カテゴリー: 社会生活

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

少し間が開いてしまいました（笑）

さて【２】に続き実行機能についてです。
長くなりましたがこの回で実行機能については終わりになります。

それでは実行機能の重要な要素の続きです。

●時間管理
自分にある時間はどれくらいか、タスクに対しどのように割り振ればよいのか。〆切があるような課題や作業であれば、期限内に終了させるにはどうすればよいのか、など時間を見積もる力になります。

時間管理には時間感覚が関わり、メタ認知やワーキングメモリーも深く関係してきます。なぜメタ認知やワーキングメモリーが関わってくるのでしょうか。〆切のある書類や定期テスト、部屋の片付けで考えてみると、

ワーキングメモリーやメタ認知を使い、現状と自分の現状の能力を正しく理解（どうすれば理解できるのかを含めます）し、目標に対し必要な作業量や内容、その作業に要する時間を見積もらなくてはいけません。ほどんどの人はこれを無意識におこなっています。

この能力はマルチタスク（並列処理）でおこなわれるため、マルチタスクが苦手な人だと見積もりが甘くギリギリになったり、やたら忙しくなってしまったりが起こります。計画を立てスケジュールに沿って時間を守り実行するには、自分（の能力）や作業量を俯瞰する力（メタ認知）が不可欠になってくるのです。また、作業の進捗管理やズレの修正はメタ認知とワーキングメモリーを使いながら行っています。

●認知の柔軟性
いきなり持ち上がった障壁や予定変更、失敗に直面した時に考え方や手段（やり方）を柔軟に変えられる能力になります。

柔軟性の低い人には完璧主義だったり、全か無か、白か黒か、０か１００かのような極端な思考を持ちやすいのが特徴です。１００点でなければ意味がない（０点と同じだ）、１位でないならどうでもいい、などです。

これには価値観を含め認知特性も関係してきます。

俯瞰力が弱く自分視点が強かったり、マイルールやこだわりが強いと認知に柔軟性を持ちにくくなります。

●メタ認知
近年、学習やビジネスはもちろん、私生活においてもこのメタ認知という脳の機能の重要性が注目されています。さまざまな状況下で高次から（一歩下がる、上から見下ろすイメージ）自分を俯瞰する能力になります。今までの話の中で、実行機能に、メタ認知が深く関わることは十分理解できたと思います。

自分の言動や立ち居振る舞い、思考、感情を客観的に観察する力になりますが、発達障害の特性を持つ人は苦手な人が多いようです。

「女性はスイーツが好きだと思っているが、これは自分の経験やバイアスから来るもので、必ずしも当たってはいないことを知っている」「普通こう考えるよね、と思うが、その普通は自分にある思い込みや価値観の違いであることを知っている」のようなものです。

もう少し簡単な例だと「カレーを食べたいと思っている自分を自分はわかっている」みたいな感じでしょうか。俯瞰する力が弱いと「みんなそういうものだろう」と勝手に思い込んで思考を疑わず「自分は正しいはず」「正しくないまでも自分は間違ってはいない」という客観性に欠いた思考に傾きがちになります。

また、メタ認知が弱いと自己肯定感が低くなったり、反対に大した能力もないのに自己評価だけは高くなってしまうなど、ギャップを感じやすく生きづらさにも関係してきます。

マインドフルネスで「今ここ」「あるがまま」に意識を向け、感じる練習（瞑想）をしていくと、ストレス耐性を上げるだけではなくメタ認知を高めることも期待できます。

実行機能に必要な要素（能力）は多岐に亘ります。そのどれもが欠けても上手く機能しないので、簡単に“やる気”だけの問題ではないことがおわかりいただけたのではないでしょうか。

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実行機能について【１】では、実行機能の重要な要素として自動反応の制御、ワーキングメモリー、感情コントロールまでお話ししました。今回はその続きをお話しします。

実行機能の重要な要素・・・

●課題開始
先送りすることなく、予定どおりに課題を開始する力です。
計画立案、優先順位付け、感情コントロール、整理体系、メタ認知、時間管理などが課題開始には関わってきます。

わかりやすい例だと、先延ばし、後回しにしがちな行動のひとつが食器洗いではないでしょうか。面倒と感じやすい家事のひとつだと思います。そのため「面倒くさいな」という思考を制御できず、それに行動がコントロールされてしまいがちです。

ワーキングメモリーやメタ認知が機能していると、「先にやっておいたほうがいい」と気付けますし、感情コントロールができていれば「面倒くさいなぁ」と思っても、自分自身で「いやいや、そんなこと言ってないでさっさとやってしまおう」と自分にハッパをかけることができます。優先順位や目標設定がきちんとつけられて持続できていれば、「食べ終わったから、よし食器洗うぞ」となるでしょう。

●持続的注意
私たちの“注意”には４種類あり、それぞれ選択的注意、転換的注意、分配性注意、持続的注意と言います。一つのことに集中し続けることを持続的注意といいますが、飽きたり多少疲れても気が散らないように目の前の課題（タスク、やらなくてはならない作業）に注意を向け続けることでもあります。

勉強や資料作りなどで考えると理解しやすいと思います。最初に前記の課題開始が関わることがわかると思います。いざ開始しても、飽きてきたり退屈になると気が散りやすく集中できなくなります。反応制御やメタ認知、ワーキングメモリーが機能していないとすぐに気になることや目の前の違うこと、思いついたことに引っ張られ、そちらに意識が向いて集中が途切れてしまいます。同時に機能しているのが持続的注意（集中し続ける）になります。私たちは無意識に幾つもの注意機能を複雑に組み合わせながら課題遂行していることがわかると思います。

自分が勉強、作業などが持続できないのは、どの機能が弱いのかを考えてみましょう。課題開始？反応制御？メタ認知？持続的注意？・・・どの機能からくるものかで対策を取れるものもあります。

●計画立案・優先順位
なかなか複雑な機能で、課題解決のために取捨選択し目標達成に向け、手順ややり方を組み立てる能力になります。

簡単に思えますが、この優先順位をつける能力にはメタ認知（俯瞰して見る力）で今の状況を理解しながら、ワーキングメモリーで複数ある課題を検討することが必要になってきます。どのように進めるかの意思決定や計画立案には、タスクの整理や体系化もしなくてはなりません。さらに、計画立案には作業量の全体像を把握し（メタ認知フル活用）、課題遂行までのうんざりするモチベーションダダ下がりになりそうな感情をコントロールする力や、あちこちにある反応制御という注意の散りやすさを一時的に保留（隅に追いやり）、予定どおりにいかなかった場合の可能性を考え、対応できる柔軟性も必要になってきます。それに加え、同時に時間管理をおこなうことも必要になってくるでしょう。

●課題整理と体系化
インプットされた情報を整理してメモリーするシステム作りをし維持する力、と言われています。課題遂行でも発揮される能力ですが、わかりやすく説明すると、身の回りの整理整頓や脳内のさまざまな記憶を整理し必要時に必要な情報を思い出したり、インプットされた情報を保持することになります。

整理体系化を無駄なく効果的におこなうためにワーキングメモリーは必須で、俯瞰的な視点で考え理解し、また視点を切り替えていくためにはメタ認知や柔軟性も必要になってきます。うっかりや忘れ物は整理体系化だけではなく、私たちは無意識に常時、分配性注意やワーキングメモリーを働かせているので、忘れそうになった時にわざわざ注意しなくても思い出すことができるのです。うっかりや忘れ物が多い人はそのアラートが自動発動しない（しづらい）ので、能力をアテにせずトレーニングやライフハックでカバーしていくと生きづらさが軽減するのではないかと考えています。

【２】はここまでにして、【３】に続きます。

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【実行機能】

実行機能とは私たちの日常生活に欠かすことのできない認知／行動機能のうちの一つで、目的（課題／作業）を遂行達成するために“思考／感情／行動”を自身で制御、抑制する機能のことで、そこには時間管理や感情コントロールなども含まれます。謂わば、“脳の管制塔”としての役割を果たしていると言えます。実行機能に弱さがあると、社会生活のさまざまな場面で困り感が表れます。

簡単なところでいえば、「部屋の片付けをするのに段取りを考える」「いくつかある作業を優先順位をつけ進める」なども実行機能に関わってきます。

実行機能には重要な要素がいつくかありますので、ひとつずつ細かく見ていきましょう。

●自動反応の制御
自分の認知行動を俯瞰する力であるメタ認知や、マルチタスクを可能にするワーキングメモリーと組み合わされて、状況に応じ不適切な振る舞いをコントロールします。反応抑制で衝動をコントロールできると、その後どのような行動が適切かを考えるための余裕が生まれます。

●ワーキングメモリー
ワーキングメモリーは作業を同時並行処理するために記憶／情報を一時保持しておく能力で、この力が弱ければ作業の抜け落ちやケアレスミスが多くなりますし、効率よく作業を進めることが難しくなります。料理や部屋の片付けはもちろんですが、実は読書もワーキングメモリーをフル活用させる作業です。

目に入ってきた文字を言葉や文章として理解するプロセスでは、入力されたそれらの情報を一旦受け止め、プールしておく必要があります。また、登場人物の特徴、登場場面などは映像として想像しているはずです。記憶／情報をただ記憶しているだけではストーリーを理解できませんので、持続的注意（注意についてのコラム参照※）を使い読書に集中し、読み進めると次々に入ってくる情報を単語から意味を理解しながら脳内でストーリーを思い描いていく情報処理をおこなっていきます。読書では想像映像、言語的視覚的情報を維持しながら知覚も働かせ意味を理解していく処理が並行しておこなわれるため、その作業をする脳の作業台がワーキングメモリーになります。

※注意についての参照コラム：注意機能【１】　注意機能【２】

●感情コントロール
課題遂行、目標達成、自己行動管理のために感情をコントロールする力になります。感情をコントロールするためには、自分の感情に気付く必要があり、そのためのベースとなるのがメタ認知になります。思考やさまざまな注意に柔軟さを持ち、切り替えることができないと感情的に混乱しやすくなり、感情コントロールは困難になります。感情コントロール（アンガーマネジメントだけではありません）ができないと、課題開始、計画立案と優先順位付け、整理と体系化、持続的注意、目標へのモチベーション、時間管理などさまざまな行動に影響を与えます。思ってもみない事態に気が動転し、オタオタして頭が真っ白になってしまう人は、感情コントロールにも目を向けてみるといいと思います。

【２】でも引き続き重要な要素についてお話しします。

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メンタル・イデア・ラボ、ＡＥのスミです。

前回、『生きづらさの正体』というタイトルで本城が書きました。それは“〜すべき”であるとか“フツーこう考えるだろ”のように、自分の価値観を他者に押し付けるような思考傾向だと、生きづらくなりやすいという話だったと思います。

今回はその番外編として、もう一つの生きづらさについて考察してみたいと思います。私は昭和の後半に生まれ、平成を過ごし、令和を迎え現在に至っています。その間、時代は変わりました。物の変化や進化は当然ですが、価値観も随分変化しました。多分、今の４０代以降の世代は強くその変化を感じているだろうと思います。

社会の価値観というか通念なる目には見えないが確実に存在している変化に、もう一つの生きづらさがあるように思います。喫煙はその典型と言えるでしょう。その他、共働き（というより、共働きしないと生活が成り立ちにくい事情も）、女性や子育て、ＬＧＢＴＱ、マナー、効率重視傾向、合理主義傾向、コミュニケーションスタイル、働き方、各種ハラスメントなどなどがそれに当たると思います。

それぞれを細かく取り上げませんが、昭和に生まれ、平成、令和と過ごしてきた中で、これらのことを気にしながら生きていかなければ、一般人であれ社会的制裁を受けやすくなりました。それを可能にしているＳＮＳの普及、影響は無視できないでしょう。

どこか常に監視されている“ような気がする”社会。これが、もう一つの生きづらさの正体ではないか、と思うのです。飽くまでも私見です。

『寛容』という言葉はいずれ死語になってしまうのではないか、とさえ思えてくるほど、窮屈な世の中になったなという印象は否めません。時代の空気としか言いようがありませんが、必要以上に常に我慢を強いられる世の中になったように思います。これが閉塞感の一因でもあるのかな、とすら思います。

『萎縮社会』『殺伐社会』『我慢社会』『あきらめムード社会』、こんな言葉が浮かびます。社会の表（正義・健康・マナー・効率・完全性など）と裏（矛盾・感情・不健康・非効率・不完全性など）のバランスが悪くなって、表ばかりが強調され声高に叫ばれることの気持ち悪さみたいなものを感じます。社会に奥行きがなくなり平面的になったという印象でしょうか。

東海道新幹線は３月のダイヤ改正以降、喫煙ルームを廃止し災害用備蓄ルームにするとのこと。これも喫煙ルームに比べて良い活用のことのように聞こえますが、快適という点で考えると、少なくとも愛煙家にとっては快適の一つが失われることになります。

こういうちょっとしたことが、あちこちで起こっていることで『合成の誤謬』が生じ、上手く言葉にはできない『なんとなく生きづらいな、窮屈だな』という感情を抱いてしまうのかもしれません。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

発達特性があると、こだわりやコミュニケーション、社会性、イマジネーションその他諸々から生きづらさを感じやすい人がいます。

また、特性ではなく違う意味で「生きづらいだろうな」と感じる人がいます。

それはわざわざ意識していなくても誰もが持っている【価値観】にガンジ絡めになっている人です。そもそも価値観は、他者の生命を脅かしたり反社会的なものでもない限り、善悪で判断できるものでも、判断してもいけないものだと思っています。

価値観はその人自身が生きてきた中で養われたものの捉え方、思考、人生の指標であり、誰もがどこかで自分の価値観を尊重されたいと思っています。しかし、誰がどんな価値観を持っているのかが生きづらさに関係するのではありません。

では、生きづらさに繋がってしまう価値観とはどういうことでしょうか。

◇

自分にはどんな価値観があるのか、まず思い浮かべたり書き出してみましょう。正義？信頼？コミュニケーション？礼儀？思いやり？協調性？貞節？経済的豊かさ？努力？人間力？

立場や役割が違うと価値観は一層多様化します。

学生なら、入社したばかりの新入社員なら、結婚しているなら、子供が生まれたら、管理職なら、男なら女なら、経営者なら、孫がいる年齢なら、仕事が教師なら、医師なら・・・誰にも顧みられないと感じている絶望と孤独の縁にいる人なら・・・。

先ほども書きましたが、誰もが自分の価値観を尊重してもらいたいと思っています。しかし、他者と関わり合いながら社会生活を送っていると、価値観が似ている人とばかりは出会わないものです。

そもそも会社（組織）は共通する価値観をベースに人間関係を築いたり働く場所ではなく、会社（組織）の理念をベースに働く場所であり、個人レベルで相性が悪かろうと価値観が真逆であろうと、我慢（何とか折り合いをつけて）して社会生活を送らなくてはなりません。プライベートであれば似たような価値観の人を選んでお付き合いできる場合もあるんですけどね。

質問です。

あなたは自分とまったく違う価値観の人と出会った時、「自分とは違う考え、価値観だけど、それはそれでアリだな」「へぇ、そういう価値観に初めて出会った！面白い！」と考える人でしょうか？

それとも「あり得ない、フツーは〇〇するものだろう」「こういう時は〇〇すべきだろう」「〇〇しなくてはいけないと考えないものか」とつい考えてしまう人でしょうか？

後者は生きづらさを感じやすくなります。

「べき」思考が強いと、自分の「〜べき」「〜するものだ」から外れた人、異論を唱える人に対してモヤッとイラッとしがちになるからです。どこかで「自分のように考えるのが当たり前だ、自分のように思う人がマジョリティで正しい」という“自分は間違わない／いつも正しい”という自分視点しか持てなくなり、思いどおりにならない周りに対し、怒りを溜め込みやすくなるので、生きづらさを感じることになってしまうのです。

生きづらさは自分自身が作り出しているかもしれません。いつも周りにイライラしがちな人は、思いどおりにならない周りばかりを気にしたり、責めるのではなく、自分自身と向き合いゆっくり自分と会話してみてください。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

心理学におけるセルフモニタリングでは、主に思考（捉え方、受け取り方）／感情や行動を観察していきますが、今回は思考＝認知（捉え方、受け取り方）について考えていきます。

①起こった出来事、感情が動いた場面。

②その時に浮かんだ思考／どう受け取ったか捉えたか。

③結果、どのような感情が生まれたか。

④どう行動したか。

この中で②を重点的に観察します。

②ではさまざまな場面で自身の“考え方や捉え方のクセ”が表れます。繰り返し繰り返し観察し、自分の思考や捉え方のクセを見つけます。「私にはそんなクセないよ」と思う人、観察が足りません（笑）

何度も繰り返す中で、自分の思考のクセが感情にどのように影響するのかも見えてきます。感情に悪影響を及ぼすようなら、その思考／捉え方に修正を加えることを検討し、思考／受け取り方・捉え方を変化させていきます。

◇

今回は、強いエネルギーを持つ“怒り”の感情にフォーカスし、“感情”が生まれる前にどのような思考／捉え方のクセがあったのか、例を出しながら考えてみましょう。

「理不尽な目にあった」などはわかりやすく、自分の怒りに気づくことができますが、自分の感情を観察できていないと気づかずに怒っていることがあります。不快→（知らぬ間に）怒りになった場合などがそれに当たります。

理由もなくプンプンしている人はいないと思います。

わかりやすいところでは、足を踏まれた／ぶつかられた／悪口を言われたなどでしょう。日常的に起こりやすい場面だと、気遣ってもらえなかった、頼み事を聞いてもらえなかった、自分の意見に反対された、約束を破られた、無視された、わかってもえなかった、あたりでしょうか。

＜例＞

❶【出来事】
インフルエンザで体調が悪くて寝ているのに、パートナーが子供の世話や家事を何ひとつやってくれない。

❷【思考／捉え方】
見たらわかるんだから、フツーはやってくれるよね！？／こんな時くらい家事やるべき！（頭に浮かんだ思考）

❸【感情】
怒り。

これを

❷【思考／捉え方】 毎日遅いのに今日は自分がインフルエンザだから早く帰って来てくれた。

と思考を変化させると、

❸【感情】 あまり怒りは生まれない。

◇

＜例＞

❶【出来事】
出張から戻ったら、何より先に自分に商談内容を伝えるように言ってあるのに、今日は顔を見せてもそれすらない。

❷【浮かんだ考え／思考】
何で約束を守らなんだ！仕事やる気あるのか？ダメなヤツだ！！

❸【感情】
イライラ！！怒り。

これを

❷【浮かんだ考え／思考】いつもは真っ先に報告に来るのに、今日に限って報告に来ないとは何かトラブルがあったのかもしれない。ひょっとしてその対応を先に考えていたのかも。

と捉え方を変えると、

❸【感情】モヤモヤはするが怒りは生まれない。

❷に「〜べき」「〜なものだ」という思考や受け取り方があると、そこに決めつけや役割期待が生まれます。それをわかってもらえかった、裏切られたと感じると怒りの感情が湧き起こるのです。

怒りの感情が湧き上がった時に、自分の思考の中に「〜べき」が隠れていないか観察してみてください。

これから年末年始に突入します。イライラしやすい時期ですが、怒らず穏やかに過ごしたいものですね。それではよいお年を。

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※本年のコラム掲載は本日２５日で終了です。本年もお読みいただき、ありがとうございました。来年は１月１０日水曜日から掲載し、その後は５の倍数日に掲載してまいります。来年もよろしくお願いいたします。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

セルフモニタリング

心理学／精神科領域でよく使われる言葉ですが、最近はビジネスセミナーやコーチングでも頻繁に使われるようになってきたので、耳にしたことがある人も多いかもしれません。

人間関係はもちろん、日々さまざまなストレスに晒され心身が疲弊しがちな現代人。

ストレスコーピングをはじめ、さまざまな感情マネジメントやコミュニケーションスキルが求められます。

セルフモニタリングとはその名のとおり、“自分の状態を観察する”です。

例えば、

●寒気がして頭痛がする（風邪のひき始めかな？）→温かいものを食べて早めに寝よう。●明日午後イチ提出の資料が仕上がらない→●今日残業して、明日朝早めに出社して仕上げよう・・・のように、私たちは日常的にセルフモニタリングをし対応しています。自分の今の状態（状況）がわかっていることで対応できるわけです。

自分の身体状態、自分の置かれた状況を把握できるからこそ、適切な対応が取れるのです。

これはメンタルでも同じです。

自分の心の状態、今の感情、考え方や受け取り方のクセ、それらを把握しておく。

具体的には“怒り”を感じた時に怒りを治めるためにはまず、『自分は怒っているんだ』と感情に目に向けること。アンガーマネジメントはそこからスタートします。

考えのクセを直すには“自分にある考え方のクセ”や“思い込み”を理解し把握しておくことが大切です。

以前にも平たく言えば“考え方”“受け取り方”を認知という話をしました。認知は意識的に自分の感情に目を向けることで気づくことができます。人は案外、自分の考え方のクセには気づきにくいものなので、繰り返し繰り返し観察してみてください。そこに必ず考え方のクセや思い込みがあるはずです。

• 「子供は親の言うことを聞くべきだ」
• 「子供は親の言うことを聞かなくてはならない」
• 「子供は親の言うことを聞くものだ」

どれも表現は違いますが、どこに考え方のクセや思い込みがあるかおわかりでしょうか。

次回は、実際に認知〜感情〜行動をモニタリングしながら、この３つがどのように影響し合い、また周囲に影響を及ぼすのかを分析し考えていきます。

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※本年のコラムは１２月２５日月曜日までです。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

以前にも書いたことがありますが、私はママ友がいません。今息子は高校生なので、いませんでした、のほうが正確かもしれません。

社会性も高く、人見知りも皆無、人当たりも良い（悪ければ人の話を聞く仕事はできないと思います）ので、さぞやママ友も友達もたくさんいるのでは？と思われがちですが、実はママ友は一人もいません（笑）友達もたくさんはいません。

戦略的ポツンなので、参観や懇親会があり学校へ出向くことがあっても独りぼっちで、おしゃべりする“ママ友”がいなくても、息子が小さな頃に公園や児童館へ行ってあちこちにグループを作っているママ達の輪に入らなくても平気です。

子供同士が遊んでいれば挨拶はしますし、本当に当たり障りのない話をその場でするくらいのことはしますが、絶対にそれ以上のプライバシーに踏み込むこともなければ、踏み込ませることもありません。また、私からそれ以上話題を広げることもしません。

もちろん、物理的に距離があり何年も会わなくても心から信頼している長い付き合いの友人もいれば、ありがたいことに大人になってから知り合い、信頼関係を築いてきて互いを思い遣る関係になった大切な友人もいます。結果、お互い子育てをするママ同士だった、でしかなく、子供の年齢はひと回り以上も離れていたりします。

◇

なぜ自分はママ友はいらないと思うのか考えてみました。

まずママ友ですから、仕事に趣味嗜好といった共通項の前に、子供がいる（年齢、家族構成はともかく、同じ年頃の子供がいる）のは前提条件でしょう。出会う場所は、出産した産院・幼稚園・保育園・公園・児童館・学校でしょうか。育児の悩み（夫や舅姑の悪口や愚痴？）や生活の情報交換あたりが目的のように思います。

私にとってあまり面白くありません。愚痴をこぼすのが悪いのではなく、悪口を垂れ流すのを聞くのが苦痛。

察してちゃんがとても苦手なので、意見や不満をきちんと伝えずに、ただ“見てればわかるのに手伝ってくれない旦那（や舅姑）”の愚痴や悪口を垂れ流し「うちもウチも！最低」と同調（共感ではなく）しているだけの気持ち悪さ。ナチュラルに繰り広げられる子供やパートナー、住まいや生活ぶりのマウンティングが非常に面倒。

たぶん、共通項が“育児”を取り巻く“家族関係”だけが話題の中心にあるのがつまらないのではなく、腹の探り合いや「ホントは好きじゃないけど子供が同じクラスだし」「うまく付き合わないとハブられるかも」「影響力がありそうなママだし」と不安を持ち、あっさい所で当たり障りなく表面上付き合っていくことも苦手なのだと思います。

情報交換もいらない。必要な情報は自分から調べ行動するし「じゃぁ、家族ぐるみで」など考えないし、私にはやはりママ友は要らなそうです（笑）・・・というか息子が高校生の今、今さらもうできないですね（笑）

◇

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