メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。
情動ラベリングには効果をあげるためのポイントが幾つかあります。２回目となる今回はそのポイントやコツをお話ししたいと思います。
①感情を表す言葉の語彙を増やしましょう。
例えば、ただ漠然と『モヤモヤする』よりも、言いたいことが伝わらないから『寂しい』や『やるせない』、頭じゃわかってるけど気持ちがついていかなくて『もどかしい』などです。
たくさんの感情を表すワードを知っていると、今の自分の感情に一番しっくりくる言葉が見つかりやすくなります。しっくり来る言葉で口に出す方がより効果が上がります。
怒りの感情を、子供がワガママばかり言って『腹が立つ』、いつも口だけでやってくれないご主人が『憎たらしい』など（笑）
感情を細分化してみる、次に自分の気持ちにしっくりくる言葉を探す。
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②実際にモヤモヤし始めたら感情ラベリングをスタートしましょう。
「何にモヤモヤしてるのかな？（自分）」「何度言ってもわかってくれないから“怒ってる”のかな？（自分）」「いやいや言ったことを否定されることが負けたように感じて“悔しい”のかな？（自分）」と、自分に問いかけてみて下さい。
もう１人の自分が問いかけ、それを受けてあなた自身がより具体的に今の感情にしっくりピッタリはまる言葉を探していきます。それは一つとは限りません。まだ何か“モヤモヤ”が残っている時は他の感情を探してみましょう。“モヤモヤ”の背後には“怒り”や“悔しい”の他に“悲しい”という気持ちはありませんか？
感情ラベリングをやっている最中に浮かぶ様々な感情（感情を表す言葉）を、『そんなこと思う自分ってダメだな』『短気な自分って良くない』と、ジャッジしないことも大事なポイントです。
モヤモヤイライラしている自分にもイライラ・・・これはモヤモヤするのは、イライラするのは良くない（悪い）ことだという思い込みから発生します。
だから、何もジャッジしない、です。もちろん『イライラさせるアイツが悪い』も絶対にナシです。
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③次にどんなモヤモヤ（怒り／もどかしさ等）なのかを、より詳細に感情に意識を向けてみましょう。
『もどかしくて足踏みしたくなる感じ』『頭が沸騰して耳から噴火しそう』のように。その感情は１０段階でどのくらいですか？
「私はモヤモヤしてるなぁ。このモヤモヤは理解されないもどかしさから来てるっぽいぞ。怒り２割、もどかしさ８割くらいだ。そうだな、もどかしい色を表すと深緑にグレーが混じった感じ」のように観察し、口に出します。
全部口に出さなくていいんです。「私はもどかしい！だから怒ってる」と口に出す程度でかまいません。
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情動ラベリングはマインドフルネスに通じています。今のありのままを感じ、ジャッジせずただ感じる。
慣れないうちは怒りは怒りのままかもしれません。『私は怒っている』それだけを何度か口に出すだけでも効果があります。
どんな感情もあなたのもの。上手に感情コントロールができることはより良い人間関係にも繋がり、自分のメンタルヘルスを守ることにも通じます。
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