カテゴリー: メンタルヘルス

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

何度かコラムでも取り上げていますが、レジリエンスとは失敗したり傷ついて気持ちが落ち込んだ時に気持ちを立て直していく力のことを言います。心の自己治癒力とでも言うのでしょうか。

生まれ落ちた時には既にレジリエンスが備わっていた！という驚異的な人は存在しません。

レジリエンスは一体どこでいつ頃どのようにして備わっていくのでしょうか？言葉として知っていても、学校で教わった、親から教わったという人はいないと思います。

子供のレジリエンスを育てるには３つの環境が必要だと考えられており、知能、問題解決能力、自尊心、感情コントロールや感情の柔軟性や共感といった子供自身の内面領域の他に、社会的家庭的領域、環境的領域があります。子供自身の内面領域以外の２つの領域は親が作り出すことができる“子供を取り巻く”環境になります。

レジリエンスを育む環境とは具体的にどのような環境を指すのでしょうか。

①家庭環境の安定
互いに尊重し合いコミュニケーションがある対等な夫婦関係、自由で感情表現が抑制されない親子・夫婦関係、誰かが誰かの脅威にならず家族一丸となり、さまざまなことに前向きに取り組んでいける。

②両親がロールモデルとなる
子供は一番近くにいる親を見本として、言動や態度、思考を模倣しながら成長するので、困難な問題に直面した時に諦めず前向きに対処していく親の姿勢は、子供のレジリエンスを育む最高のロールモデルとなる。

子供に接する時間が長い親（ほとんどの家庭では母親でしょう）の影響を受けやすくなるので、悲観的な考え、ネガティブ発言が多い親の場合、子供の考え方や捉え方もネガティブに傾きやすくなります。否定的、攻撃的な親の影響も同じです。

③子供にマッチした学校選び
学童期以降の子供にとって学校は生活の大部分を占める場所であり、レジリエンスを形成する大切な外部要因になる。

家庭が生活のほとんどだった子供は、学校生活の中で失敗や傷つき体験を繰り返しながら、他者との関わり方を学び同じ年代の子供たちとグループを作ります。グループ（小集団）で自分の立ち位置を確認しながら他者間で承認し合うことも学び、これらはすべてレジリエンス向上に繋がっていきます。学力だけを重視せず、子供のレジリエンスを育てるための適切な環境が整っているのかを気にすることも大事ではないかと考えています。

子供にレジリエンスが備わっていくために親が心掛けていくポイントは、

• 子供の話しに共感的に耳を傾ける（小さな訴えも蔑ろにせず、手を止めて意識を向けて、話し途中に口を挟まず最後まで聴く）。
• 失敗をバカにしたり叱責せず、失敗は学習経験であり、失敗しても大丈夫なことを教える。
• 困った時の問題解決方法を一緒に考え教えていく。

感情、認知、レジリエンス発達など、すべて安定した家庭環境あってのことですから、子供の安心して過ごせる環境整備は親の責任です。

安心して失敗できる環境を整えてあげたいものですね。

◇

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は標題のとおり、ちょっと違った視点で書きたいと思います。

「メンタルヘルスと語彙力なんて、関係あるの？？」と思う人も多いのではないでしょうか。

私たちは日常的に日本語を使い、意思伝達／意思確認などをしながら生活を送っていますが、普段使っている表現や語彙はどのくらいあるでしょうか？改めて考えてみてください。

美味しくても「ヤバっ！美味しい！」、寒くても「ヤバい寒い！」、叱られたり注意を受けたら「ヤバ！怒られた」と、貧相な表現になっていませんか？もちろん友達同士で話す分には、それでも十分楽しく過ごすことができ、困ることはないと思います。

言語はコミュニケーションという形で他者と理解し合うためのツールであると同時に、自分の感情を視覚化するツールでもあります。

自分に責任はないのに理不尽なことで上司に（パートナーに、親に）叱られたとしましょう。語彙力がなければ「超ムカつく！」という表現しかできなくても、語彙力があれば「頭が真っ白になった後に、怒りの感情が沸々と湧き上がった」と“怒り”一つ取っても具体的に、自分の感情に一番近い表現ができます。

語彙力があることで、自分の気持ちや感情をより的確、詳細に表現でき伝えることができるということです。これはセルフモニタリングにも大いに役立ちます。

「子供が言うことを聞かなくてムカついた」

「子供が言うことを聞かなくて頭に血が上り我を忘れそうになった」

どちらがより詳細にその時の自分の怒り具合や気持ちを表しているかわかりますよね。

◇

セルフモニタリングに情動ラベリングは感情マネジメント（アンガーマネジメントと言えます）に取り組む上で必須ですが、より細かく感情に目を向けていくために語彙力、表現力があるほうが“今の気持ち”、“その時の気持ち”に一番ピッタリくる言葉を探しやすくなるのです。

語彙力や表現力を増やしていきたいと思った時に取り掛かりやすいのは読書でしょう。興味がある分野、好きな作家、詩集など。ただハウツー本は、あまりお勧めしません。

心情を上手に歌い上げているアーティストもいますね。どっぷり歌詞にハマりながら聴くのもよいでしょう。

そして日記。

ほとんどの人は日記に“〜があった”とその日の出来事を記します。それだけでは日記ではなく備忘録です。一緒にその時の気持ちをなるべくたくさん書き出してみましょう。「ムカついた」「超ムカついた」「死ねばいいと思った」←これらだけではいけません（笑）

「怒りの感情で手が震えた」「手足が冷たくなるほどだった」「一瞬、時が止まったかのように感じた」「一瞬、何が起きたのかわからなかった」などでしょうか。小説は主人公の心情が書いてあるので、表現力の参考になりますね。

語彙力と表現力に自信が持てると、より一層他者とのコミュニケーションを楽しむこともできるかもしれません。ただ『ムカつく』だけでは、どの程度のムカつきなのか相手はわかりません。『そこまで傷つけてしまったのか』とまで思い至ることもなく、心の傷の度合いがわからず、無用な溝が広がっていきかねません。特に夫婦関係、恋人関係、親子関係、友人関係などプライベートでの関係の相手とは注意したいところです。

自分のために、そして他者との豊かなコミュニケーションのために、今一度“語彙力”に目を向けてみませんか。

◇

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

心理学におけるセルフモニタリングでは、主に思考（捉え方、受け取り方）／感情や行動を観察していきますが、今回は思考＝認知（捉え方、受け取り方）について考えていきます。

①起こった出来事、感情が動いた場面。

②その時に浮かんだ思考／どう受け取ったか捉えたか。

③結果、どのような感情が生まれたか。

④どう行動したか。

この中で②を重点的に観察します。

②ではさまざまな場面で自身の“考え方や捉え方のクセ”が表れます。繰り返し繰り返し観察し、自分の思考や捉え方のクセを見つけます。「私にはそんなクセないよ」と思う人、観察が足りません（笑）

何度も繰り返す中で、自分の思考のクセが感情にどのように影響するのかも見えてきます。感情に悪影響を及ぼすようなら、その思考／捉え方に修正を加えることを検討し、思考／受け取り方・捉え方を変化させていきます。

◇

今回は、強いエネルギーを持つ“怒り”の感情にフォーカスし、“感情”が生まれる前にどのような思考／捉え方のクセがあったのか、例を出しながら考えてみましょう。

「理不尽な目にあった」などはわかりやすく、自分の怒りに気づくことができますが、自分の感情を観察できていないと気づかずに怒っていることがあります。不快→（知らぬ間に）怒りになった場合などがそれに当たります。

理由もなくプンプンしている人はいないと思います。

わかりやすいところでは、足を踏まれた／ぶつかられた／悪口を言われたなどでしょう。日常的に起こりやすい場面だと、気遣ってもらえなかった、頼み事を聞いてもらえなかった、自分の意見に反対された、約束を破られた、無視された、わかってもえなかった、あたりでしょうか。

＜例＞

❶【出来事】
インフルエンザで体調が悪くて寝ているのに、パートナーが子供の世話や家事を何ひとつやってくれない。

❷【思考／捉え方】
見たらわかるんだから、フツーはやってくれるよね！？／こんな時くらい家事やるべき！（頭に浮かんだ思考）

❸【感情】
怒り。

これを

❷【思考／捉え方】 毎日遅いのに今日は自分がインフルエンザだから早く帰って来てくれた。

と思考を変化させると、

❸【感情】 あまり怒りは生まれない。

◇

＜例＞

❶【出来事】
出張から戻ったら、何より先に自分に商談内容を伝えるように言ってあるのに、今日は顔を見せてもそれすらない。

❷【浮かんだ考え／思考】
何で約束を守らなんだ！仕事やる気あるのか？ダメなヤツだ！！

❸【感情】
イライラ！！怒り。

これを

❷【浮かんだ考え／思考】いつもは真っ先に報告に来るのに、今日に限って報告に来ないとは何かトラブルがあったのかもしれない。ひょっとしてその対応を先に考えていたのかも。

と捉え方を変えると、

❸【感情】モヤモヤはするが怒りは生まれない。

❷に「〜べき」「〜なものだ」という思考や受け取り方があると、そこに決めつけや役割期待が生まれます。それをわかってもらえかった、裏切られたと感じると怒りの感情が湧き起こるのです。

怒りの感情が湧き上がった時に、自分の思考の中に「〜べき」が隠れていないか観察してみてください。

これから年末年始に突入します。イライラしやすい時期ですが、怒らず穏やかに過ごしたいものですね。それではよいお年を。

◇

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※本年のコラム掲載は本日２５日で終了です。本年もお読みいただき、ありがとうございました。来年は１月１０日水曜日から掲載し、その後は５の倍数日に掲載してまいります。来年もよろしくお願いいたします。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

セルフモニタリング

心理学／精神科領域でよく使われる言葉ですが、最近はビジネスセミナーやコーチングでも頻繁に使われるようになってきたので、耳にしたことがある人も多いかもしれません。

人間関係はもちろん、日々さまざまなストレスに晒され心身が疲弊しがちな現代人。

ストレスコーピングをはじめ、さまざまな感情マネジメントやコミュニケーションスキルが求められます。

セルフモニタリングとはその名のとおり、“自分の状態を観察する”です。

例えば、

●寒気がして頭痛がする（風邪のひき始めかな？）→温かいものを食べて早めに寝よう。●明日午後イチ提出の資料が仕上がらない→●今日残業して、明日朝早めに出社して仕上げよう・・・のように、私たちは日常的にセルフモニタリングをし対応しています。自分の今の状態（状況）がわかっていることで対応できるわけです。

自分の身体状態、自分の置かれた状況を把握できるからこそ、適切な対応が取れるのです。

これはメンタルでも同じです。

自分の心の状態、今の感情、考え方や受け取り方のクセ、それらを把握しておく。

具体的には“怒り”を感じた時に怒りを治めるためにはまず、『自分は怒っているんだ』と感情に目に向けること。アンガーマネジメントはそこからスタートします。

考えのクセを直すには“自分にある考え方のクセ”や“思い込み”を理解し把握しておくことが大切です。

以前にも平たく言えば“考え方”“受け取り方”を認知という話をしました。認知は意識的に自分の感情に目を向けることで気づくことができます。人は案外、自分の考え方のクセには気づきにくいものなので、繰り返し繰り返し観察してみてください。そこに必ず考え方のクセや思い込みがあるはずです。

• 「子供は親の言うことを聞くべきだ」
• 「子供は親の言うことを聞かなくてはならない」
• 「子供は親の言うことを聞くものだ」

どれも表現は違いますが、どこに考え方のクセや思い込みがあるかおわかりでしょうか。

次回は、実際に認知〜感情〜行動をモニタリングしながら、この３つがどのように影響し合い、また周囲に影響を及ぼすのかを分析し考えていきます。

◇

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※本年のコラムは１２月２５日月曜日までです。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

情動ラベリングには効果をあげるためのポイントが幾つかあります。２回目となる今回はそのポイントやコツをお話ししたいと思います。

①感情を表す言葉の語彙を増やしましょう。

例えば、ただ漠然と『モヤモヤする』よりも、言いたいことが伝わらないから『寂しい』や『やるせない』、頭じゃわかってるけど気持ちがついていかなくて『もどかしい』などです。

たくさんの感情を表すワードを知っていると、今の自分の感情に一番しっくりくる言葉が見つかりやすくなります。しっくり来る言葉で口に出す方がより効果が上がります。

怒りの感情を、子供がワガママばかり言って『腹が立つ』、いつも口だけでやってくれないご主人が『憎たらしい』など（笑）

感情を細分化してみる、次に自分の気持ちにしっくりくる言葉を探す。

◇

②実際にモヤモヤし始めたら感情ラベリングをスタートしましょう。

「何にモヤモヤしてるのかな？（自分）」「何度言ってもわかってくれないから“怒ってる”のかな？（自分）」「いやいや言ったことを否定されることが負けたように感じて“悔しい”のかな？（自分）」と、自分に問いかけてみて下さい。

もう１人の自分が問いかけ、それを受けてあなた自身がより具体的に今の感情にしっくりピッタリはまる言葉を探していきます。それは一つとは限りません。まだ何か“モヤモヤ”が残っている時は他の感情を探してみましょう。“モヤモヤ”の背後には“怒り”や“悔しい”の他に“悲しい”という気持ちはありませんか？

感情ラベリングをやっている最中に浮かぶ様々な感情（感情を表す言葉）を、『そんなこと思う自分ってダメだな』『短気な自分って良くない』と、ジャッジしないことも大事なポイントです。

モヤモヤイライラしている自分にもイライラ・・・これはモヤモヤするのは、イライラするのは良くない（悪い）ことだという思い込みから発生します。

だから、何もジャッジしない、です。もちろん『イライラさせるアイツが悪い』も絶対にナシです。

◇

③次にどんなモヤモヤ（怒り／もどかしさ等）なのかを、より詳細に感情に意識を向けてみましょう。

『もどかしくて足踏みしたくなる感じ』『頭が沸騰して耳から噴火しそう』のように。その感情は１０段階でどのくらいですか？

「私はモヤモヤしてるなぁ。このモヤモヤは理解されないもどかしさから来てるっぽいぞ。怒り２割、もどかしさ８割くらいだ。そうだな、もどかしい色を表すと深緑にグレーが混じった感じ」のように観察し、口に出します。

全部口に出さなくていいんです。「私はもどかしい！だから怒ってる」と口に出す程度でかまいません。

◇

情動ラベリングはマインドフルネスに通じています。今のありのままを感じ、ジャッジせずただ感じる。

慣れないうちは怒りは怒りのままかもしれません。『私は怒っている』それだけを何度か口に出すだけでも効果があります。

どんな感情もあなたのもの。上手に感情コントロールができることはより良い人間関係にも繋がり、自分のメンタルヘルスを守ることにも通じます。

◇

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

ポジティブシンキングやネガティブな気持ちを無くそうだとか、世の中はやたらとポジティブ善に傾いている気がしませんか？

私たちはネガティブな感情（不安、不快、恐怖、怒り）を忌み嫌い避けようとしますが、実はそれが逆効果であることを案外知りません。

生きていれば楽観的（ノーテンキ？）にポジティブでいられない時も多いものですし、必ずしもネガティブ悪ではないのですが、何かと悪者扱いされてしまうネガティブ感情。

ただ、やはりネガティブな感情は気持ちを波立たせたり辛さを伴う時が多く、それが強いストレスになりますよね。ネガティブ塗れだと眠れなくなったり胃に穴が開いたり、ハゲ散らかしたりするのでそれなりの対処は必要だと思っています。

ネガティブ→ポジティブにはなれないまでも、せめてフラットに近い状態を保ちたいと誰もが思うはずです。

そのために効果的なのが“情動（感情）ラベリング”という方法です。

なぜ情動ラベリングが有効なのか、その理由ややり方をお話ししたいと思います。

感情ラベリングとは科学的に根拠があり効果が出ている手法であり、誰でも高度なテクニックいらずで簡単に始められることが特徴です。

認知行動療法や認知再構成法にはワークがあったりシートを使ったり書き出したりと準備が必要な時もありますが、感情ラベリングに必要なもの（？）はあなたの“感情”だけ。

手ぶらスタートできるわけです。まるでchoco ZAPみたいですね（笑）

今感じている不快、不安、恐怖、怒りといったネガティブな感情を認め（否定しない）言葉として口に出すことにより感情を司っている“扁桃体”とう脳の一部の活性を抑制する事ができるとわかっています。

口に出すと言ってもそれを目の前にいる人にぶつけたり、関係ない誰かに八つ当たりするのではなく、独り言のように口に出すだけ。

●自分のネガティブ感情を認め→言葉にして口に出す。

これが感情ラベリングです。

高度なテクニックは必要ありませんが、効果的に行うコツというものがありますので、次回は引き続き感情ラベリングのコツをお話ししたいと思います。

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＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボ、ＡＥのスミです。

今回は最近耳にするようになったウェルビーイングについて考えてみたいと思います。

ウェルビーイングという言葉は最近の言葉ではなく、実は１９４６年に発表されたWＨＯ憲章からで、『健康とは完全な肉体的、精神的及び社会的福祉の状態であり、単に疾病または病弱が存在しないことではない』と記されています。

１９４６年が第二次世界大戦が終わった翌年のことだと考えると、決して新しい言葉ではないと言えます。

WＨＯ憲章の『健康とは完全な肉体的、精神的及び社会的福祉の状態であり、単に疾病または病弱が存在しないことではない』という文言は、今の時代とても重要だと思っています。

昔から現在に至るまで日本社会全体が重視しているのは、WＨＯ憲章のほんの最初の部分『健康とは完全な肉体』までのような気がしてなりません。日本の健康はまさに完全な肉体一辺倒れと言っていい状況です。健康診断は毎年、年２回企業から強制的に受けさせられています。ランニング、スポーツジム、サプリメント、健康食品などなど肉体を意識した商品やサービスで世の中は溢れています。

しかし、WＨＯ憲章の途中から最後の部分『精神的及び社会的福祉の状態であり、単に疾病または病弱が存在しないことではない』については、身体の健康診断のような仕組みや制度はないと言っても過言ではありません。さらにこの部分については、個人の問題として『タブー視』されていることが、社会的理解が進まない足かせになっているとさえ思えます。

自殺者はここ１０年間は２万人台で推移しており、それまでは１４年連続３万人台でした。さまざまな要因がありますが、ココロのケアやメンタルヘルスを保持するような仕組みや制度が存在し機能し、且つ社会からタブー視もされていなければ、『精神的及び社会的福祉の状態』の世の中となり、自殺者数はもっと少なく済んでいるかもしれないと思わざるを得ません。

私たちメンタル・イデア・ラボは、『健康とは単に肉体的なことだけではなく、ココロも健康であって初めて“健康な状態”である』と考えていますが、そのココロの健康部分については、未だ企業の中ではタブー視されていると実感しています。メンタルクリニックを受診すると、社会保険の関係で会社にわかってしまうことを恐れている人は大勢いると推察します。またメンタルクリニックを受診することすら精神的ハードルが高いと感じている人も大勢いると推察します。

会社の福利厚生は社員食堂、産休育休、リフレッシュ休暇などさまざまあります。これらも従業員のココロのケアあるいはメンタルヘルスに資することではあります。一方で人間関係に悩んだり、家庭や家族のことで悩んだりしている場合は、休暇などの福利厚生では対応できない種類のものだと思います。医務室はあっても学校の保健室のような、気軽に相談に行ける場所がないため、ずっとその悩みを抱え込むことになります。

メンタルヘルスやココロのケアの場合、最初から医務室ではなく、その前段階である、保健室のような気軽に相談できる場所がこれからの福利厚生には必要ではないかと思っています。

私たちメンタル・イデア・ラボはその会社の保健室となり、心理士という専門家が従業員ひとりひとりの悩みを丁寧に聞き取りながら、その人その人に合ったセッションやカウンセリングをおこないます。必要と判断した場合のみ精神科やメンタルクリニックといった医療機関の受診を勧める、というやり方をしています。

特に職場の人間関係で悩みが多い企業の場合、コミュニケーションスタイルが改善されなければ、いつまでも職場の人間関係で悩む従業員が絶えず、結果離職率も一定水準から下がらない状態が続くことになります。企業としては生産性の観点からも非常に憂慮すべきことです。賃金を上げることは短期的には離職に歯止めをかけることはできますが一過性に過ぎない対処療法です。

従業員の離職率低下と求める人財の採用と定着を考えた時、従業員へのココロのケアやメンタルヘルスを目的とした福利厚生に注力することが求められるのではないでしょうか。それにはタブー視しない組織であることが最も重要であると思います。

メンタル・イデア・ラボは経営陣をはじめ従業員を含めた“組織の健康というウェルビーイングに貢献”しています。

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＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボ、ＡＥのスミです。

一昨日２３日は秋分の日でお彼岸でした。

お彼岸には実家へ行き、祖父母と叔父の墓参へ行くことが私の恒例となっています。

一昨日もそのようにするつもりでした。でも、なぜかその日に限って体に力が入らず、ちょっと重い感覚があり、実家へ行くことが精一杯でした。

実家で少し遅い昼食を摂り、その後墓参へ行く予定が、どうにもこうにも体が重く、墓参へ行く気にはどうしてもなれませんでした。

風邪のダルさではありません。気分的なことからくる重さでした。寝不足かな、と思いましたが、前夜そんなに夜更かしをしたわけではなかったので、ちょっと原因が不明でした。

結局墓参には行きませんでした。両親には申し訳ないと思いましたが、気持ちと体が重く、力が湧かず、何もする気がおきない状態でした。

思考することすら面倒で、無気力のような状態でした。特に何かあったわけではありませんが、思い当たるとすれば、ここ１０日程度、自分だけの時間が持てていませんでした。常に予定があり、それに追われた日々だった気がします。

休みの時も予定が入っていたりで、純粋にオフという日はありませんでした。その結果、家のことを後回しにしていました。生活リズムが予定によってちょっと狂わされたことが原因だったかもしれません。確かにここ数日、予定をこなすことに時間を取られ、自宅で思うように過ごせていなかったと思います。

それが一昨日、急に何かの糸が切れたように“無気力な状態”に襲われたのかもしれません。

個人差があると思いますが、私の場合、適度なオフがなければ体が重くなり無気力になってしまうようです。生来最もストレスを感じる『時間に追われること』、それが数日間続いたことによる精神疲労だったのかもしれません。

私にとってプレイベートにおいても、何も予定を入れない完全オフの日を設けないと、時間に追われた状態をリセットできないことを、改めて知った次第です。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回はセルフ認知再構成法の具体例を書いていきます。

私の場合で説明します。

◇

実際に息子が小４の時にあった出来事です。

前提→確定診断が下り、主治医から診断書と意見書（ＷＩＳＣ結果もあり）があるにも関わらず、当時通学していた校長がなかなか教育委員会の判定員に繋がないことで通級が叶わず、面談の度にイライラしていました。

※通級へ通わせるためには、公立の場合、在学している学校長がその必要性を認め、教育委員会の判定員に打診することが制度となっている。したがって、保護者は学校長と相談し交渉することが必須となる。

（１）状況
何度目かの校長面談で、またしても「大丈夫ですよ、私たちは教育のプロですし、みんな無事に卒業して中学に進学してますから」「意見書とテスト結果持参してるので見ていただけますか？」「いやテスト結果なんて見てもわからないし（ハッハッハッ！）お母さん気にし過ぎじゃないですか」と、話しが通じていないトンチンカンなことを言われた。

（２）気分
イライラＭＡＸで最悪、怒りと、自分で教育のプロなんて言っちゃうことに驚愕・・・。
怒り：９８
イライラ：８０
驚愕：１００

（３）自動思考
時間の無駄。
どれだけ自信過剰なのだろう・・・ありえない。
人の話を聞けない人。
校長なんて児童一人一人見てないでしょ。
教育者なのに発達障害について知らないなんてプロ名乗っちゃダメでしょ。

（４）根拠
○持参した主治医からの診断書、意見書もテスト結果もテーブルにほったらかしで見ない。
○そもそも会話が噛み合っていない。

（５）反証
息子からはいつも校庭で一緒に遊び、全校児童の名前を覚えていると聞いている。　

（６）適応的思考
判定員にはまだ繋がっていないが、何度も個人面談には応じてくれている。
せっかちなタイプで人の話を最後まで聞くのが苦手なのかもしれない。
発達障害をまだ躾や個性と思ってるのだろう。

（７）今の気分
モヤモヤ：７５
怒り：５０
呆れ：８０

このように、（７）では（２）の時の気持ちや数値が違うのがわかります。
イライラは消え、代わりに無知に対する呆れの気持ちが表れています。

◇

次に上司から理不尽に叱責を受けたという場面で考えてみましょう。

（１）出来事（状況）
上司から大丈夫だと言われていたから見積書類を確認しなかったのに、今日当日になって取引先から「頼んでいた見積書と違う」と言われ、帰りに同行していた上司から「あれほど確認しろと言ってただろう！何やらせても君は中途半端だな」と叱られた。

（２）気分
ムカムカ：９０
苛立ち：１００
絶望：５０
情けなさ：７０

（３）自動思考
え、マジ？オレのせい？
大丈夫って言ったの覚えてないの？！
いくら何でも言いすぎでしょ！

（４）根拠
上司に確認しようとしても大丈夫だと言われた。

（５）反証
今まではちゃんと確認してくれてたし、あんな言い方したことないよな。

（６）適応的思考
上司も余裕なかったのかも。
新プロジェクト抱えて毎日残業してるしな。

（７）今の気分
モヤモヤ：６５
絶望：２２
情けなさ：０

視点を変えて考えてみると感情やその数値が変化するのをおわかりいただけたでしょうか

自分の思考や感情を一歩退いて見てみるのは、意識しなければついついいつもの自動思考に引っ張られてしまいます。

一度じっくりコラム法に取り組んでみると、ストレスマネジメントやアンガーマネジメントにはもちろん、今まで気づかなかった自分の価値観や認知、思考のクセに出会えると思います。

◇

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