ストレス対処のための情動ラベリング【1】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

ポジティブシンキングやネガティブな気持ちを無くそうだとか、世の中はやたらとポジティブ善に傾いている気がしませんか?

私たちはネガティブな感情(不安、不快、恐怖、怒り)を忌み嫌い避けようとしますが、実はそれが逆効果であることを案外知りません。

生きていれば楽観的(ノーテンキ?)にポジティブでいられない時も多いものですし、必ずしもネガティブ悪ではないのですが、何かと悪者扱いされてしまうネガティブ感情。

ただ、やはりネガティブな感情は気持ちを波立たせたり辛さを伴う時が多く、それが強いストレスになりますよね。ネガティブ塗れだと眠れなくなったり胃に穴が開いたり、ハゲ散らかしたりするのでそれなりの対処は必要だと思っています。

ネガティブ→ポジティブにはなれないまでも、せめてフラットに近い状態を保ちたいと誰もが思うはずです。

そのために効果的なのが“情動(感情)ラベリング”という方法です。

なぜ情動ラベリングが有効なのか、その理由ややり方をお話ししたいと思います。

感情ラベリングとは科学的に根拠があり効果が出ている手法であり、誰でも高度なテクニックいらずで簡単に始められることが特徴です。

認知行動療法や認知再構成法にはワークがあったりシートを使ったり書き出したりと準備が必要な時もありますが、感情ラベリングに必要なもの(?)はあなたの“感情”だけ。

手ぶらスタートできるわけです。まるでchoco ZAPみたいですね(笑)

今感じている不快、不安、恐怖、怒りといったネガティブな感情を認め(否定しない)言葉として口に出すことにより感情を司っている“扁桃体”とう脳の一部の活性を抑制する事ができるとわかっています。

口に出すと言ってもそれを目の前にいる人にぶつけたり、関係ない誰かに八つ当たりするのではなく、独り言のように口に出すだけ。

●自分のネガティブ感情を認め→言葉にして口に出す。

これが感情ラベリングです。

高度なテクニックは必要ありませんが、効果的に行うコツというものがありますので、次回は引き続き感情ラベリングのコツをお話ししたいと思います。

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モヤモヤする違和感

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

これほど“猫も杓子もマインドフルネス”になるずいぶん前から、パーソナルでも企業講習でもマインドフルネスセッションをおこなっているのですが・・・。

マインドフルネスは“今ここ”に意識を集中させ感じていくことからスタートします。その中で“ありのまま”(例えば負の感情)をそのまま、何もジャッジせず意識し、受け取っていくのですが、社会的にまだまだネガティブな感情を【悪/マイナス/敵】、ポジティブな感情を【善/プラス】と見なし、やれポジティブになろうだとか、ポジティブになるためにだとか、ネガティブを捨てようだとか・・・。

“今の感情をありのままジャッジせず受け取る”のがマインドフルネスなのに、ネガティブ=悪、のような先入観があると自動的に「ネガティブ良くない」フィルターがかかり“そのままの自分の感情”を受け取ることができません。

物事には裏表があるように、光があるところには影ができるように、ポジティブだけでルンルン生きていける人などいないのです。楽観的だけ!なのもどうかと思いますが・・・。

大切なのは“○○があってネガティブな自分”になっていることに気付き、そんな自分も自分の一部であることを否定、拒否せずに受け止めていけることです。

人は多面体で感情も然り

マイナスをマイナスと決めつけるのではなく(実際にマイナスと思えても)、「今自分は、うまくいっている〇〇さんを妬んでいる」「騒ぎながら道いっぱいに広がって歩いていた高校生に腹が立った」の“妬み”“怒り”といった感情を「そんなふうに思ってはいけない(否定)マイナス」「当たり前だ(肯定)」と自分フィルターをかけず、「自分は妬んでいる」「自分は怒っている」をそのままあるがまま感じ、受け取るのです。

感情だけではありません。

『この卵焼きは美味しい』を“柔らかくて”“歯触りが良くて”“塩みと甘味がちょうど良くて”としっかり意識して味わう。これもマインドフルネスセッションでお伝えすることです。

実際にレーズンや浅漬け、チョコレートや飴を使ったワークもやります。もちろん瞑想がベースのマインドフルネスですから、レーズンを“味わう”ことばかりにフォーカスしていませんが(笑)

ストレスマネジメントでいくつかある方法の中でも、マインドフルネスはやりやすさと継続しやすさで群を抜いています。

キリキリすることが多い毎日をマインドフルネスでラクにしませんか?

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意識が高い人と意識高い系ウザイ人

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

「もっと〇〇だったら」「ここをこうできれば」「あの時〇〇しとけば・・・」と、過去を振り返りグダグダ悩み、足掻く生き物が人間です。

「あいつはポジティブだからなぁ」「私はネガティブだからダメ・・・」などと耳にしますが、本来誰しも両面持ち合わせているものではないでしょうか。

過去の経験、場面や気持ちの持ち方、捉え方、その時々のストレスをどの程度ストレスコーピングができるのかなども影響し、ポジティブ、ネガティブの割合が変化するものだと思っているのです。

私自身、決してネガティブ寄りではありませんが、だからと言ってポジティブ絶対主義(原理主義?)でもありません。

何かとポジティブ=善、ネガティブ=悪、と捉えられがちですが、本当にそうなのでしょうか?

例えば、不安を感じやすく、失敗が怖くてなかなか一歩が踏み出せずグズグズ悩みネガティブな人。

見方を変えれば、いろいろなことを細かく考え、繊細でとても慎重な人、だとも考えられませんか。

いつまでも踏み出せず不安にばかり包まれていると、それはそれで困ったことになってしまいますが、

そもそも人にはその人のペースというものがある

ものですし、それを完全無視して(尊重せずに)、良かれと無意識に尻を叩く(優しく)というのは『小さな親切、大きなお世話』にもなりうるウザイ行為になるのです。

ゴシップ雑誌にありそうなタイトルの【意識高い系ウザイ人】ですが、実際に私が経験したことからお話しします。

彼女はとても上昇志向が強く、いつも何にでも全力投球で、「もっともっと」を求めるエネルギッシュな人でした。自己啓発セミナーや能力アップセミナーに通い、啓発本やハウツー本をせっせと読んでは実行に移し、「コレは!」と思ったものは誰かれ構わず積極的に薦める人。

ここまで極端でなくても、啓発本マニアはいますよね(笑)本棚には次々と出版される『稼げる人がやっている〇〇の習慣』だとか『できる人になるには〇〇をやれ』みたいな本がズラリ。

いや、いいのです。誰がどんな読書傾向であろうと。問題はそこではありませんから。

あれこれ手を出すうちに自分にマッチするものと出会い、上手くいったとすれば誰かに薦めたくもなるでしょう。本当にその人のためを思い、オススメしてきてくれることもあるのでしょう、たまには。

でも、あまり必要としていない(考えてもなければやりたいとも思っていない)ことを、「あなたのためを思って」を大義名分にして、延々と薦めてこられるのは、大きなお世話の保険勧誘、甚だ迷惑な宗教勧誘、一歩間違えれば犯罪になりうるネットワークビジネス勧誘に似ているところを感じませんか?

実際、「〇〇しなきゃ!絶対〇〇したらいいって!」「あなたは〇〇だからダメなの、△△してみれば?」「あーダメダメ!それじゃちっともポジティブじゃない」とダメ出しばかりされ、地味にムッとしたことを覚えています。ちなみに、その相手に何かを相談したことは一度もありません(笑)

「一緒にセミナー(啓発系)に行けば生き方変わるって!」と啓発セミナーに引っ張り出されて、何故か大宇宙と交信させられたり(できない)、体育会系の暑苦しいノリで気合いの話ばかりされたり(気持ちは氷点下に冷え冷え)したこともあります。

その結果・・・。

繊細ではない私でも、彼女の顔を見ること、声を聞くことが苦痛になり、全力で避けるようになってしまいました。完全に苦手意識を持ってしまった、ということです。

私は彼女を尊敬していましたし、そのエネルギッシュな生き方を羨ましく思う部分もありましたが、だからといって、“彼女のようになりたい”や“彼女のやり方を採り入れ、変わりたい”と思っていたわけではありません。望んでもいないことを“あなたのためになるから”と、彼女のペースで無理矢理薦められた結果、ありがたいを大きく上回る“鬱陶しい人”になってしまったのです。

最初は幾重にもオブラートに包んでやんわりと迷惑を伝えましたし、あまりの伝わらなさ具合に、直球で迷惑だと抗議したこともあります。

しかし、自分の学んだやり方で上手くいった経験を持つ彼女は「あなたを思って」が前面に出て、“こんなにもあなたを思ってるから薦めてるのに”と、飽くまで善意であり好意だと思い込んでいるので、どうやっても伝わらないのです。

彼女の目には、拒否する私が“あなたを思ってるからなのに!私の気持ちをわかってくれない!”と映ったようでした。仲違いする気はありませんでしたが、私のペースや考え、意思を無視した彼女の押し付けを拒否したことから関係に溝を生み、関わりが薄くなっていきました。

意識が高いこと自体はとても良いことだと思いますし、志高く努力を重ねていくことも素晴らしいと思います。しかし、“あなたにとってベストで素晴らしいもの”が他者にはそうとは限らないのです。それを確認もなく他者にグイグイ薦めてくるのは如何なものか?

意思を尊重し、ペースに考慮し、押し付けでなければ、話をしているうちにひょっとしたら興味を持ってくれるかもしれません。持ってくれなければ潔く諦め、興味を示した時に“あなたのため”などというインチキ臭い耳障りの良い言葉を使わずに話をしてみる、これで十分だと思うのです。

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