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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

実行機能について【１】では、実行機能の重要な要素として自動反応の制御、ワーキングメモリー、感情コントロールまでお話ししました。今回はその続きをお話しします。

実行機能の重要な要素・・・

●課題開始
先送りすることなく、予定どおりに課題を開始する力です。
計画立案、優先順位付け、感情コントロール、整理体系、メタ認知、時間管理などが課題開始には関わってきます。

わかりやすい例だと、先延ばし、後回しにしがちな行動のひとつが食器洗いではないでしょうか。面倒と感じやすい家事のひとつだと思います。そのため「面倒くさいな」という思考を制御できず、それに行動がコントロールされてしまいがちです。

ワーキングメモリーやメタ認知が機能していると、「先にやっておいたほうがいい」と気付けますし、感情コントロールができていれば「面倒くさいなぁ」と思っても、自分自身で「いやいや、そんなこと言ってないでさっさとやってしまおう」と自分にハッパをかけることができます。優先順位や目標設定がきちんとつけられて持続できていれば、「食べ終わったから、よし食器洗うぞ」となるでしょう。

●持続的注意
私たちの“注意”には４種類あり、それぞれ選択的注意、転換的注意、分配性注意、持続的注意と言います。一つのことに集中し続けることを持続的注意といいますが、飽きたり多少疲れても気が散らないように目の前の課題（タスク、やらなくてはならない作業）に注意を向け続けることでもあります。

勉強や資料作りなどで考えると理解しやすいと思います。最初に前記の課題開始が関わることがわかると思います。いざ開始しても、飽きてきたり退屈になると気が散りやすく集中できなくなります。反応制御やメタ認知、ワーキングメモリーが機能していないとすぐに気になることや目の前の違うこと、思いついたことに引っ張られ、そちらに意識が向いて集中が途切れてしまいます。同時に機能しているのが持続的注意（集中し続ける）になります。私たちは無意識に幾つもの注意機能を複雑に組み合わせながら課題遂行していることがわかると思います。

自分が勉強、作業などが持続できないのは、どの機能が弱いのかを考えてみましょう。課題開始？反応制御？メタ認知？持続的注意？・・・どの機能からくるものかで対策を取れるものもあります。

●計画立案・優先順位
なかなか複雑な機能で、課題解決のために取捨選択し目標達成に向け、手順ややり方を組み立てる能力になります。

簡単に思えますが、この優先順位をつける能力にはメタ認知（俯瞰して見る力）で今の状況を理解しながら、ワーキングメモリーで複数ある課題を検討することが必要になってきます。どのように進めるかの意思決定や計画立案には、タスクの整理や体系化もしなくてはなりません。さらに、計画立案には作業量の全体像を把握し（メタ認知フル活用）、課題遂行までのうんざりするモチベーションダダ下がりになりそうな感情をコントロールする力や、あちこちにある反応制御という注意の散りやすさを一時的に保留（隅に追いやり）、予定どおりにいかなかった場合の可能性を考え、対応できる柔軟性も必要になってきます。それに加え、同時に時間管理をおこなうことも必要になってくるでしょう。

●課題整理と体系化
インプットされた情報を整理してメモリーするシステム作りをし維持する力、と言われています。課題遂行でも発揮される能力ですが、わかりやすく説明すると、身の回りの整理整頓や脳内のさまざまな記憶を整理し必要時に必要な情報を思い出したり、インプットされた情報を保持することになります。

整理体系化を無駄なく効果的におこなうためにワーキングメモリーは必須で、俯瞰的な視点で考え理解し、また視点を切り替えていくためにはメタ認知や柔軟性も必要になってきます。うっかりや忘れ物は整理体系化だけではなく、私たちは無意識に常時、分配性注意やワーキングメモリーを働かせているので、忘れそうになった時にわざわざ注意しなくても思い出すことができるのです。うっかりや忘れ物が多い人はそのアラートが自動発動しない（しづらい）ので、能力をアテにせずトレーニングやライフハックでカバーしていくと生きづらさが軽減するのではないかと考えています。

【２】はここまでにして、【３】に続きます。

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【実行機能】

実行機能とは私たちの日常生活に欠かすことのできない認知／行動機能のうちの一つで、目的（課題／作業）を遂行達成するために“思考／感情／行動”を自身で制御、抑制する機能のことで、そこには時間管理や感情コントロールなども含まれます。謂わば、“脳の管制塔”としての役割を果たしていると言えます。実行機能に弱さがあると、社会生活のさまざまな場面で困り感が表れます。

簡単なところでいえば、「部屋の片付けをするのに段取りを考える」「いくつかある作業を優先順位をつけ進める」なども実行機能に関わってきます。

実行機能には重要な要素がいつくかありますので、ひとつずつ細かく見ていきましょう。

●自動反応の制御
自分の認知行動を俯瞰する力であるメタ認知や、マルチタスクを可能にするワーキングメモリーと組み合わされて、状況に応じ不適切な振る舞いをコントロールします。反応抑制で衝動をコントロールできると、その後どのような行動が適切かを考えるための余裕が生まれます。

●ワーキングメモリー
ワーキングメモリーは作業を同時並行処理するために記憶／情報を一時保持しておく能力で、この力が弱ければ作業の抜け落ちやケアレスミスが多くなりますし、効率よく作業を進めることが難しくなります。料理や部屋の片付けはもちろんですが、実は読書もワーキングメモリーをフル活用させる作業です。

目に入ってきた文字を言葉や文章として理解するプロセスでは、入力されたそれらの情報を一旦受け止め、プールしておく必要があります。また、登場人物の特徴、登場場面などは映像として想像しているはずです。記憶／情報をただ記憶しているだけではストーリーを理解できませんので、持続的注意（注意についてのコラム参照※）を使い読書に集中し、読み進めると次々に入ってくる情報を単語から意味を理解しながら脳内でストーリーを思い描いていく情報処理をおこなっていきます。読書では想像映像、言語的視覚的情報を維持しながら知覚も働かせ意味を理解していく処理が並行しておこなわれるため、その作業をする脳の作業台がワーキングメモリーになります。

※注意についての参照コラム：注意機能【１】　注意機能【２】

●感情コントロール
課題遂行、目標達成、自己行動管理のために感情をコントロールする力になります。感情をコントロールするためには、自分の感情に気付く必要があり、そのためのベースとなるのがメタ認知になります。思考やさまざまな注意に柔軟さを持ち、切り替えることができないと感情的に混乱しやすくなり、感情コントロールは困難になります。感情コントロール（アンガーマネジメントだけではありません）ができないと、課題開始、計画立案と優先順位付け、整理と体系化、持続的注意、目標へのモチベーション、時間管理などさまざまな行動に影響を与えます。思ってもみない事態に気が動転し、オタオタして頭が真っ白になってしまう人は、感情コントロールにも目を向けてみるといいと思います。

【２】でも引き続き重要な要素についてお話しします。

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情動ラベリングには効果をあげるためのポイントが幾つかあります。２回目となる今回はそのポイントやコツをお話ししたいと思います。

①感情を表す言葉の語彙を増やしましょう。

例えば、ただ漠然と『モヤモヤする』よりも、言いたいことが伝わらないから『寂しい』や『やるせない』、頭じゃわかってるけど気持ちがついていかなくて『もどかしい』などです。

たくさんの感情を表すワードを知っていると、今の自分の感情に一番しっくりくる言葉が見つかりやすくなります。しっくり来る言葉で口に出す方がより効果が上がります。

怒りの感情を、子供がワガママばかり言って『腹が立つ』、いつも口だけでやってくれないご主人が『憎たらしい』など（笑）

感情を細分化してみる、次に自分の気持ちにしっくりくる言葉を探す。

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②実際にモヤモヤし始めたら感情ラベリングをスタートしましょう。

「何にモヤモヤしてるのかな？（自分）」「何度言ってもわかってくれないから“怒ってる”のかな？（自分）」「いやいや言ったことを否定されることが負けたように感じて“悔しい”のかな？（自分）」と、自分に問いかけてみて下さい。

もう１人の自分が問いかけ、それを受けてあなた自身がより具体的に今の感情にしっくりピッタリはまる言葉を探していきます。それは一つとは限りません。まだ何か“モヤモヤ”が残っている時は他の感情を探してみましょう。“モヤモヤ”の背後には“怒り”や“悔しい”の他に“悲しい”という気持ちはありませんか？

感情ラベリングをやっている最中に浮かぶ様々な感情（感情を表す言葉）を、『そんなこと思う自分ってダメだな』『短気な自分って良くない』と、ジャッジしないことも大事なポイントです。

モヤモヤイライラしている自分にもイライラ・・・これはモヤモヤするのは、イライラするのは良くない（悪い）ことだという思い込みから発生します。

だから、何もジャッジしない、です。もちろん『イライラさせるアイツが悪い』も絶対にナシです。

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③次にどんなモヤモヤ（怒り／もどかしさ等）なのかを、より詳細に感情に意識を向けてみましょう。

『もどかしくて足踏みしたくなる感じ』『頭が沸騰して耳から噴火しそう』のように。その感情は１０段階でどのくらいですか？

「私はモヤモヤしてるなぁ。このモヤモヤは理解されないもどかしさから来てるっぽいぞ。怒り２割、もどかしさ８割くらいだ。そうだな、もどかしい色を表すと深緑にグレーが混じった感じ」のように観察し、口に出します。

全部口に出さなくていいんです。「私はもどかしい！だから怒ってる」と口に出す程度でかまいません。

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情動ラベリングはマインドフルネスに通じています。今のありのままを感じ、ジャッジせずただ感じる。

慣れないうちは怒りは怒りのままかもしれません。『私は怒っている』それだけを何度か口に出すだけでも効果があります。

どんな感情もあなたのもの。上手に感情コントロールができることはより良い人間関係にも繋がり、自分のメンタルヘルスを守ることにも通じます。

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ストレスマネジメントの最終回となる今回は、心理的ストレス反応の段階や、組織を例に具体的なストレスマネジメントの方法を個人向けに、ストレスが引き起こす関連疾患についてお話しようと思います。

心理的ストレス反応とは、ストレッサー（ストレスの原因）に対するコーピングの結果生じる、

心理的　身体的　行動的

な変化をまとめて指します。ストレス反応はそのままにしておくと、徐々に深刻な状況になってしまいます。

段階を進むごとに、さまざまな適応力を低下させますが、どのような経過を辿り、深刻化するのかを見ていきましょう。

●段階１→疲労感
心身ともに疲労感を感じる。
十分寝たはずなのに、起きた時から疲れている、いつも緊張感がありリラックスできない。

●段階２→イライラ感
感情のコントロールがしにくく、不安定になる。
今まで気にならなかったわずかな刺激で怒りやすくなり、指図されたと受け取りやすくなったり、感情がかき乱され、すぐに腹が立つ、物にあたる、手を上げることもある。

●段階３→緊張感
いつも他者から評価されているような落ち着かなさや、今までできていたことが、今まで通りできないと感じるようになる。

●段階４→身体不調
胃が痛む、動悸や異常な発汗、胸を締め付けられるような息苦しさ、ひどくなると突発性難聴などが表れる（私自身、今は治りましたが、以前は凄まじいストレス状態にあった時、突発性難聴になったことがあります。）

●段階５→憂鬱感や解離症状
食欲がなくなり、今まであった物事への興味、関心が失われたり、注意力低下からミスが増える。
自分が自分でないように感じるのが解離症。
（私はカサンドラ状態に陥っていた時に、この第５段階の経験がありますが、自分の行動にまったく責任や自信が持てなくなり、無意識にかなり危うい行動をしていたこともあるようです。）

いくつか補足します。

段階１で感じる疲労感の特徴は、

時間的には十分な睡眠時間を取ったのに、睡眠満足感を得ることができない、身体の奥に鉛を抱えたような疲れ

です。

段階２にはイライラ感が表に出てくるので、パートナーや家族など近しい人にトゲトゲしい態度や強い言い方が増え、口論が増えていきます。感情コントロールの舵取りができないと、

不必要に他者と衝突することが増え、人間関係のトラブルを生みやすくなります。

段階３になると、

嫌なドキドキが出てきて、人前に出ることが苦痛になりますが、なぜ自分がそうなのかわからず、自分で自分に困惑する状態

になります。

◇

次に心身症についてです。心身症とはストレス関連の疾患をまとめて言いますが、どのような疾患があるのか見ていきましょう。ただ、この中にはストレス“だけ”が原因で発症するわけではないものもあるので、『〇〇だから原因はストレスだ！』と決め付けないようにしてください。

●顎関節症
ストレスから歯ぎしりや噛み締めが起こると、顎関節に症状が現れることがある。

●眼精疲労・眼瞼痙攣
睡眠不足や眼を使いすぎたり、疲れると瞼がピクピクする。

●喘息・過換気症候群
気管支が弱いと喘息になるケースがあり、ストレスが喘息を悪化させる可能性がある。過換気症候群は、発作性の呼吸困難。

●胃潰瘍・十二指腸潰瘍・過敏性大腸炎・心因性嘔吐
胸焼けや胃部不快感、すぐにお腹を下す、食べ過ぎや感染症ではないのに気持ち悪くなり、吐き気が出ることがある。

●蕁麻疹・円形脱毛症
ストレスで蕁麻疹が出やすくなり、アトピーは悪化しやすくなる。円形脱毛症は比較的よく見られる症状ですね。私も見事なハゲを幾つも作った経験があります（笑）

●緊張型頭痛・書痙
書痙とは手が震えて文字が書きにくくなったり、細かな作業がしにくくなる症状。

ストレスは全般的にアレルギーを悪化させると言われていますが、蕎麦アレルギーがストレスでもっと酷くなる、ということは聞かないことから、食物アレルギーはあまりストレスに関連がないのかもしれません。

ストレスがなぜ身体症状として表れるのでしょか？

それは

ホルモン分泌の乱れ、自律神経バランスの崩れ、免疫系バランスの崩れ

などがストレスから身体症状を引き起こしています。それらはどういうことかを少しお話します。

◇

私たちはストレッサーに晒されると、副腎皮質から副腎皮質ホルモンというホルモンが分泌されます。副腎皮質ホルモンは、代謝活性し身体をストレス反応から守る働きがあるのですが、（現在のように）ストレス状態が長引き、ホルモンが分泌され続けると身体バランスが崩れてしまうのです。

知っている人も多いと思いますが、自律神経には【交感神経】【副交感神経】があり、不安や緊張から心臓がドキドキするのは交感神経が活動的になることから起こる生理現象です。いざという時に、身体がすぐに反応できるよう心臓をフルに稼働させている状態です。またリラックスした状態の時には、副交感神経が活動的になります。

このように、【交感神経】と【副交感神経】が交互にバランスを取りながら身体の働きを調整しています。ストレス状態になると、当然交感神経が活性化し、血管拡張や心拍増加、血圧上昇や血液凝固亢進（血栓ができやすくなる）、消化器官活動低下などが起こります。胃腸の働きが弱ると、胃液が溜まり胃が冷えたように感じたり、消化不良からさまざまな胃部不快感、下痢や便秘になりやすくなります。

また免疫系バランスの乱れは身体を守る大切な役割をするリンパ球数が減ったり、その機能が低下することで感染症に罹りやすくなります。慢性的にストレスが持続しても自然免疫に関連するナチュラルキラー細胞の減少が機能低下を引き起こし、ウイルス感染しやすくなります。

◇

次に具体的なストレスマネジメントの方法ですが、今回は組織における個人向けについてお話します。

まずストレッサーを明確にし、具体的に

“負担に感じていること” “困っていること” “苦痛に思っていること”

を書き出してみましょう。どのようなストレッサーがリストアップされましたか？この結果、心に重くのしかかっているストレッサーの原因はひとつの問題ではなく、複数のストレッサーが合わさった重複的なものだと気付いたのではないでしょうか。（別ページ：ストレスマネジメント【３】補足：リスト化参考例参照）

負担を感じる作業ですが、ひとつ一つを細かく書き出していくことで、初めてそれらへの具体的な対処法が見えるようになります。

書き出したストレッサーから深刻度、困難度の低いストレッサーから取り組みます。

問題を解決するのに取り組むランクを決める際に考える基準があり、

【１】他者からサポートを望めるか？
→サポートが望める問題のほうが困難度は低くなります。

【２】その問題が自分が原因なのか、他者が原因となって起きたものか？
→自分が原因となって起きたものは、他者が原因となり起きた問題より困難度が低くなります。

次にコーピングを思いつく限りリストアップします。

以前、コーピングは積極的コーピングが有効だとお話しましたが、ケースによっては消極的コーピングを取ることが必要になることがあるため、この段階では積極的、消極的双方からのコーピングをリストアップしていきます。

【１】ランクを付けた最も低いストレッサーに対し、自信のあるコーピングからスタートする。

【２】緊急度が高くても、失敗するかもしれない深刻度の高いストレッサーに取り組まない。
→上手くいかなかった時にコーピングをおこなおうとすると、失敗の可能性が高くなり、一度コーピングが上手くいかないと次にコーピングにチャレンジするモチベーションが低下するからです。
実際、深刻度の高いストレッサーが原因となり、深刻度の低いストレッサーが含まれるケースも多いことから、遠回りに思われても、深刻度の低いストレッサーに対し、着実にコーピングをおこなっていくことが大切になります。

【３】コーピングの成功、失敗に関係なく、よりランクの上のストレッサーに移行する。
→特定のストレッサーに対しコーピングをおこなって問題解決できなくても、そのストレッサーにだけとらわれず、『自分は努力した』と認めることが、無駄なエネルギーを使わず、コーピングを持続するモチベーションに繋がります。
ここで大切なのは、結果より、問題に対処しようとする姿勢を持続していくことだからです。

コーピングをおこなうためのフローチャートを参考にし、取り組んでみてください。

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