タグ: 自動思考

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回はセルフ認知再構成法の具体例を書いていきます。

私の場合で説明します。

◇

実際に息子が小４の時にあった出来事です。

前提→確定診断が下り、主治医から診断書と意見書（ＷＩＳＣ結果もあり）があるにも関わらず、当時通学していた校長がなかなか教育委員会の判定員に繋がないことで通級が叶わず、面談の度にイライラしていました。

※通級へ通わせるためには、公立の場合、在学している学校長がその必要性を認め、教育委員会の判定員に打診することが制度となっている。したがって、保護者は学校長と相談し交渉することが必須となる。

（１）状況
何度目かの校長面談で、またしても「大丈夫ですよ、私たちは教育のプロですし、みんな無事に卒業して中学に進学してますから」「意見書とテスト結果持参してるので見ていただけますか？」「いやテスト結果なんて見てもわからないし（ハッハッハッ！）お母さん気にし過ぎじゃないですか」と、話しが通じていないトンチンカンなことを言われた。

（２）気分
イライラＭＡＸで最悪、怒りと、自分で教育のプロなんて言っちゃうことに驚愕・・・。
怒り：９８
イライラ：８０
驚愕：１００

（３）自動思考
時間の無駄。
どれだけ自信過剰なのだろう・・・ありえない。
人の話を聞けない人。
校長なんて児童一人一人見てないでしょ。
教育者なのに発達障害について知らないなんてプロ名乗っちゃダメでしょ。

（４）根拠
○持参した主治医からの診断書、意見書もテスト結果もテーブルにほったらかしで見ない。
○そもそも会話が噛み合っていない。

（５）反証
息子からはいつも校庭で一緒に遊び、全校児童の名前を覚えていると聞いている。　

（６）適応的思考
判定員にはまだ繋がっていないが、何度も個人面談には応じてくれている。
せっかちなタイプで人の話を最後まで聞くのが苦手なのかもしれない。
発達障害をまだ躾や個性と思ってるのだろう。

（７）今の気分
モヤモヤ：７５
怒り：５０
呆れ：８０

このように、（７）では（２）の時の気持ちや数値が違うのがわかります。
イライラは消え、代わりに無知に対する呆れの気持ちが表れています。

◇

次に上司から理不尽に叱責を受けたという場面で考えてみましょう。

（１）出来事（状況）
上司から大丈夫だと言われていたから見積書類を確認しなかったのに、今日当日になって取引先から「頼んでいた見積書と違う」と言われ、帰りに同行していた上司から「あれほど確認しろと言ってただろう！何やらせても君は中途半端だな」と叱られた。

（２）気分
ムカムカ：９０
苛立ち：１００
絶望：５０
情けなさ：７０

（３）自動思考
え、マジ？オレのせい？
大丈夫って言ったの覚えてないの？！
いくら何でも言いすぎでしょ！

（４）根拠
上司に確認しようとしても大丈夫だと言われた。

（５）反証
今まではちゃんと確認してくれてたし、あんな言い方したことないよな。

（６）適応的思考
上司も余裕なかったのかも。
新プロジェクト抱えて毎日残業してるしな。

（７）今の気分
モヤモヤ：６５
絶望：２２
情けなさ：０

視点を変えて考えてみると感情やその数値が変化するのをおわかりいただけたでしょうか

自分の思考や感情を一歩退いて見てみるのは、意識しなければついついいつもの自動思考に引っ張られてしまいます。

一度じっくりコラム法に取り組んでみると、ストレスマネジメントやアンガーマネジメントにはもちろん、今まで気づかなかった自分の価値観や認知、思考のクセに出会えると思います。

◇

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は認知再構成法についてお話しします。

認知再構成とは、今ある認知を変化させることです。今ある認知を見直し、“再び”構成していく、で認知再構成です。

認知を変化させるとあなたの中にある自動思考が変化します。

自動思考が変化することで、引き起こされる感情に変化が表れます。

認知を変える→引き起こされる感情を変えることができる、ということです。

前回の社内試験に合格できない人を例にお話をします。

【現状→社内試験に自分だけが合格できない】

これを前回とは認知を変えて考えてみましょう。

「誰でも失敗するし、上手くいかない時はあるよな。誰でも失敗すれば落ち込むのは当たり前だ。大切なのは落ち込んでも前に進み続けようとすることだ、うん、そうだ！」

「足を引っ張ってしまい自分を疎ましく思う人がいるかもしれないが、自分には絶対に味方になって応援してくれる人がいる！」

こう変えることで落ち込み過ぎて絶望したり、必要以上の孤独感を感じることは薄くなります。

認知再構成により、感情をより良い方向に変えていく方法を認知再構成法といい、数ある認知行動療法のひとつです。

落ち込むことがあると悲観的な気持ちになるのは誰もが経験することです。

落ち込むな、ではありません。落ち込んだ後にリカバリーする力、“レジリエンス”を意識した考え方が認知再構成かもしれません。

◇

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

以前コラムで“認知”とはその人が持つ物事に対する捉え方／考え方という話をしたので覚えている人もいると思います。

※2020.10.25コラム　2020.10.30コラム　2020.11.5コラム

また、“思考”とはその人が認識した物事についての解釈であり、【自動思考】とは無意識に自動的に頭に浮かぶ思考を言います。

認知（自動）思考に反映され、感情（自動）思考により引き起こされます。←一瞬のことなので気づかないかもしれませんが、誰もが思考する前に感情は先立っています。

そして、“感情は認知を変えれば変化する”←これがさまざまな認知療法のベースになっています。

◇

今回は誰にでもある自動思考について、ちょっと深掘りしていきましょう。

思考が感情を生み出すという話はしました。

自動思考は勝手に自動的に頭に浮かび思考してしまうので、その人自身が意識することができません。

（自動）思考がどのように感情を生み出すのか簡単な例を挙げてみます。

（現状／状況の把握　Ａ）
今回も社内試験に合格しなかった。
　　　　　　　　↓
（頭に浮かぶ自動思考　Ｂ）
同期は全員試験に合格しているのに、自分は足を引っ張っててダメな人間だ。きっとみんな無能だと思っているに違いない。
　　　　　　　　↓
（そこから生まれる感情　Ｃ）
絶望感と疎外感など。

実際は、

（Ａ）現実の状況把握をすると、その解釈を脳が自動的におこなう。

（Ｂ）解釈した内容が思考として頭に浮かぶ。

思考の結果、

（Ｃ）さまざまな感情が想起される。

タバコをポイ捨てする人を見た。→やはり喫煙者は非常識だ！→腹が立つ／嫌悪する。

こんな感じでしょうか。

認知はその人自身の育ってきた環境や関わってきた人たちにより、生まれたその人自身の価値観や考え方が強く影響しますから、多少乱暴ですが限りなく平たく考えると、

認知＝自動思考

と言えるかもしれませんね。

次回は認知再構成法についてお話しします。

◇

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今年最終回となりました。前回に続いて“認知の歪み”について、残りの５点を書いていこうと思います。

前回までは、

• 白黒思考
• 自己関連づけ
• レッテル貼り
• 〜べき思考
• 過小評価の誇大化

の５点でした。

それでは残り５点を記していきます。

●決めつけ
根拠なく感情的に決めつけ、自分の感情を現実に反映し、まるで事実かのように認識する。

＜例＞
「不安だらけだからプレゼン（試験）に失敗するに違いない」
「今日は気分が乗らない、こんな日は何事も上手くいかない」

感情的な決めつけが起こる時は、ネガティブな思考や感情が前に出ていて、ポジティブな思考や感情が薄くなっている時に起こりやすい認知の歪み。独自フィルターと密接な関係がある。

●結論の飛躍
何の根拠もないのに、悲観的でネガティブな結論を出してしまう。

＜例＞
心の読み過ぎから→特定の人物が自分を嫌ったり悪い反応をしていると思い込む。

他社に出向いて行ったプレゼンが上手くいき、上司に報告したが上司は関心なさそう。いつもよりつっけんどんにすら感じる。→「きっと上司に嫌われている」と考える。

●過度の一般化
よくないことが起こると「いつも決まってこうなる」「上手くいった試しがない」と考える。

＜例＞
プレゼンが上手くいかなかった。「いつも自分がプレゼンするとこうだ、自分は上手くいかない」
デートを断られただけなのに「どうせ自分は誰からも愛されない」

●独自フィルター
ひとつの良くないこと、気に入らないことにばかり引っ張られ（こだわり）、他のことに目がいかなくなったり考えられなくなり、くよくよ考えネガティブになる。

＜例＞
会議でアイデアを出し周囲の評価は上々なのに、同僚の一人から批評されたことが頭から離れず悩み、ネガティブな考えになってしまう。

●マイナス思考
良いことを無視するだけでなく、なんでもないことや良い出来事も悪い出来事にすり替えてしまう。

＜例＞
自分は何をやってもダメな人間だ、と考えている人（自己評価が低い）が、上司から評価されたり仕事が上手くいっても「これはたまたまだ」「まぐれに違いない」と考える。
このような認知の歪みを持つ人は、たまたまのミスでも「やっぱり自分はダメなんだ」と考える。

自分の中にある自動思考／認知の歪みに目を向け、普段から自分にはどのような“思考のクセ”があるのか、一度しっかり向き合うことで、生きづらさの軽減やイライラしやすい自分に気付くヒントになります。

この年末年始にこうした部分の自分に向き合って、来年は自分の思考のクセを意識しながら過ごしてみてもいいかもしれませんね。ひょっとしたら今までの生活や人間関係にちょっとした変化があるかもしれません。

◇

本年のコラム掲載は本日２５日で終了です。本年も読んでいただき、ありがとうございました。来年は１月１０日火曜日から掲載し、その後は５の倍数日に掲載してまいります。来年もよろしくお願いいたします。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前回に続き“認知の歪み”についてお話しします。全部で１０点ほどあるのですが、ここでは半分の５点を、次回に残りの５点を記していきたいと思います。

●白黒思考（全か無か）
起こる問題のそのほとんどは白黒、全無のどちらかに決めることはできません。事実はグレーだったり、その中間にあるものだったりするものですから。

＜例＞
いつも満点だったテストで８０点を取ってしまった。「満点じゃなければ何点でも同じ、自分はもうダメだ」と思う。

＜例＞
仕事でミスをしてしまい「もうこれで自分はおしまいだ」と思う。

●自己関連づけ
何か気になると、望んでいないよくないことが起きた時に、自分には責任がないにも関わらず、自分のせいにして責任を感じてしまう。

＜例＞
彼が暴力を振るうのは自分が至らないからで、彼の望むことをできない自分が悪いんだ（ＤＶにあっている人がよく陥る思考ですね）

＜例＞
職場でみんながよそよそしいのは、自分がみんなの足を引っ張っっているからだ。

●レッテル貼り
ミスをしたり、上手くいかない時に「自分は負け犬だ」「使えないヤツ」「お荷物だ」と自分にネガティブなレッテルを貼ってしまうこと。レッテル貼りは“過度の一般化”の極端な形です。レッテル貼りをしてしまうと感情に飲み込まれ、冷静な判断ができなくなります。

●〜べき思考
行動や思考に対し「〜すべき／〜すべきではない」と極端に考えます。この思考はその基準に無理に自分を合わせようとするため、自身を知らず知らずに追い詰め自己嫌悪に陥ったり暗い気分になってしまいます。また、その価値観の違う他者に「〜すべき／〜すべきではない」が向くと、イライラしやすく怒りを感じやすくなります。

＜例＞
「あの時自分は電話するべきではなかった」
「部下は言い訳をせず言われたことをすべきだ」

●過小評価の誇大化
自分の失敗や短所を過大に受け止め、長所や成功成果を過小に自己評価してしまう。

＜例＞
些細なミスで「ああ、これですべて台無しだ」

とりあえずここまでとします。次回は残りの５点を書いていきます。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

メンタル不調（憂鬱になりやすい／メンタル立て直しに時間がかかる／イライラしやすい）に陥りやすい人には、“物事の捉え方（認知）”に特徴があります。

認知の歪みには陥りやすいいくつかのパターンがありますので、自分はどのパターンに当てはまりやすいのか、自分にはどんな自動思考があるのかを理解しておくことが大切です。

自分にある認知の歪みを知るために次の３項目を書き出します。

• 出来事
• その時の考え（心に浮かんだ自分の声）
• 気分／感情

＜例＞

・出来事
上司から「前回ボツになったプレゼン資料、まだあるよね？なぜボツになったのか自分なりの反省と次回どう改善すれば良いと思うのか、考えをまとめて記載しデスクに置いておくように」と言われたが、資料がどこにいったのかわからず、まだ取り掛かってもいなかったので「クライアント訪問や見積もり作成などで何かと忙しくて・・・」と言い訳めいた返事をしてしまった。

・その時心に浮かんだ自分の声
▶︎言い訳がましいと思われただろうな（心の読み過ぎ）
▶︎きっと上司の信頼をなくしてしまった、自分は無能だ（レッテル貼り）
▶︎上司が今回みたいなことを言ったのは、自分を信用していないからに違いない（心の読み過ぎ／マイナス思考）
▶︎今回ダメだったし上司にはもう信用してもらえない（過度の一般化）
▶︎何より早急に上司に言われたことをやらなくてはいけない（すべき思考）
▶︎期日までにできなかった自分の失敗だ、もうやる気がしない（心のフィルター／全か無か思考＜白黒思考＞）
▶︎上司のあたりが強いのは自分が役立たずだからだ（自己関連づけ）

いちいち意識しないだけで、これだけの心の声が自分の中にあります。

その結果、

・気分／感情

→不安　憂鬱　自己嫌悪　後悔　自分への怒り

などが生まれます。

※参考コラム：認知を制する者は感情（行動）を制す【３】

次回は【認知の歪み】について、どのような種類があるのか例を出しながら説明していきます。

◇

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

アンガーマネジメントの【２】では、怒りが生まれる原因からスタートします。会社という組織で考えてみましょう。

“自社新商品の売上を伸ばす”というゴールを目指す時に、そこにはいろいろな部署の人たちがさまざまな関わりを持ちながらプロジェクトを進めます。それぞれ立場が違う人がいろいろな考え（意見）を出し合う場面もあります。

当然ながら立場が違う人たちが自分の考えや意見を最優先させよう（させたい）とすることで衝突が起きます。まず、

考え方や意見、立場の違いは問題ではありません。

問題となるのは、

意見や立場の違いを受け入れたり認めることができない、あなた自身の『〜すべき』という“思考”です。

自動思考になってしまっていて自分が『べき』思考になっていることにさえ気づけないこともあります。

商品開発部ＶＳ営業部、という構図で考えてみましょう。

営業部はその新商品の素晴らしさは知っています。が、操作がごちゃごちゃと分かりづらいというお客様からの声を受け、「確かにその通りだ、商品自体は素晴らしいのだから、もう少し使い勝手よくシンプルで分かりやすくなればお客様は喜ぶ。絶対に売上は伸びるはず。ここは開発部がお客様の意見に耳を傾けるべきなんじゃないか」と考え、意見を出します。

開発部は、技術のすべてを投じた商品に絶対の自信を持っており「多少の複雑さがあっても商品自体は素晴らしいのだから、その素晴らしさをもっと説明して納得してもらうような営業をするべきだろう」と考え衝突します。

クリエイティブの現場でも衝突はしばしばです。映像業界なら監督と役者、広告業界なら営業部と制作部、カメラマンとアートディレクター・・・、共通の目的は『良いものを創る』ということですが、建設的な衝突を繰り返しながら、協働で一つのものを創っていきます。まさに現場は人間臭さに溢れています。

この“べき”は正しい意見のようにも聞こえますが、実は“自分サイド”の要求（欲求）でしかないことが多くあるのです。

“新商品の売上を伸ばす”、“良いものを創る”というゴールを目指し、より良い着地点を模索するために立場や部署が違う人たちが意見や考えを出し合うわけですから、

怒りの引き金になりやすい『〜べき』思考にならないように意識しましょう。

言い換えれば、怒りに任せた感情的なぶつかり合いだけで終わらせず、共通の目的を意識して、互いの納得点や共通認識点を確認するという人間臭い作業を丁寧に繰り返し、擦り合わせていく、と言えます。その仕事に携わる誰もが気持ち良い充実感を体感できる環境を、お互いで創出していきたいものです。それができた先には、きっと立場を超えた信頼感や絆みたいなものが得られるのではないでしょうか。

◇

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３回目となる今回は、ネガティブな人に見られがちな自動思考と、例を挙げてワークシートでその妥当性を検証してみましょう。

ネガティブが人（鬱になっている人にも）に見られがちな自動思考。

• 私は誰からも必要とされない。
• 私の人生は何もかも上手くいかない。
• 私は取り柄のない人間だ。
• 私は負け犬だ。
• 私には価値がない。
• 誰も私のことをわかってくれない。
• 楽しいことなんか一つもない。
• 私はもう終わりだ。
• 何をやっても上手くいかないに決まっている。
• 生きていても良いことなんかない。
• 我慢するなんて耐えられない。
• 自分が嫌で仕方ない。
• 消えてなくなりたい。

例を挙げますので、それが正しいのか誤りかを検証するための＜４つのプロセス＞で自動思考が及ぼす影響を書き出してみます。

●自動思考の例

食事中に夫に話しかけたのに返事がそっけなかった。
私をもう嫌いになったのかも、私の話なんてどうでもいいに違いない。→心の読み過ぎによる決め付け。

記入例を参考に自分でも記入してみてください。

＜４つのプロセス＞自動思考の妥当性を検証するために『自分に質問する』。

①→自分がそう考えている根拠は何か？

▶︎自分の考えていることと事実を混同していないか？（事実ではない“かも”しれない）
▶︎確かめていないのに早合点したり思い込みはないか？

②→何か他に別の見方はないか？

▶︎自分の考えやモノの見方だけがすべて正しいと言えるのか？

③→そう考えることでどのような影響がある？

▶︎そう考えることが自分の役に立つか？邪魔になるか？
▶︎そう考えることで、自分にとってどのような利益（良い面）と不利益（望まない面）があるか？
▶︎答えの出ない（ない）質問になっていないか？

④→どこかに思考の誤りはないか？

▶︎０ー１００思考、自動思考、全無的な思考に陥っていないか？
▶︎思考の中に極端な表現はないか？
▶︎望まない／悪い面だけに目を向け過ぎていないか？
▶︎たった一つのことだけに気を取られ、自分だけに非があるように思っていないか？
▶︎自分と関係ないことまで自分と関連づけて考えていないか？
▶︎自分の責任とは限らないのに、自分に責任があると思い込んでいないか？
▶︎物事をあるがままに受け止めず、“こうでなければ”“〜すべき”と対処法を考えていないか？
▶︎確認もせず自分一人で先走り、勝手に予想していないか？

◇

次に【考え（思考）と気分（感情）の記録シート】のワークシートを使用しながら、普段の自分の考え方の癖を見つけ、考え方から生まれる気分（感情）がどのようなものなのかを改めて意識してみましょう。

少し横道に逸れますが、「今の気分は？（感情は？）」を聞いても、考え（思考）と混同して答え方がわからなくなる人も多いので、気分（感情）の例を挙げてみます。感情表現が苦手な人ほど、気分（感情）と考え（思考）を混同しやすい傾向があるようです。

＜気分（感情）の例＞

不安、悲しみ、困惑、寂しい、同情、傷心、義務感、恨み、虚しい、焦燥感、批判的、無気力、絶望感、混乱、心配、劣等感、孤独感、恥ずかしい、イライラ、悲哀、憂鬱、猜疑心、見捨てられ感、距離感、恐怖、落胆、モヤモヤ、憐憫、不全感、万能感、敗北感、後悔などなど。

ほんの一部を抜き出してみましたが、まだまだたくさんの気分（感情）があるのです。なかなか目を向ける機会がない気分（感情）に、一番適切な“名前”は何か、を考えてみるのもよいかもしれませんね。

自分の考え方の癖を見つけて、“それが正しい根拠”は簡単に見つけられても、“それが正しくない根拠”はなかなか見つけにくいものです。そんな時は、

• 自分の一番の友人や大切な家族、大好きな人がそう考えていたら、自分は何と声をかけるだろうか？
• 過去に同じこと、似たような状況はなかったか？それはいつだっただろうか？今回と似ていても、以前との違いは何がある？
• 今の考えが“完全に正しい”と言えなかった経験はない？
• 今から１０年後に今の状況を振り返った時に、今とはどのように違って見えるだろうか？
• 自分でコントロールできないことまで自分でコントロールしようとしていないか？

これも自問自答して【考え（思考）と気分（感情）の記録シート】のワークシートと共に検証する際のヒントにしてみてください。

◇

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

二回目のとなる今回は、前回からの続きと、自動思考についてお話します。

前回、自分の気持ちを観察してみるワークシートを書いてみましたが、今回はそれを少し発展させたワークシートを書いてみましょう。良かったことと嫌だったことの２つを例に挙げています（【図３】）。

記入した中から“嫌だったこと”にフォーカスし、より詳細に自分を分析して書き込んでいきます。印象的な出来事一つを抜き出してみるので、今回は嫌だったことを抜き出していますが、嬉しいことでも嫌なことでも構いません。【図４】を参考に、自分がわかる形でササッと楽な書き方で大丈夫です。

こうやって“嫌だったこと”を改めて書き出してみると、思い出してますます憂鬱な気分になってきませんか？下のようなワークシートをベースにして、今度は自分で記入してみてください。

ここで『こんなことやったって嫌な気持ちになるだけだ！』と挫けないでください。これは、

出来事を→【振り返り】→気付き→次回に活かす

の振り返り部分で、嫌〜な気分になった

“考え（自分の中に浮かんだ心の声）”（←ここが今回の一番のポイント）

に中に、あなた自身の【認知の特徴】を知るヒントが隠されているのです。【図４】で言えば、『親は心配しているんだから、連絡くらいは入れたほうがよかった。ひどい言い方をして悪かった』になります。

◇

誰でも最初は自分の考え（思考）は間違っていない、正当だ、と考えます。自動思考（アンコンシャスバイアス）は、繰り返し表れるあなたのパターン化した思考、思い込みですが、自分でその存在に気付くのは難しいという特徴があります。

他者から指摘されても『（自分だけじゃなく）みんなそう思うものだろう』『普通は（男は・女は・新人は・部下は・上司は）そんなものだ』と感情的な決め付けが顔を出し、自分が陥っている自動思考に目を向けることができない人も多く見られます。まさに、『みんなそう思うものだろう』や『男はそんなものだ』が紛れもない【自動思考】なのですが（笑）

それは“あなた自身”の考えであり、万人がそうではない、に気付くこと、自分にある自動思考を把握すること、これが最初の作業になります。

そのために、＜起こった出来事に対し、あなたがその時に心の中にどんなセリフが浮かんだか（思考）、またその時の気持ち（感情）＞を第三者視点で眺めてみることが大切で、視覚化することで自分の認知のクセを見つけやすくなります。

次回は、ネガティブな人がよく持つ幾つかの自動思考を挙げ、その自動思考が妥当か？を検証していきましょう。

◇

【番外編】

常々意識していることがあって、それはインド独立の父、マハトマ・ガンジーの言葉から来ています。

建設的な思考を持ちなさい。なぜならば、その思考があなたの言葉となるからです。

建設的な言葉を語りなさい。なぜならば、その言葉があなたの行動となるからです。

建設的な行動をしなさい。なぜならば、その行動があなたの習慣を築くからです。

建設的な習慣をつけなさい。なぜならば、その習慣があなたの価値となるからです。

建設的な価値をつけなさい。なぜならば、その価値があなたの人生そのものになるからです。

Mahatma Gandhi

◇

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

積極的に望まなくても、ただ生活をしているだけで、私たちの周りにはさまざまなことが起き、それに巻き込まれてストレスを感じ疲弊したり、巻き込まれなくても影響を受けて気分を波立たせたりします。

今回から＜認知＞＜自動思考／自分にある自動思考＞＜自動思考を検証する＞と３回に分けて、わかりやすく認知三昧でお話します。

まず、認知が変わると反応が変わることのわかりやすい例を挙げてみます。この場面ではあたなは妻だと考えてください。

例：帰宅した夫が眉間にシワを寄せ、険しい顔をしている。

あなたは、『家事もやったし頼まれた支払いも済ませた』『やましいところもない』のであれば、夫に対し『仕事で疲れたのかな』『何か嫌なことがあったのかな』と考え、「大丈夫？先にお風呂に入ってリラックスしたらどう？」と自然体で言えるでしょう。

これが、出かける前に大ゲンカしていたとなると、『まーだ怒ってる』『私のこと責めてるのかも』『まさか離婚なんて言い出さないよね？』と考え、どう話しかけていいのかわからなくなったり、腫れ物に触るようにぎこちなくなってしまうのではないでしょうか。

夫の“険しい表情”に対し、あなた自身がどう意味づけするのか？は、その状況によって変わりませんか？この、“状況によるあなたの意味づけ”の仕方は、

あなたの普段からの認知の“クセ”により決められる

ことが多いのです。何度か認知についてお話していますが、

認知とは、ものの見方、考え方、受け止め方

です。この、“その人が持つ認知の特徴（偏り／歪み）”が、思っているよりはるかに気分や行動に影響を及ぼすものなのです。（【図１】）

次にワークシートを書いてみましょう。ここでは仕事を例に挙げてみましょう。

こんな感じでしょうか。このように自分の状況を視覚化してみるために【図２】のワークシートを使用します。

◇

次に自分がどのようなことを良い（心地良い）と感じ、どのようなことを嫌だ（不快）と感じるのか、考え方の傾向も視覚化してみましょう。

下の下線部に自分の気持ち（感情）を書き出してみてください。幾つでも構いませんが、一つ以上は書いてください。

1. 裏切られると、私は（　　　）
2. 誰かに怒られると、私は（　　　）
3. 褒められると、私は（　　　）
4. 約束の時間を大きく超えて遅刻されると、私は（　　　）
5. 見知らぬ人ばかりの中に入ると、私は（　　　）
6. 自分のことを理解してくれている人に対し、私は（　　　）
7. 自分のことばかり話している人を見ると、私は（　　　）
8. 偉そうに振る舞う人を見ると、私は（　　　）
9. 理不尽だと感じることが起きると、私は（　　　）
10. 好意を向けている人がいると、私は（　　　）
11. 無視されると、私は（　　　）
12. 自分にではなくても、誰かが怒鳴っていると、私は（　　　）
13. 電車内で激しく泣く赤ん坊を抱いた母親に対し、私は（　　　）
14. 列に横入りされると、私は（　　　）

これは正誤のない問いで、どのようなこと（時）に自分はどのような気持ちになるのかを、“自分がわかるように視覚化”し、少しだけ自分を客観視してもらうための問いです。

◇

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