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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回から３回に分け“コラム法”についてお話ししたいと思います。雑誌や新聞のコラムとは違います（笑）。

コラム法には項目数によって３・５・７コラム法があります。

アプリなどもありますが、私は敢えて紙（ノート）とペンで書き出す方法を勧めています。
自分の手で“書く”というアウトプット自体に意味があると考えているからです。
文字を書くのが苦手でも構いません。
誰に見せるわけでもないので全部ひらがなでも構いません。
ただ、後で読み返した時に自分が読めるような字で書くことだけを意識して下さい。

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まずは簡単で手軽に取り組める３コラム法からスタートしましょう。

３コラム法は『出来事』『感情』『考え』から構成されます。

それぞれ書き出し、感情の部分には数値をつけます（今まで一番その感情が強かった時のことを１００とすると、今の感情の強さはどれくらいか）。

例）
●出来事→ホームで歩きスマホをしていた人にぶつかられた。
●感情→怒り（ムカ！）８５。
●考え→歩きスマホなんかするからだ、邪魔だ。

●出来事→朝、夫にゴミ出しを頼んだら「そのくらいやってよ、朝は忙しいんだよ」と言われ、やってくれなかった。
●感情→イライラ、モヤモヤ９７。
●考え→私だって働いてるし、子供を保育園に連れて行く準備があるのに、何故ゴミ出しすら協力しないの！

自分の感情を（特にネガティブな感情／怒り、不安、焦り、モヤモヤ、悲しい等）数値で表せるようになることは、認知行動療法で大切なスキルですので、軽く取り組んでみで下さい

【２】では、より効果的に自分の思考を掘り下げる５コラム法を取り上げます。

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＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

メンタル不調（憂鬱になりやすい／メンタル立て直しに時間がかかる／イライラしやすい）に陥りやすい人には、“物事の捉え方（認知）”に特徴があります。

認知の歪みには陥りやすいいくつかのパターンがありますので、自分はどのパターンに当てはまりやすいのか、自分にはどんな自動思考があるのかを理解しておくことが大切です。

自分にある認知の歪みを知るために次の３項目を書き出します。

• 出来事
• その時の考え（心に浮かんだ自分の声）
• 気分／感情

＜例＞

・出来事
上司から「前回ボツになったプレゼン資料、まだあるよね？なぜボツになったのか自分なりの反省と次回どう改善すれば良いと思うのか、考えをまとめて記載しデスクに置いておくように」と言われたが、資料がどこにいったのかわからず、まだ取り掛かってもいなかったので「クライアント訪問や見積もり作成などで何かと忙しくて・・・」と言い訳めいた返事をしてしまった。

・その時心に浮かんだ自分の声
▶︎言い訳がましいと思われただろうな（心の読み過ぎ）
▶︎きっと上司の信頼をなくしてしまった、自分は無能だ（レッテル貼り）
▶︎上司が今回みたいなことを言ったのは、自分を信用していないからに違いない（心の読み過ぎ／マイナス思考）
▶︎今回ダメだったし上司にはもう信用してもらえない（過度の一般化）
▶︎何より早急に上司に言われたことをやらなくてはいけない（すべき思考）
▶︎期日までにできなかった自分の失敗だ、もうやる気がしない（心のフィルター／全か無か思考＜白黒思考＞）
▶︎上司のあたりが強いのは自分が役立たずだからだ（自己関連づけ）

いちいち意識しないだけで、これだけの心の声が自分の中にあります。

その結果、

・気分／感情

→不安　憂鬱　自己嫌悪　後悔　自分への怒り

などが生まれます。

※参考コラム：認知を制する者は感情（行動）を制す【３】

次回は【認知の歪み】について、どのような種類があるのか例を出しながら説明していきます。

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