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認知を制する者は感情（行動）を制す＜２＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

二回目のとなる今回は、前回からの続きと、自動思考についてお話します。

前回、自分の気持ちを観察してみるワークシートを書いてみましたが、今回はそれを少し発展させたワークシートを書いてみましょう。良かったことと嫌だったことの２つを例に挙げています（【図３】）。

記入した中から“嫌だったこと”にフォーカスし、より詳細に自分を分析して書き込んでいきます。印象的な出来事一つを抜き出してみるので、今回は嫌だったことを抜き出していますが、嬉しいことでも嫌なことでも構いません。【図４】を参考に、自分がわかる形でササッと楽な書き方で大丈夫です。

こうやって“嫌だったこと”を改めて書き出してみると、思い出してますます憂鬱な気分になってきませんか？下のようなワークシートをベースにして、今度は自分で記入してみてください。

ここで『こんなことやったって嫌な気持ちになるだけだ！』と挫けないでください。これは、

出来事を→【振り返り】→気付き→次回に活かす

の振り返り部分で、嫌〜な気分になった

“考え（自分の中に浮かんだ心の声）”（←ここが今回の一番のポイント）

に中に、あなた自身の【認知の特徴】を知るヒントが隠されているのです。【図４】で言えば、『親は心配しているんだから、連絡くらいは入れたほうがよかった。ひどい言い方をして悪かった』になります。

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誰でも最初は自分の考え（思考）は間違っていない、正当だ、と考えます。自動思考（アンコンシャスバイアス）は、繰り返し表れるあなたのパターン化した思考、思い込みですが、自分でその存在に気付くのは難しいという特徴があります。

他者から指摘されても『（自分だけじゃなく）みんなそう思うものだろう』『普通は（男は・女は・新人は・部下は・上司は）そんなものだ』と感情的な決め付けが顔を出し、自分が陥っている自動思考に目を向けることができない人も多く見られます。まさに、『みんなそう思うものだろう』や『男はそんなものだ』が紛れもない【自動思考】なのですが（笑）

それは“あなた自身”の考えであり、万人がそうではない、に気付くこと、自分にある自動思考を把握すること、これが最初の作業になります。

そのために、＜起こった出来事に対し、あなたがその時に心の中にどんなセリフが浮かんだか（思考）、またその時の気持ち（感情）＞を第三者視点で眺めてみることが大切で、視覚化することで自分の認知のクセを見つけやすくなります。

次回は、ネガティブな人がよく持つ幾つかの自動思考を挙げ、その自動思考が妥当か？を検証していきましょう。

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【番外編】

常々意識していることがあって、それはインド独立の父、マハトマ・ガンジーの言葉から来ています。

建設的な思考を持ちなさい。なぜならば、その思考があなたの言葉となるからです。

建設的な言葉を語りなさい。なぜならば、その言葉があなたの行動となるからです。

建設的な行動をしなさい。なぜならば、その行動があなたの習慣を築くからです。

建設的な習慣をつけなさい。なぜならば、その習慣があなたの価値となるからです。

建設的な価値をつけなさい。なぜならば、その価値があなたの人生そのものになるからです。

Mahatma Gandhi

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全５回：感情と表現【３】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前回【２】に続き感情と表現で、感情は認知（受け取り方）によって引き起こされるので、それをどう気づき、どのように改善していけばいいのかを考えていきましょう。

まずＡＢＣ分析について説明します。

Ａ（Activathing event）
キッカケとなる出来事で、実際に私たちが現実で直面する不快な状況のこと。

Ｂ（Belie）
キッカケとなった『Ａ』に関する自分への語りかけ（自己内対話・セルフトークステートメント）。

Ｃ（Consequence）
感情、行動両方の結果のこと。これには不安、怒り、絶望などの不快感情の表出や、実際に起こした行動が含まれる。

ほとんどの場合、私たち自身が持つ思い込みや自動思考（アンコンシャスバイアス）、セルフトークステートメントが、実生活で起こるさまざまな出来事や状況が引き起こす感情を混乱させる原因になっています。

かなり極端な例ですが、連絡が取れないことやメールばかりしている夫の浮気を疑った妻サイドに立って、『Ａ』（不快な出来事）、『Ｂ』（セルフトークステートメント・思い込み）、『Ｃ』（行動）分析をおこなってみましょう（笑）

妻：最近帰りが遅いね、連絡取れないし、一体どこで　　　何してるの？

夫：なに言ってるんだよ、社員が一人辞めたから仕事　　　が増えると話したろ？

妻：（Ｂ・セルフトークステートメント真っ最中）
＜そうは言っても連絡取れないのは浮気しているに違いない、しょっちゅうメールやり取りしてるし＞

妻：（Ｃ・実際の返し）そんなの知らない！それに最　　　近冷たいじゃない！もういい！！

（勢いよくドアをバターン！）

『Ｃ』という結果（行動）を起こすまでに、『Ｂ』が大きく関わっていますよね。

浮気を疑い『Ａ』（不快・不信）、夫に問い詰め返事が返ってきて『Ｂ』（セルフトークステートメント）開始、モヤモヤ炸裂でぶちギレた結果、『Ｃ』という行動になりました。

このセルフトークステートメントに何が隠れているのか、皆さんはお気づきでしょうか。

そう、連絡が取れない、メールばかりしている・・・これは浮気をしているに違いない！という思い込みの罠に嵌っています。これをどう修正すれば『Ｃ』という行動にならなかったのでしょうか。

ポイントは『Ｂ』部分にあります。

＜連絡が取れない＞ ➡︎『仕事中は連絡が取れないこともあるかもしれない』

＜メールばかりしている＞➡︎『仕事のメールかもしれない』『それだけで浮気を疑うのはやり過ぎかもしれない』

このように考え方を少し変えてみるのです。

“ラッシュの車内で思いっきり足を踏まれた”を例に、皆さんでＡＢＣ分析をやってみてください（笑）

この『Ａ』部分、キッカケになる出来事は思考を刺激し、セルフトークステートメントを呼び起こします。具体的には挫折や逆境、ストレスなどです。また、これらは過去〜現在〜（予測される）未来にわたり、それは現実のこともあれば、ただの想像であったりもしますし、実際に起こった悪い出来事であったり、実現しなければよかった失望であったりします。

前回情動知能についてお話しましたが、幸せでよりよく生きていくためには、一般的な知能より、この情動知能が大きく関わってきます。情動知能は遺伝ではなく、取得していくものなので向上させることも可能です。

認知療法は、誰にでもある無意識の思い込みやアンコンシャスバイアスに自分自身で気づき、修正を加えていけるようになることを目指します。また論理療法では生活の三分野、論理面・情動面・行動面を改善していくことにフォーカスします。

論理面とは【思考】【推理】【認識】、情動面とは【感情】【気分】、行動面とは【振る舞い】【動作】ということになります。

次回（２０日）は“不思議な感情を生む危ない連鎖”についてお話していきます。