パーソナル・スペースが広い人が多く（ＡＳＤのタイプにより個人差がある）、それは、自分の価値観を否定される（かもしれない）ことを強いストレスと感じるからです。

心理的パーソナル・スペースが広い人には、相手のペースを尊重し、適度な心理的パーソナル・スペースを保ちながら、互いの距離を時間をかけて縮めていくことを心掛けると円滑な人間関係が築けるはずです。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

人は皆それぞれ違う人間関係を築きながら、社会生活を送っています。そこで、今回は前篇【物理的距離感】、後篇【心的距離感】で、“人間関係でほどよい距離感”についてお話しようと思います。

私たちは不快感を避けるために、他者やモノとの間に無意識のうちに取ろうとする距離があり、それを

パーソナル・スペース（個人空間）

と言います。

その人を取り囲む空間において、他者が踏み込まない（踏み込んでほしくない）空間を指します。

パーソナル・スペースには物理的距離と心的距離があり、前篇の今回は物理的距離についてのお話です。

下の図を参考にしてください。

図における、それぞれの距離についての補足説明。

【密接距離】
夫婦や家族、恋人、パートナーといった近親な関係。→見知らぬ人が入ると不快に感じる。

【個人距離】
友人関係の他、医師や美容師など社会生活を送る中で近い距離で関わらざるを得ない関係。

【社会距離】
会社の上司や同僚など、言葉でのコミュニケーションが可能な距離。

【公的距離】
個人的コミュニケーションはほぼ不可能な距離。

また図が円ではなく楕円である理由は、例えば自分にとって同じ個人距離内にいる人であっても、相手によっては差があるからです。つまり、自分にとって『密接距離に近い人』か『社会距離に近い人』か、といった具合です。相手が“片思いの人”の場合と“いい人”の場合をイメージすればわかりやすいでしょうか（笑）

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精神分析学の父と言われるフロイトが、寓話を元に考えた人間関係についての例え話で、心理学では有名な【ヤマアラシのジレンマ】というものがあります。

日本では、エヴァンゲリオンでも話が出た【ハリネズミのジレンマ】ですが、耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。ヤマアラシでもハリネズミでも同じ例えです（笑）

【ヤマアラシのジレンマ】

ある冬の寒い夜、２匹のヤマアラシが寄り添って暖め合おうとしますが、近過ぎると互いの持つ鋭いトゲで体を傷つけてしまい、離れ過ぎると寒さに震えてしまいます。寄り添ってみたり離れてみたりを繰り返すうちに、２匹のヤマアラシは互いの体を傷つけず、ぬくもりを感じられる、お互いにとってちょうど良い（ベストな）距離を見つける・・・というお話です。

人との関係が難しいと感じている人は多いと思います。人間関係の難しさの一つが距離の取り方とも言えます。自分も傷つかず、相手のことも傷つけない、それでも互いのあたたかさを分かち合える距離を見つけることが大切なんですね。

まずは、

相手を思いやる気持ちを持つことからがスタート

です。今回は物理的距離についてお話しましたが、次回は心的距離についてお話しようと思います。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【３】に続き【感情マネジメント】についてで、４回目となる今回は、『不健康な感情を生む危ない連鎖』についてお話したいと思います。

ほとんどの人は、自分の中にある“must”“should”、強い要求を満たせなかった時に『危ない連鎖』を作り出してしまう傾向があります。この“must”と固く凝り固まり絶対的な“should”の相乗作用で、ネガティブ感情の不安や怒り、鬱といった感情に結び付いていきます。

具体的に危ない連鎖とはどのようなもので、どういった形で表れるのでしょうか。

【恐れ】

意図せず予想もしない出来事が起こった時に『最悪！』という場合、それは“１００％以上”の悪いことを指します。しかし、実際『最悪！』というほどに１００％以上悪い場面は少ないものなので、まず、自虐的になる『物凄く悲惨だ』『酷すぎる、最悪！』『これでは破滅だ』という感情的な言葉は使わず、セルフトークの時には『不便だ』『不愉快だ』『面倒だ』という、自分の気持ちを把握するような言葉に置き換えるようにしてみてください。

◇

【絶対的な普遍（いつも／絶対）】

言動や行動に腹立たしい人がいたり、イライラする不快な状況が、いつも絶対変わることはない、と信じ込んでいる状態のことです。 状況や他者がいつもある特定のまま変わらないものだ、と思い込むのはあまり現実的ではありません。状況や他者への感情的な反応は、意識することで確実に変えていくことができるので、『あなたはいつだって絶対そう』『絶対そう言うと思う』『絶対そうする！』といった“いつも”“絶対”を使ったセルフトークを止めるようにしてみてください。 ゴリゴリに固まった認知は、不安や怒りを引き起こしやすくなります。肩凝りも、凝り固まった認知も、身体の健康、心（メンタル）の健康には良くないものです。

◇

【無価値】

わかりやすく言うと自己否定感情です。私なんかまったくダメで役立たずだし、価値のない人間なんだ、と思い込んでしまうことです。でも、考えてみてください。誰でも間違いや過ちを犯しますよね。生きていれば、小さな失敗もあれば、とんでもない失敗をやらかして周りに迷惑を掛けることもあるでしょう。恥ずかしながら、私も外出する度に街中で遭難し、パートナーに面倒を掛けまくっていますが、なかなか改善できない“究極の方向音痴”です（笑）

私たちは、誰でも長所短所を併せ持っているので、現実的に真のダメ人間なんてあり得ないのです。『まったく価値がないんだ』という気持ちは、低い自己受容、自尊心の無さ、羞恥心や鬱へと繋がっていきます。セルフトークする時に、自分に否定的な総合評価を“決めつけ”で与えるのは避けるように心掛けましょう。

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非難や罵倒

非難し罵倒する例をクルマの運転時で挙げると『クソ、このヤロー！この下手くそ運転手！ったく邪魔だ、前を走るな！どけー！事故ってしまえ！』と言うことです。これには他者への非難だけではなく、自分への非難罵倒も含まれていて、人生のさまざまな状況で処罰や破滅を望むことです。このセルフトークはさらに怒りを増幅し、時として他者に対し暴力的な行為を引き起こしてしまいます。

自分も他者も思い通りにはならないものだし、間違いも起こすものです。ここでも口に出したりセルフトークで『前のクルマの運転手が下手くそで私は不愉快になっている』と冷静な言葉で自分の感情を確認してみることをオススメします。

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「耐えられない！」

『こんなこと耐えられない！』→ 低い欲求不満耐性 → イライラ上昇 → 不安や怒りを生み鬱になる、です。欲求不満耐性が低いと「こんなの耐えられない！」が多くなり、これが元でさらに欲求不満が募り、自分や他者にイライラしやすくなります。極端な思考に走らず『確かにツラい。とてもツラい。でも、耐えられない、死んでしまう！と思うほどではないかもしれない』とセルフトークできるようになると、イライラから増しがちな欲求不満耐性が少し上がります。

◇

最終回となる次回（２５日）は、自分の感情に気付き、改善していくことと、自分の感情傾向を知ることに有効な“気分日記”についてお話しようと思います。

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