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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

少し間が開いてしまいました（笑）

さて【２】に続き実行機能についてです。
長くなりましたがこの回で実行機能については終わりになります。

それでは実行機能の重要な要素の続きです。

●時間管理
自分にある時間はどれくらいか、タスクに対しどのように割り振ればよいのか。〆切があるような課題や作業であれば、期限内に終了させるにはどうすればよいのか、など時間を見積もる力になります。

時間管理には時間感覚が関わり、メタ認知やワーキングメモリーも深く関係してきます。なぜメタ認知やワーキングメモリーが関わってくるのでしょうか。〆切のある書類や定期テスト、部屋の片付けで考えてみると、

ワーキングメモリーやメタ認知を使い、現状と自分の現状の能力を正しく理解（どうすれば理解できるのかを含めます）し、目標に対し必要な作業量や内容、その作業に要する時間を見積もらなくてはいけません。ほどんどの人はこれを無意識におこなっています。

この能力はマルチタスク（並列処理）でおこなわれるため、マルチタスクが苦手な人だと見積もりが甘くギリギリになったり、やたら忙しくなってしまったりが起こります。計画を立てスケジュールに沿って時間を守り実行するには、自分（の能力）や作業量を俯瞰する力（メタ認知）が不可欠になってくるのです。また、作業の進捗管理やズレの修正はメタ認知とワーキングメモリーを使いながら行っています。

●認知の柔軟性
いきなり持ち上がった障壁や予定変更、失敗に直面した時に考え方や手段（やり方）を柔軟に変えられる能力になります。

柔軟性の低い人には完璧主義だったり、全か無か、白か黒か、０か１００かのような極端な思考を持ちやすいのが特徴です。１００点でなければ意味がない（０点と同じだ）、１位でないならどうでもいい、などです。

これには価値観を含め認知特性も関係してきます。

俯瞰力が弱く自分視点が強かったり、マイルールやこだわりが強いと認知に柔軟性を持ちにくくなります。

●メタ認知
近年、学習やビジネスはもちろん、私生活においてもこのメタ認知という脳の機能の重要性が注目されています。さまざまな状況下で高次から（一歩下がる、上から見下ろすイメージ）自分を俯瞰する能力になります。今までの話の中で、実行機能に、メタ認知が深く関わることは十分理解できたと思います。

自分の言動や立ち居振る舞い、思考、感情を客観的に観察する力になりますが、発達障害の特性を持つ人は苦手な人が多いようです。

「女性はスイーツが好きだと思っているが、これは自分の経験やバイアスから来るもので、必ずしも当たってはいないことを知っている」「普通こう考えるよね、と思うが、その普通は自分にある思い込みや価値観の違いであることを知っている」のようなものです。

もう少し簡単な例だと「カレーを食べたいと思っている自分を自分はわかっている」みたいな感じでしょうか。俯瞰する力が弱いと「みんなそういうものだろう」と勝手に思い込んで思考を疑わず「自分は正しいはず」「正しくないまでも自分は間違ってはいない」という客観性に欠いた思考に傾きがちになります。

また、メタ認知が弱いと自己肯定感が低くなったり、反対に大した能力もないのに自己評価だけは高くなってしまうなど、ギャップを感じやすく生きづらさにも関係してきます。

マインドフルネスで「今ここ」「あるがまま」に意識を向け、感じる練習（瞑想）をしていくと、ストレス耐性を上げるだけではなくメタ認知を高めることも期待できます。

実行機能に必要な要素（能力）は多岐に亘ります。そのどれもが欠けても上手く機能しないので、簡単に“やる気”だけの問題ではないことがおわかりいただけたのではないでしょうか。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は私が普段から意識したり、実践していることについてお話ししようと思います。

当然疲れ果ててできない日もありますし、何となくサボってしまう時もありますが、それこそ“人間だもの”と自分を許し（甘やかし？）、「明日はやろっと！」と思うだけです。

普段から常に意識しているのはマインドフルネスです。

私は主に脳の疲れをリセットしたい時やストレスマネジメントに使っています。慣れると電車内でも自転車に乗りながらでも、周りに注意は払いながら瞑想モードに入れます。

私は本来感情の起伏もなだらかでイライラしやすいタイプでもキレやすいタイプでもありませんが、モヤモヤしたり『？！』は感じるのでマインドフルネスを心掛けています。

折り合いをつけづらい（理不尽が多い）気持ちはコラム法で視覚化し、自分の中に認知の歪みが出ていないか確認し、ごちゃごちゃになりやすい問題は課題の洗い出しでマインドマップを使います。

※コラム法：その時の出来事とその時の感情、思考を紙に書き出し、自分の認知の癖に気付きバランスを整えていく認知療法。

一番気持ちがザワつくことが多いのは、やはり発達障害重複（ＡＳＤとＡＤＨＤの両方）を持つ思春期真っ只中の手強い息子に対してで、普段から気持ちをフラットにしておくことを心掛けないと、あっという間にバイアスがかかり親子関係が悪化します。

私のスキルは息子に鍛えられていると言ってよいかもしれません（笑）。手強い息子に感謝です。

人は思考、感情の生き物です。感情がなければ人間とは言えないかもしれませんね。考えなくなったらただの葦ですし・・・。

ただ、感情のままに生きる、感情を他者にぶつける、これでは自分も苦しいことがあります。そんな感情マネジメントができない人が相手だと、他者も付き合いづらいと感じるでしょう。当然人間関係に齟齬や軋轢を生みやすくなります。

感情マネジメントとアサーションを身につけるのは、気持ちよい人間関係構築のための社会人必須のスキルではないか、と思う今日この頃です。

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これほど“猫も杓子もマインドフルネス”になるずいぶん前から、パーソナルでも企業講習でもマインドフルネスセッションをおこなっているのですが・・・。

マインドフルネスは“今ここ”に意識を集中させ感じていくことからスタートします。その中で“ありのまま”（例えば負の感情）をそのまま、何もジャッジせず意識し、受け取っていくのですが、社会的にまだまだネガティブな感情を【悪／マイナス／敵】、ポジティブな感情を【善／プラス】と見なし、やれポジティブになろうだとか、ポジティブになるためにだとか、ネガティブを捨てようだとか・・・。

“今の感情をありのままジャッジせず受け取る”のがマインドフルネスなのに、ネガティブ＝悪、のような先入観があると自動的に「ネガティブ良くない」フィルターがかかり“そのままの自分の感情”を受け取ることができません。

物事には裏表があるように、光があるところには影ができるように、ポジティブだけでルンルン生きていける人などいないのです。楽観的だけ！なのもどうかと思いますが・・・。

大切なのは“○○があってネガティブな自分”になっていることに気付き、そんな自分も自分の一部であることを否定、拒否せずに受け止めていけることです。

人は多面体で感情も然り

マイナスをマイナスと決めつけるのではなく（実際にマイナスと思えても）、「今自分は、うまくいっている〇〇さんを妬んでいる」「騒ぎながら道いっぱいに広がって歩いていた高校生に腹が立った」の“妬み”“怒り”といった感情を「そんなふうに思ってはいけない（否定）マイナス」「当たり前だ（肯定）」と自分フィルターをかけず、「自分は妬んでいる」「自分は怒っている」をそのままあるがまま感じ、受け取るのです。

感情だけではありません。

『この卵焼きは美味しい』を“柔らかくて”“歯触りが良くて”“塩みと甘味がちょうど良くて”としっかり意識して味わう。これもマインドフルネスセッションでお伝えすることです。

実際にレーズンや浅漬け、チョコレートや飴を使ったワークもやります。もちろん瞑想がベースのマインドフルネスですから、レーズンを“味わう”ことばかりにフォーカスしていませんが（笑）

ストレスマネジメントでいくつかある方法の中でも、マインドフルネスはやりやすさと継続しやすさで群を抜いています。

キリキリすることが多い毎日をマインドフルネスでラクにしませんか？

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

良くも悪くも“感情”は、私たちをザワつかせ振り回します。

嬉しい楽しいといったポジティブな感情は解放しやすいのですが、不安やイライラ、妬み、悔しい、怒り、悲しい、孤独というネガティブな感情は、無意識に自身で恐怖や不安という堤防を作るので、解放しにくいと言われています。

解放＝（誰かに）ぶつける

ではありません。

そもそも“感情”とは一体何なのでしょうか？

感情は潜在意識（無意識）と深く結びついています。自分の感情を意識し受容していくことは、自分自身を深く知ることにも繋がっていくのです。

厄介なことに潜在意識は抑え込もうとすればするほど反発する性質があります。悲しい時に我慢して泣きもせず、悲しい気持ちから目を逸らしても、いつまでも突き刺すような悲しみがそのままの形で心の底に澱（オリ）のように降り積ります。

私たちは感じたくない、受け入れたくないネガティブな感情をよくないもの、邪魔なものと考え意識の外や横に追いやろうとしたり、何とか抑え込もうとします。先ほど書いたように、感情は抑え込もうとすればするほど反発する性質があります。

感情とは形を持たない“力”であり“エネルギー”です。

見えなくても確かに存在する掴みどころのないもので、数値化も難しく視覚化もできません。それは経過と共に形を変えることもありますし（不安→不信→怒りや孤独など）、人を動かす大きな影響力もあります。以前【感情は感染する？】というコラムでも書きました。

感情は何も他者に向けるだけではありません。上手くいかないことがあると不安になりますし、プレゼン前には緊張もするでしょう。大丈夫だと思っていたのに失敗すると、そんな自分に腹が立つこともあります。

ポジティブな感情も受け入れたくないネガティブな感情も共にエネルギーで、表出しやすい／表出しにくいだけの差です。

言葉にしなくても感情は伝わりますよね。険しい表情をしていれば怒りや不快感だとわかりますし、ニコニコしていれば「いいことでもあったのかな」とわかります。

そう、感情はあなたがあなた自身を知るため、他者があなたを知るための大切なノンバーバルコミュニケーションでもあるのです。

ネガティブな感情にフタをせず、ありのままを受容していくのは怖くもあり不安でもあるものです。その恐怖から感情に抗ったり見て見ぬフリをしたり、何とか収まらないかと気を紛らわせてみたり・・・。

マインドフルネス、聞いたことがあると思います。『今ここ』に意識を集中し、あらゆることを感じ、ありのままを受け入れていく一つのストレスマネジメント方法です。

いつも口だけで有言不実行な同僚にイライラする→自分は今とてもイライラしている、を意識します（イライラの原因を追求するのではありません）。→ただただ「ああ、自分は今とてもイライラしているんだな」と自身の感情に向き合い、感情を把握するだけです。

それが“あるがまま”です。

「イライラしちゃいけない」と自分の感情を否定することも、「イライラするのは自分の心が狭くて余裕がないからだ」と分析してもいけません。

受容するというのは、そもそも“受容する”ことがどういうことかを知らなくてはできません。

どんな感情もジャッジせず、目も背けず、そのままの状態で取り出すイメージです。

今、怒っている。今、嬉しいと感じている。今、妬んでいる。今、悲しい気持ち・・・

自分を知るために、感情に振り回されないために感情を解放する練習をしてみると、少しだけ自分がラクになります。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

脳とメンタルヘルス（ストレス）は密接な関係があり、うつ状態は神経伝達物質であるノルアドレナリンとセロトニンの働きが低下することにより起こると言われています。

セロトニンが十分分泌されていると気分が安定し安らぎを感じることができます。気分が安定し安らいだ状態だと、体も心も元気でいられる、ということです。セロトニンが不足すると、イライラしやすく不安も感じやすくなります。

組織全体でセロトニン対策を講じるとすれば、マインドフルネスが効果的です。マインドフルネスはストレス対策として導入する企業も増えてきました。

当ラボでもマインドフルネス、アンガーマネジメント研修は人気で、その企業に一番合った形で研修会や講習会、パーソナルトレーニングをおこなっています。

企業を挙げて全従業員が一緒に取り組むことが一番でも現実的ではないので、まずは『マインドフルネスとは何ぞや？』を知ってもらい、部署ごとにどのように導入すれば効果的かを一緒に考えていきます。

研修をやれば大丈夫、話を聞いたからできるようになる、というものでもないため、その組織にマッチした方法で計画を立て、研修内容を考え、フィードバック（アフターフォロー）がなければ最大限の効果は望めません。

企業、組織においてこのような取り組みをおこなう意義は、従業員に如何にモチベーションを保持し生産性を高め業務を遂行してもらうか、に他なりません。これは結果的に利益を出せる企業、組織の可能性を高めることになり、従業員も活き活きと活躍できる環境ということで、双方にとって好循環なことだと言えます。

たまに、メンタルヘルスに取り組めば売り上げが伸びるのか？と質問を受けることがありますが、例えば社員食堂を設置している企業は、売り上げを伸ばすために設置しているでしょうか。決してそうではないはずです。『従業員の健康』がまずあって設置していると思います。そして従業員がいつまでも健康で会社に貢献することで、それが結果的に売り上げ増に繋がれば、ということではないでしょうか。企業によっては従業員への利益還元策の一環かもしれませんね。メンタルヘルスへの取り組みも社員食堂を設置することと似ています。福利厚生とはそういうものではないかと思うのです。

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個人においては、メンタルクリニックなどで処方される薬に頼らなくても、日常生活の中に取り入れると簡単にセロトニンを増やせる行動があるので、是非やってみてください。

ゆっくり散歩、ではなく、少し早歩き（ジョギングとウォーキングの間くらい）で３０分程度歩く。

自分の呼吸や歩くリズムといった“今”に意識を向け、集中するとより効果的です。呼吸に集中するのは鬼滅の刃ではなくとも、大切で意味があることなのです。

セロトニンを増やすサプリメントなどもありますが、できれば食事で摂取したいものです。セロトニン合成に必要なトリプトファンは、豆腐や納豆といった大豆製品や乳製品に多く含まれます。ここは社員食堂の出番かもしれませんね（笑）

質の良い睡眠、自分に合ったストレスコーピング、適度な運動、日々の食生活。メンタルを守るためにできることもたくさんありますから、取り組みやすいところから意識を変えていくといいと思います。

◇

繰り返しになりますが、日常の小さなイライラモヤモヤを放置するとメンタル不調を引き起こします。

あなたがイライラ、モヤモヤするのはどんな場面ですか？

一度じっくり考えてみてはいかがでしょうか。

私は思春期真っ只中の可愛げのない息子の言動／態度に日々イライラしています（笑）手強い発達障害の息子と生活していると、残念ながら胃が痛くなったり円形ハゲができることもありますが、私がメンタル不調にまでならないのは、アンガーマネジメントにじっくり取り組んできていること、何かあればすぐに書き出し、視覚化してストレスコーピングすることが習慣化しているからです。

ストレスはなくならないものです。仲良くはなれないかもしれませんが、少しでもストレスとラクに付き合いたいものですね。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【１】で、反動形成はフロイトが提唱した、自分の立場を守ったり上手く人間関係を維持しようとする防衛規制という概念なのだとお話しました。

働き過ぎる防衛規制は良くないのですが、防衛規制には無意識に不安や恐れ、葛藤を回避、緩和しようとして働く誰にでもある心を守るための大切な作用でもあるのです。

防衛規制はさまざまな不安や葛藤を何とか処理しようとする場面でも表れます。

＜例＞
●欲しいブーツがある→すぐに流行は終わるだろうと諦める。
●成績が悪い友達に「もっと頑張らなきゃ」と説教してみる。
●「明日は運動する、ダイエットもする」と今日はいっかとドカ食いする。
●私だって頑張ってるんだから、多少ダンナに迷惑かけてもいっか、と家事をサボる。
●あの人は私を嫌っているんだと思い込もうとする。

このように防衛規制を使うことで、苦しかったり認めたくないことを一時的に自己正当化して心を守ることができます。防衛規制という心の機能があるおかげで、私たちは衝動的、感情的な欲求に飲み込まれず社会に適応できていると言えます。

ただ、この防衛規制は安全装置とはいえ一時的なもので、言い方を変えれば心の自由を奪うものでもあるので、防衛規制という機能をずっと働かせたままだとメンタルバランスを崩し、心の病気になってしまう可能性が高まります。

バランスよく防衛規制を使うことで、ストレスの多い社会で上手く折り合いをつけながら生きていっているのが私たちですが、その多くは無意識での働きなので、自分でコントロールするのは難しく、防衛規制という機能が働いているのだと意識もできないことがほとんどです。

理想は、

しなやかで柔軟な防衛規制

です。

頭でわかっていても、私たちの感情や気持ちはいつも一定ではありませんから、精神的に余裕がなかったり疲れている時は“今の自分を直視しないようにする心の作用”である防衛規制はしなやかで柔軟には働きません。

【１】で“今”を感じるマインドフルネスのお話をしました。マインドフルネスには『無意識を意識する』『今ここ』を感じる練習があり、じっくり自分（と自分の内側）と向き合う瞑想が軸になっています。

練習をして慣れれば移動中の電車内、昼休みのわずかな時間でできるようになるマインドフルネスで、あなたも自分自身とじっくり向かい合ってみませんか。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

気持ちとは正反対の行動を取ってしまうことを、心理学では【反動形成】といいます。

わかりやすいのが『辛い（悲しい）けど、人前では明るく振る舞わなきゃ』『本当は嫌いだけど仲良いフリをしてしまう』←子供関係が絡むと本当によくあるようです。・・・などです。

反動形成はフロイトが提唱した防衛規制という概念で、“自分自身の受け入れたくない（受け入れ難い）感情や衝動を隠すために本心とは正反対の行動を取る”ことで、心の安全装置を働かせるのです。

「悲しみや辛さなど落ち込んだ姿を見せるのは良くない（心配させる／嫌な気持ちにさせてしまう・・・などから）、明るくしてなきゃ」という、弱っていたり落ち込むことに否定的な気持ちが強すぎることが、ネガティブな態度を表すことに対して不安や恐れという感情と結び付きます。そんなネガティブな気持ちを和らげる無意識な行動が、本心と正反対の行動になります。

この【反動形成】、実は悪いことだけではないのです。

会社、私生活と私たちはさまざまな人間関係の中で日常生活を営んでいます。果たして、その場面場面でいつも行動と本心が一致しているでしょうか？自分の思いどおりの生き方をしている人のほうが少ないはずです。

無人島で誰とも交わらず気ままな独り生活を送っているのでもなければ、どのようなカタチであれ人間関係が発生します。

人間関係を円滑に送るために無意識に私たちは反動形成をおこなっており、それが結果として自分の立場や心を守ってもいるのです。

だからと言って、四六時中気持ちと行動が正反対だと、それはそれで凄まじいストレスですよね。心には許容範囲があるので、反動形成だらけの状態が長く続くと、生きづらさを感じたり、さまざまな精神疾患を引き起こすことにも繋がります。

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両面ある反動形成のどちらかにも偏らず、上手く付き合っていくにはどうすればいいでしょうか。

そのポイントは、

今の自分の気持ちに目を向ける

ことです。ここで大切なのは、“自分の本心”だけでなく、“それを否定している自分”や“思い込み”という隠された本心にも気づくことです。

「なぜ好きでもない先輩の飲みに付き合うのか？」→そこには「好きじゃない（嫌いだ）」という本心と、仕事を教わっている立場だし、先輩に嫌われると仕事がやりづらくなる、という隠れたもう一つの本心があります。

「なぜ何とも思ってないのに優しい素振りをしてしまうのか」には「どうでもいい」と思っている本心と、冷たい人だと思われたくない、独りぼっちになりたくない、というもう一つの隠された本心があります。

肯定的な気持ち、否定的な気持ち、その両方に気づき『私にはそんな気持ちがあるんだな』をそのまま受け止めていくことが大切です。

“今ここ”に気づき、受け止めていくのにマインドフルネスがとても有効です。

マインドフルネスもコツがあり練習も必要ですが、しなやかで柔軟性のあるメンタルを目指すという点では【アサーション】【アンガーマネジメント】【マインドフルネス】がこれからの人間関係のカギになっていくのではないかと思っています。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

後篇は、標準公式に次いで黙想練習についてお話します。

黙想練習は、常日頃の言語的論理思考からイメージによる視覚的思考をおこなっていくものです。第一黙想練習から第四黙想練習まであります。

かなり難しいです（笑）自律性状態を３０分以上維持しなくてはいけませんし、うっかり寝てしまわないように気を付ける必要もあります。

自律状態とは、前篇で練習した①〜⑥の公式を身に付けていることで、黙想練習に取り掛かるためには、その状態へ短時間で移行できること、その状態を長時間保つことができないと・・・寝てしまいます。つい寝てしまいます。

私も５回に１回は寝てしまいました（笑）

◇

それでは第一黙想練習（自発的色彩心象視）に取り組んでみましょう。

この練習は、目を閉じた時に視覚的イメージに自然に現れてくる色彩を意識してみるものです。

瞼の裏をスクリーンとして、色を感じるイメージです。

標準練習（前篇の①〜⑥）によって、四肢や練習部位に自然に意識を向け集中します。そして閉じた瞼の裏へ自然に意識を向けていくと（無理やり見ようとするものではありません）瞼の裏をスクリーンに、色が浮かび上がってきませんか？色を感じている、という表現が近いかもしれません。

いきなり全面に色が現れず、端のほうにだけ現れたり、次々と色が変わったり、複数の色が混ざり合って現れたり、さまざまな現れ方がみられます。焦点を合わせようとすると頭痛が起きたり、気持ち悪くなったりするので、飽くまで“色を感じる”を意識してください。

練習を繰り返していくと、視野全体に単一の色が瞼の裏というスクリーンに安定して見られるようになり、時間も長く維持できるようになります。

この色彩は人により異なり、個人色（パーソナルカラー）と言われます。この個人色は、似合う似合わないというパーソナルカラー、衣類のパーソナルカラー診断などとはまったく違うものです。私の個人色は薄青でした。

黙想練習の時間は４０〜６０分ですが、終了してみると日によって短く感じたり、いつもより長く感じることもあります。標準練習から引き続きおこなうと時間も必要になるので、うっかり寝てしまっても大丈夫なようにタイマーをセットしておくとよいでしょう。本来はうっかり寝てしまうと意味がなくなるので、覚醒していながら心身はリラックスしている状態を長く維持しなくてはならず、そのために＜前篇＞の標準練習が重要になってきます。

したがって、疲れ果ててグダグダな時には標準練習も黙想練習をするには良いタイミングではないということになります。

◇

次に第二黙想練習（特定色彩心象視）に進んでみましょう。この練習は本来スーパーバイザー（指導者）が指定した色が見えるようになるための練習ですが、第一黙想で個人色が安定してイメージとして現れるようになってからの次のステップです。

スーパーバイザーがいなければ近しい人が指定する色を目指してもいいと思いますが、その場合、個人色に近い色を選択すると取り組みやすいでしょう。

自発的個人色が【青】であれば【青紫】【青緑】、【黄緑】であれば【黄】【緑】のような具合です。

こうしてイメージできる色のレパートリーを増やしていきます。指定された色がスクリーンに現れにくい時は、その色と関連した具体物をイメージしてみてください。例えば、【赤】を瞼スクリーンに見えにくければ、リンゴを思い浮かべる・・・という補助手段を取ります。

ここで大切なのは、飽くまで色彩に意識を向けることが第二黙想練習なので、リンゴという形態には捉われないということです。リンゴに意識が向き、詳細イメージをしないように気を付けるという意味で、目的は瞼スクリーンに【赤】をイメージし写し出せること、だからです。

第一黙想練習で２〜４週間、第二黙想練習では２週間〜半年程度と、人によりかなりの差があります。練習しても自転車になかなか乗れるようにならない人と、なぜかあっという間にコツを掴み乗れるようになる人の違いくらいと思ってもらえればいいでしょう。

◇

次に第三黙想練習（具体物心象視）です。

この練習は特定の何かを見ようするものではなく、自発的色彩心象視のように、色彩の代わりに具体物が自然に閉じた瞼のスクリーンに現れてくるのを待ちます。

雑念から普段使っている馴染み深いコップが浮かぶ・・・ではなく、具体物は一般的なものとして見えてくるものが良いです。日常的な具体物として、例えば自転車、ペン、トイレットペーパーなどを選びましょう。具体物は人によりさまざまですので、やはり誰かが選んだものを心象視することが良いかもしれません。

◇

はっきり具体物の心象視ができるようになってから、第四黙想練習（抽象概念心象視）に進みます。

抽象概念、ただでさえ難しいものを心象視しスクリーンに現れるようにするわけですから、ここはとても時間がかかる部分です。

『感情』『平和』『危険』『愛』『自由』『親切』『情熱』『平等』など、その人自身の中にある抽象的な概念を視覚化（閉じた瞼の裏スクリーン）していきます。これもスーパーバイザー的な人にお願いして、どんな抽象的なワードでどのような場面や絵、写真が浮かんだのか記録を詳細に取っていきます。

一連の黙想練習（心象視）の最終的テーマは、

自分の存在はどういったものだろうか？

自分の役割は？

自分にある最大の問題は何？

最も腹立たしいことは何だろう？

どうすれば今より良くなるか？

などを受動的注意集中を維持しながらイメージすることで、幾つもものステップを踏みながら、心身リラックス状態で落ち着いて考えられるようになるための訓練と言えます。

前篇の標準練習だけでも自律神経失調症には効果がありますので、ユルユルと取り組んでみてはいかがでしょうか。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回から自律訓練法について前篇、後篇に分けてお話します。

まず自律訓練法とは、ドイツの精神科医シュルツが【自然なリラックス状態の特徴が安静感、四肢の温感、重感（後述）】であることを発見したことから、それらの感覚を段階的に身に付けていくことで、心身のリラックスを得る目的として考えられた練習です。基本練習として標準練習が①〜⑥があり、次いで黙想練習、自律性修正法、自律性中和法、時間感覚練習、空間感練習、自律行動療法、自律フィードバック訓練法と進めていきます。

前篇では標準練習の公式⑥までを、後篇では黙想練習についてお話します。

標準練習は、公式化されたワードを反復暗唱しながら意識を集中させ、関連する身体部位に意識を向け、段階的に生体機能のチューニングを図るものです。

自律訓練法は、心身の緊張を和らげリラックスさせるものですが、残念ながら練習を始めたからといって、すぐに効果が表れるものではありません。

まず、標準練習を始める前にどのような環境でおこなうのが効果的かをお話します。

▶︎外界刺激の少ない場所で、適度な明るさと心地よい温度、静かな環境がよいでしょう。私は寝る前の静かな部屋で茶香炉を焚きながらおこなっています。

▶︎身体を圧迫する衣類ではなく、ネクタイやベルトなどは外したほうが集中しやすいと思います。

▶︎生体症状にも意識を向けていくので、空腹時、満腹時を避け、お手洗いも済ませておきましょう。

リラックスできる体勢であれば特に決まりはありません。ベッドに横になる、お気に入りの座りやすい椅子に座る、座禅・・・集中しやすくラクな体勢を考えてみてください。ただ、いくらリラックスできるといっても入浴中はオススメできません。

標準練習①〜⑥のベースになる練習として、気分を落ち着かせる、あるいはクールダウンさせるための【安静練習】ということから始めます。

リラックスした状態で、例えば『私は今とても穏やかな気持ちでいる』など、自分なりに気持ちをクールダウンさせる言葉を繰り返し暗唱していきます。環境音楽を流しながら、お気に入りのアロマを焚きながらでもいいでしょう。

ここで大切なのが『落ち着かなきゃ』と努力するのではなく、雑念が浮かんでも構いません。そのままの状態で心の片隅で『私は気持ちが落ち着いている』という言葉を繰り返していくだけで大丈夫です。

安静練習も標準練習も心の中で公式ワードの暗唱なので声に出す必要はありません。誰も見ていませんが、ブツブツ言っているとかなり怪しい人です（笑）安静練習の後から標準練習に入ります。

力を抜いたラクな体勢から・・・

①重感練習
『両腕・両足が重たい』
利き腕から始め、反対の腕に組み、足も同じように進めます。この重感とは、力が抜けてリラックスした時に感じる感覚を指し、人によっては『重だるい』『下に引っ張られる感じ』など感じ方はさまざまです。

公式ワード例：【右腕が重たい、左腕が重たい】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。足も同様に。

②温感練習
『両腕・両足が温かい』
重感練習により四肢の筋肉が弛緩すると、血流量の増大から皮膚温の上昇など生理的変化を得やすくなります。ここでも利き腕から順に進めていき、練習順序は、安静練習→重感練習→安静練習→温感練習となります。

公式ワード例：【右腕が温かい、左腕が温かい】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。足も同様に。

ここからは持病がある人には注意が必要となるので、主治医に相談しながらおこなうようにしましょう。

③心臓調整練習
『心臓が静かに規則正しく脈打っている』
『心臓が自然に脈打っている』
重・温感練習が十分習得できるようになると、脈拍数は減少し、落ち着いた状態になっていることが多いので、練習というより“静かに規則正しく脈打つ自分の心臓の状態”に意識を向け、気づく練習になります。いずれお話するマインドフルネスでも役立つので意識してみてください。

公式ワード例：【心臓が静かに規則正しく脈打っている】【心臓が自然に脈打っている】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。

④呼吸調整練習
『自然に呼吸（いき）している』
『とてもラクに呼吸（いき）している』
③の心臓調整練習と同じように呼吸に意識を向けるのですが、呼吸は随意神経と不随意神経から二重支配を受けているため、この練習を始めると呼吸に注意が向き過ぎて不自然になってしまうことがあります。そのような時は、呼吸に軽く注意を向けて練習をし、不自然、違和感を感じない程度にしてください。

公式ワード例：【自然に呼吸（いき）している】【とてもラクに呼吸（いき）している】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。

⑤腹部温感練習・内臓調整練習
『お腹が温かい』
『胃のあたりが温かい』
これは消化管や内臓機能のチューニングを狙ったもので、心理生理的に四肢温感練習とともに緊張緩和効果、中枢神経活動への鎮静効果が高いので、ストレス過多、過敏の改善に効果があります。右手を軽くお腹に当て、右手の温かい感じがお腹へと伝わっていくというイメージを浮かべて練習するとわかりやすいと思います。

公式ワード例：【お腹が温かい】【胃のあたりが温かい】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。

⑥額涼感練習
『額が心地よく涼しい』
腹部温感練習までが、心理的リラックス効果と鎮静、生理的に筋弛緩と血管拡張を狙った練習でしたが、これは逆に適度な内的覚醒と緊張という俗に言われる“頭感足熱”状態を作り出す目的があります。と同時に、標準練習をまとめ上げる効果もあります。

公式ワード例：【額が心地よく涼しい】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。

この練習をする際に注意していただきたいことがあり、額の一部に注意を固定したり「涼しい」の代わりに「冷たい」という言葉を使わないようにしてください。感覚がわかりにくい人は、額を濡れタオルで軽く拭いてみたり、そよ風が額を撫でていくイメージを浮かべてみてください。

◇

以上をまとめて練習する場合は、

安静練習→重感練習→安静練習→温感練習→安静練習→心臓調整練習→安静練習→呼吸調整練習→安静練習→腹部温感練習→安静練習→額涼感練習→消去動作

と進めてください。

消去動作とは、両手開閉運動や両肘屈伸、背伸びや深呼吸をして最後に目を開ける・・・で、練習終わりにすぐ目を開けたり、立ち上がろうとして目眩などの不快症状を避けるためにおこなう動作ですので、練習の終わりに取り入れてください。

◇

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