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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

認知行動療法にはセルフモニタリングというスキルがあります。

セルフモニタリングは、感情マネジメント（アンガーコントロール/ストレスマネジメントなど）など、セルフコントロールを身につける上でベースとなる重要なスキルで、自分の今の状態を観察し、記録、評価することです。

自分自身の気持ちや行動を観察し整理していくことで、無意識にある考え方のクセを知ったり、自分をコントロールするヒント、問題解決の糸口が見えてきます。

コラム法は書き出していくことでセルフモニタリングスキルを身につけていく方法です。慣れるまでに多少時間はかかりますが、慣れるといちいち書き出さなくてもセルフモニタリングできるようになります（いつも幽体離脱した自分を少し離れたところから眺めてるイメージ）

コラム法で使うシート（私はノートに線を引いてお手製を使っていました）を思考記録表にして、３コラム法（１でお話ししました）、５コラム法、７コラム法をおこないます。

３から７に質問項目が増えるだけですが、いきなり７コラム法に取り組もうとすると面倒くさくて嫌になってしまうので、私は「気軽に３コラム法からスタートしましょう」と話しています。

（１）状況：気持ちが動揺したときの一場面（どんな嫌な事があったか）。
（２）気分：そのときの気持ち（どんな気持ち/感情になったか）。←数値化します。
（３）自動思考（その時に浮かんだ考え）。
──────ここまでが３コラム法

（４）根拠：自動思考を裏付ける具体的な事実。
（５）反証：自動思考と反対の事実。
──────ここまでが５コラム法

（６）適応的思考：バランスのよい考え。
（７）いまの気分。
──────ここまでやって７コラム法です。

最終回では具体例を出しながらお話ししようと思います。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回から３回に分け“コラム法”についてお話ししたいと思います。雑誌や新聞のコラムとは違います（笑）。

コラム法には項目数によって３・５・７コラム法があります。

アプリなどもありますが、私は敢えて紙（ノート）とペンで書き出す方法を勧めています。
自分の手で“書く”というアウトプット自体に意味があると考えているからです。
文字を書くのが苦手でも構いません。
誰に見せるわけでもないので全部ひらがなでも構いません。
ただ、後で読み返した時に自分が読めるような字で書くことだけを意識して下さい。

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まずは簡単で手軽に取り組める３コラム法からスタートしましょう。

３コラム法は『出来事』『感情』『考え』から構成されます。

それぞれ書き出し、感情の部分には数値をつけます（今まで一番その感情が強かった時のことを１００とすると、今の感情の強さはどれくらいか）。

例）
●出来事→ホームで歩きスマホをしていた人にぶつかられた。
●感情→怒り（ムカ！）８５。
●考え→歩きスマホなんかするからだ、邪魔だ。

●出来事→朝、夫にゴミ出しを頼んだら「そのくらいやってよ、朝は忙しいんだよ」と言われ、やってくれなかった。
●感情→イライラ、モヤモヤ９７。
●考え→私だって働いてるし、子供を保育園に連れて行く準備があるのに、何故ゴミ出しすら協力しないの！

自分の感情を（特にネガティブな感情／怒り、不安、焦り、モヤモヤ、悲しい等）数値で表せるようになることは、認知行動療法で大切なスキルですので、軽く取り組んでみで下さい

【２】では、より効果的に自分の思考を掘り下げる５コラム法を取り上げます。

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メンタル・イデア・ラボ、ＡＥのスミです。

連日、厳しい暑さが続いていますが、如何お過ごしでしょうか。

夏に必ずやっていることで、まだやっていないことがあります。それは蚊取り線香を焚くことです。私にとって蚊取り線香を焚くことは、蚊のためではありません。いわゆるお香のような位置づけです。

蚊取り線香を焚くと、懐かしい気持ちになります。子供の頃行った祖母の家など、郷愁に浸ることができます。大げさに言えば『昭和が感じられる』のです。昭和と言っても昭和末期でした。高校生の時に平成に変わりましたから、昭和６３年間のうちの１７年しか昭和を過ごしていません。

８月も終わってしまうので、蚊取り線香を焚きたいのですが、エアコンを稼働させていると、焚くことができません。焚く時はやはりエアコンを切り、窓を開けて焚かなければ煙が籠ってしまいます。そこがお香専用の線香とは違うところです。

今はまだエアコンを切ってしまうと暑過ぎて、郷愁に浸るどころではありません（笑）夕方から夜にかけて焚くのですが、その時間帯の暑さがもう少し和らいでからにしようと考えています。

それとラムネを飲むこと。今はスーパーマーケットでもラムネは売られているのですが、自宅では飲みたくありません。行楽地や祭りの露店で買い食いならぬ、買い飲みするほうが、美味しさが際立つ気がするのです。子供の時の名残かもしれませんが、子供時分はラムネを家で飲んだことはなく、スーパーマーケットでも売られていなかった気がします。

私にとってラムネは、海水浴場の海の家や祭りの露店、あるいは駄菓子屋で買うしか飲めない、まさに夏限定の飲み物でした。店先のケースに大きな氷がドーンと入った冷水に浸っているラムネが、すこぶる美味しそうに見えます。

そのラムネをまだ飲んでいません・・・。

ラムネの瓶にビー玉がありますが、『ビー』は『Ｂ』のことのようで『Ｂ玉』が本来の表記のようです。であれば『Ａ玉』が存在するのですが、どこにあるのか聞いたことがありません。実は私たちがラムネの瓶に入っているビー玉と言っているガラス玉がエー玉のようです。つまりラムネの瓶に入っている玉こそ『Ａ玉』なのです。

あのラムネの瓶に入っている『Ａ玉』は瓶の栓の役目があり、正確な球体でなければ栓になりません。つまり歪みのない球体を『Ａ玉』と呼び、少しでも歪みがある球体を『Ｂ玉』というそうです。歪みがある『Ｂ玉』は栓としては不良品で使い物にならないので、遊び道具として売られ、それを子供がビー玉として遊んでいたらしいです。栓として使われず、遊び道具として売られているのは『Ｂ玉』なので『Ｂ玉』しか知らないから、ラムネに入っている玉もビー玉だと勝手に言っていたのです。

ラムネに入っている“ビー玉”は歪みのない球体という意味で、貴重なガラス玉ということですね。ラムネを飲み終わった後、“ビー玉”を取ろうとしても取れない苦い思い出があります。栓として歪みのない球体ですから取れるわけがないですよね（笑）

どこかへ出かけてラムネを飲まなければ夏を終われない気がして、今ちょっと焦っています（笑）

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前回の続きとなります。【２】ではサポートする側が心がけてもらいたいことについてお話しします。

大きく５点あります。早速見ていきます。

①まずは、焦らずゆっくり休養できる環境を整えましょう。

周りの人が焦ると本人にも焦りが出てしまうので、本人のペースを尊重してください。また、本人に焦りが見られたら上手くブレーキをかけて、無理をさせないことも大切です。

②休養できる環境とは、普段本人がやっている家事などを代行することも含まれます。

負担を減らす、と考えるとわかりやすいかもしれません。

③励まさない、無理に勧めないことも大事になります。

本人が望まないのに「気晴らしに」と連れ出そうとしてみたり（「気分が良ければ散歩に行ってみる？」程度は良いと思いますが、「気晴らしに映画に行こうよ」という誘い方は感心しません。）気分が乗らないことをさせようとするのは止めましょう。

④踏み込み過ぎず適度な距離感で精神的にサポートしましょう。

話したくないのに「話せばラクになるから」と無理に話させないようにし、「話したいことがあればいつでも聴くから遠慮なく言ってね」と声がけをして見守ってください。

⑤鬱状態にあると「死にたい」という言葉が出る時もあります。

「そんなこと言ってはダメだ」「死んじゃいけない」「死んでも解決しないよ」などと否定するのではなく、本人にとって“死ぬほど辛い”気持ちに寄り添い、「そっかぁ、死にたくなるくらい辛いんだね」と否定も肯定もせず、そのまま受け取ってください。④のように「辛くてたまらない時に吐き出せばラクになることもあるから、いつでも聴くからね」と伝えてください。あまりしつこく伝えると、かなり負担になるのでサラッと伝えておけばいいと思います。

鬱状態の治療は長期に渡ります。サポートする側が参ってしまい一緒に煮詰まってしまわないよう、それこそ気晴らしや自分の時間をしっかり確保することも大切なことだと考えています。

自分に余裕がまったくない時は、支える側もしんどくなってしまいますから、共倒れにならないよう、フラットな気持ちを持てるよう心がけましょう。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

お盆休みが終わり、８月も後半になりました。お盆休みは生憎台風が近畿地方に上陸し新幹線が大混乱となりました。

さて、お盆明けのコラムは２回にわたって『うつ病』について書いていこうと思います。ポピュラーと言っては言葉が悪いですが、今や日常的によく聞く言葉ではないでしょうか。

通勤時など、よく利用する路線がしばしば遅延します。その理由の一つが人身事故と言われる“飛び込み自殺”です。電車に飛び込むという手段ではなくても、悲しいことに私の周りでも何人もの友人が大切な人を自殺で亡くしています。

今回は自殺の引き金として一番多いとされる『鬱（うつ）』について、その原因や症状についてお話ししたいと思います。

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うつ病の原因は人の数だけありますが、決して心の弱さから発症する病気ではない、ということをまず知っておいてほしいと思います。根性論で「心が弱いから」「気にしなければ大丈夫」「気合で乗り切れる」などとのたまう人がいますが・・・ぜひ、鬱になってどれだけ辛いのかを、じっくり味わった後で同じことを言ってほしいものです。

気合で乗り切れたのだとすると、それは鬱ではありません。日常的によくあるただの気分の落ち込みです。寝て美味しいものを食べたら復活する程度の気持ちの疲れだった、ということです。

話は戻りますが、うつ病は本人の物事に対する受け止め方や周りの環境、ストレスなど複数の要因が複雑に絡み合って引き起こされます。

急激な環境変化（就職／転職／家族の不幸など）や強いストレス（望まない人事／いじめ／パワハラ・セクハラ／持病の悪化など）に直面して心身が疲れている状態が持続すると発症のトリガーになります。意外かもしれませんが、昇進や結婚などポジティブなはずの出来事がきっかけで発症することもあります。これは、嬉しく好ましい出来事も“ストレス”であることの表れです。

うつ病はさまざまな症状がメンタルや身体に表れます。

心の不調としては、

• 憂鬱な気持ち。
• イライラする。
• 焦燥感がある。
• やる気がない。
• 今まで楽しかったことも楽しく感じない。
• 感情が平坦になった気がする。
• ネガティブな考えが繰り返し浮かび抜け出せない。
• 自分を責める。
• 自殺を何度も考えてしまう。
• 無気力になる。

身体の不調としては、

• 眠れない。
• 眠った気がしない。
• 背中や肩が痛む。
• 頭痛や腹痛。
• 食欲減退。
• 性欲減退。
• 体のダルさや重さ。
• 疲れやすい。
• 体重減少。

などです。

鬱状態は心身の十分な休養や環境見直し、投薬などで時間の経過とともにアップダウンを繰り返しながら落ち着いていくケースが多いので、焦りや不安を上手くコントロールしながら気長に治療を続けることが何より大切です。

また、このような状態の時には普段よりマイナス思考が強いので、大事な決断（就職／離職／結婚／離婚／転居など）は先送りし、落ち着いてから考えるようにしましょう。

治療は薬と認知行動療法を主軸におこなわれます。特に認知行動療法や対人関係療法は始めてすぐに満足する結果は表れないので、治療には時間がかかることを理解してほしいと思います。

鬱状態の時は本人が辛いのはもちろん、周りでサポートする人もなかなか大変です。次回はどのようなサポートをしていけばよいのかお話ししようと思います。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

７月最後のコラムからの続きで、機能不全家族の具体的な例をお話しします。

その前に機能不全家族の主な特徴はというと、

• 食事や睡眠など、生きるために必要な欲求を満たせない。
• 物理的／精神的に常に安心して過ごせない（心理的安全性が担保されていない）。
• 人格／存在を否定される。
• 周囲（子供の場合は養育者）から意に沿わない過剰な期待がある。

などなど、書いているだけで胸が痛くなる話です。

思春期反抗期で、私に対し自分の意思を通そうと真っ向からぶつかってきて、しかも理不尽に親に八つ当たりしまくれる息子は、少なくとも抑圧され親にコントロールされていないことだけは確かです。

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それでは細かく見ていきましょう。

●親の期待に沿った時だけ褒めますが、親に一貫性がなくその時の感情次第で同じことをしても（例えばテストで良い点を取った、嫌いなおかずを頑張って食べたなど）褒める時と褒めない時がある。

●同級生、兄弟姉妹と比較する（親の言うことをきく／成績やできること・できないことなど）。→「あなたは何をやっても下手」「どうせまた失敗する」「○○さんはできるのに（ため息）」「こんなことくらいできないクズ」

●子供の前で日常的に互いを否定するような暴言、また怒鳴ったり暴力を伴う夫婦喧嘩をする。

●子供を思いどおりにコントロールしようとする（友人関係への口出し／子供の意思や考えを尊重せず、親が何でも決める）。

●過干渉：友人関係や学校生活のことを何でも逐一知りたがり、把握していなくては気が済まず、口出し／指図、命令したがる。口癖は「あなたのためを思って」です。

●人格や存在そのものを否定するような暴言がある。→「あなたなんかいなくなればいい」「いる意味ない」「あなたなんか産まなければよかった」「死ね（死んでいいよ）」「生きている価値ない」など。

あらゆるハラスメントに言えることですが、特に家庭内でおこなわれる子供やパートナーに対するハラスメントは内側から声を上げなければ表面化することすらなく、当事者だけでは解決が難しいケースがほとんどです。

立場（役職）が上だから、働いているから、給料が高いから、年上だから、親だから、男だから・・・どのような場合でも他者の人権を尊重せず、人格を否定し踏みにじることは許されることではありません。普段はこのようなことは誰もが理解していると思いますが、現実は案外横行しています。

特に家庭内においては赤の他人ではない関係性だけに何も意識せず、無邪気に（夫・妻・子供の）人格を否定し踏みにじる言動を言いたい放題なのではないでしょうか。

意思や感情、行動を尊重されること（オールイエスという意味ではありません）で、自己肯定感は育ちます。

何をしても叱らず褒めるだけの育児も、自己肯定感が尊大化したり妙な自己万能感を持つ自己愛を拗らせた人（自己愛性パーソナリティ障害）に成長してしまうことがあります。

本当に養育者の役割、正常に機能する家族の役割は重要で大切なのだと思います。

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８月１５日火曜日のコラムは夏季休業のため休載します。８月２０日日曜日より掲載します。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

読んで字の如く“家族として正常に機能していない家族”のことです。

機能不全家族の中で育つと、親から離れてもさまざまな場面で生きづらさを抱え、人間関係で困難さを持ち続ける人が少なくありません。

それは学業や対人関係、仕事や結婚生活、育児までその人の人生に深いトラウマを刻みつけるのです。

“親と離れたから自分らしく生きられる”

実はそう簡単なことではないのです。

本コラムでも何度か毒親や愛着について書いていますので、参照していただければと思います。

毒親〜前編：大きく４タイプ　毒親〜後編：子供は別人格の他者　生きづらさ／アタッチメント不全【１】　生きづらさ／アタッチメント不全【２】　生きづらさ／アタッチメント不全【３】愛着スタイル回避型

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具体的にどのような家庭が機能不全家族、毒親と言われるのか？

家庭内で身体的・心理的な虐待・ネグレクト（育児放棄）があるなどして、家族として機能を十分に果たしていないと考えられる家庭のことを指します。

より具体的には親が子供の尊厳を無視し、まるで自分の所有物かのように思いどおりにしようと暴言、暴力を振るうケースもみられます。

過干渉で子供に意思決定を任せず、親の考えでコントロールし支配しようとするケースでは、親子共依存関係にある特徴もあります。

親の気分次第で無視したり暴言を吐いたり、普段は無関心なのにやたら過干渉になったりと親子関係が不安定なので、家庭内はいつも緊張感が漂っています。

パートナーに対して威圧的／高圧的になる人や、反対に先回りして怒らせないように自分を押し殺す人もいます。

機能不全家族で育つと主に次の２つの特徴があるように思います。

１）他者と信頼関係に裏付けられた持続した人間関係を築けない。

２）自分の感情や気持ちを素直に表現できない。

パーソナリティ障害の境界性パーソナリティ障害にも共通します。

次回はより具体的な例を挙げながら、機能不全家族について考えていきます。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【心理的安全性】
最近よく聞くようになりましたね。

今回は心理的安全性を組織という視点から考えてみます。

“心理的安全性”という言葉にどのようなイメージを持っていますか？

優しさや思いやりなど何となく心地良く耳障りが良いイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか。
組織だと“提案が通りやすい”、“皆が話をちゃんと聞いてくれる”あたりをイメージする人が多いと思います。

イメージ先行で組織における心理的安全性の本当の意味を誤解している人もいるようなので今回改めて話をしようと思います。

改めて聞きます。

あなたが考える心理的安全性とはどのようなものですか？

何でも肯定的に受け止めてくれる居心地の良い環境、風通しが良く、皆が仲良く気持ち良く仕事ができる環境・・・。

どちらも正しい認識ではありません。

確かに、“気持ち良く仕事ができる”ことは大切だと思いますが、会社（組織）は仲良しクラブではありません。
もっと言えば、みんなで仲良く仕事をすることが目的ではありません。

心理的安全性が高い組織とは、“他者と意見や考えが違う時でも、誰に忖度することなく率直に意見が述べられる場”と定義できます。

実際、組織にはさまざまな年齢のさまざまな立場の人がいます。
現実で考えてみましょう。

あなたがやる気はあってもまだキャリアも浅く若手の立場だとして、自分よりも遥かに年齢もキャリアも上の人に対し「それは良い判断ではないと思います。なぜならば～」と、何の躊躇もなく自分の考えを発言できるでしょうか。

仲の良い先輩、可愛がってくれている上司が相手ではなく、あなたに対し批判的な人が相手であったとしても。

また、あなたが逆の立場であった時にそれを言われて嫌な気持ちになったり、その場が居心地悪くなるようなことはありませんか？
抵抗なくナチュラルに他者の意見に耳を傾けることができますか。

このように、心理的安全性が高く、自分の考えを率直に発言できる場が誰にとってもいつでも居心地が良い場であるとは限らないのです。

むしろ、心理的安全性が高く誰もが率直な意見を交わしやすい場というのは、居心地が悪くなる可能性もある手厳しい場でもあるということです。

馴れ合いと対極にあると言ってもいいかもしれませんね。

反対意見を述べる時にこそ考えなくてはいけないのが、“アサーティブである”というとです。反対意見≠喧嘩なので、喧嘩を売るではありません（笑）

アサーションスキルを身につけている組織では意見のぶつかり合いがあってもヒヤヒヤせずに見ていられますが、アサーションスキルがないと一気に場が硬直し空気が凍りつく場面を見てきました。

心理的安全性を担保するために、組織全体でアサーションに取り組んでいくことも重要だと考えています。

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