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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【感情マネジメント】の最終回となる今回は、感情ＡＢＣ分析のＢ（ビリーフ／思考）と、不快、怒りなどの不健康な感情を引き起こし、悪化させてしまうイラショナル・ビリーフ（歪んだ思考）／イラショナル・セルフトークについてと、自分の感情や考え方のクセを知るために、習慣にしておくと自分を客観的に見る材料となる

ＡＢＣ分析

気分日記

についてお話します。

まず、私たちが持っているラショナル・ビリーフ／ラショナル・セルフトーク、イラショナル・ビリーフ（イラショナル・セルフトーク）は、幼少期からすでに始まっていて、身近な親兄弟、同年代の友人や知り合い、徐々に広がっていく社会の中で関わりを持つ人、そしてメディアから無意識に学んでいます。

• ラショナル・ビリーフ：整理されたロジカルな思考
• イラショナル・ビリーフ：歪んだ思考

と考えてください。

他者からイラショナル・ビリーフを受け取ることはあまりなく、経験やトラウマから自分の中にある無意識なビリーフ（認知／思考）が、イラショナル・ビリーフやイラショナル・セルフトークを私たち自身の中で作り出していきます。

一度作り出されたイラショナル・ビリーフは、私たち自身が気付き、意識して積極的に変えていこうと取り組まない限り、無意識下に存続していきます。

感情マネジメントに取り組むことで、自分にどのようなイラショナル・ビリーフ／イラショナル・セルフトークがあるのかに気付くことができるのです。

私たちは自分のラショナル・ビリーフやイラショナル・ビリーフにより、自分や他者、社会を肯定的、否定的に評価しています。ラショナル・ビリーフ、イラショナル・ビリーフというビリーフが私たちの感情や行動を決定していると言えますね。

長い時間をかけ蓄積されてきたイラショナル・ビリーフには、どのように気付けばいいのでしょうか。

◇

次に幾つか例を出しますので、その中でどれが整理されたラショナルな思考か、イラショナルで歪んだ思考になっているのかを見つけてみてください。

ａ：友達が言ったことでムカついた。

ｂ：ドラッグストアの店員の言動が自分を不快にさせた。

ｃ：彼が私をぶちギレさせた。彼のしたことを考えれば考えるほど、ますます腹が立った。

ｄ：祖母が話した過去の酷い体験が、その日一日中私を落ち込ませた。

ｅ：一昨日、買い物中に別れた夫に出くわしてから嫌な気分に陥った。

ｆ：改札前でSuicaを忘れたことに気付き、とてもマヌケな思いをした。

ＡＢＣ分析と気分日記についてお話するのを読み進めていきながら、一番最後にある答えと照らし合わせてみてくださいね。

まず、気分日記をつけることの意味ですが、毎日あるいは１日を通しての気分のベースにあるものを整理できます。『正確に』『記録しなきゃ』というものではなく、“おおよその”で緩く考えてもらって大丈夫です。

自分の感情を意識、注意して見ていくことが、振り返り（フィードバック）、後でそれを修正し改善していくことに役立つのでとても重要です。下記に気分日記の例を出します。

各項目ごとに１日の平均的気分を、１〜１０段階評価で表します。備考は身体症状や一番ポイントが高かった項目について内容をサラッと書いてもいいと思います。使っているうちに『ちょっとこれを足そうかな』『うつはいらないかも』になると思いますから、気がかりで注目したい感情を選び、気持ちの項目を自分仕様に変えていき、一番自分に合う形を見つけてくださいね。

ちなみに私は【イライラ】【モヤモヤ】【落ち込み】【怒り】という４項目と、備考に身体症状を書き込んでいます。

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自分の感情をよりよく理解するために、思考、行動、睡眠パターンや食事、人間関係や身体感覚（胃痛や頭痛、筋肉の強張りの起こり始め）にもっと目を向ける必要があります。

ＡＢＣ分析は気分日記をより細かく見ていくことにフォーカスします。

わかりやすく１３歳の息子の私によるＡＢＣ分析をしてみます。

Ａ → 部活に行ったら無視された。

Ｂ → 腹が立った。

Ｃ → やってらんねー！と帰宅した。

このＢには『せっかく頑張って部活に来たのに』という怒りの気持ちの裏に、イラショナル・ビリーフ／イラショナル・セルフトークの『休んでて久しぶりに来たんだから、みんな優しくするべき』という５つの危険な連鎖だったり、『声くらいかけてくれてもいいのに』という不安や不満が隠れているのがわかりますか？その結果、彼は部活を放り出して帰宅しました（笑）

ＡＢＣ感情分析は、気分日記よりも詳細な分、記憶を辿らなくてはいけなかったり、嫌な気持ちを再想起しなくてはいけないので、落ち着いて考えられる時でないと感情分析ではなく感情散乱怒りの大爆発になってしまう可能性があるので注意が必要です。

このシートもただの感情のＡ－Ｂ－Ｃという分析手順を可視化し、記録するためのガイドですから、手順をメモできて見返せるのなら、スマホ、家計簿、手帳・・・何でもいいのです。慣れてくるとシートなんて要らなくなります。

私はイライラモヤモヤした時に脳内分析シートに記録し、即時分析することで自分の認知と行動に向き合うことにしています。

さて、ラショナル・ビリーフ、イラショナル・ビリーフはどれかという問題の答えです。

ラショナル・ビリーフ：ｂ・ｅ

イラショナル・ビリーフ：ａ・ｃ・ｄ・ｆ

でした。

感情マネジメント、感情分析ＡＢＣは、感情と行動について知ることで行動変容に繋げていけるツールなので、またの機会にシリーズでお話しようと思います。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前回【２】に続き感情と表現で、感情は認知（受け取り方）によって引き起こされるので、それをどう気づき、どのように改善していけばいいのかを考えていきましょう。

まずＡＢＣ分析について説明します。

Ａ（Activathing event）
キッカケとなる出来事で、実際に私たちが現実で直面する不快な状況のこと。

Ｂ（Belie）
キッカケとなった『Ａ』に関する自分への語りかけ（自己内対話・セルフトークステートメント）。

Ｃ（Consequence）
感情、行動両方の結果のこと。これには不安、怒り、絶望などの不快感情の表出や、実際に起こした行動が含まれる。

ほとんどの場合、私たち自身が持つ思い込みや自動思考（アンコンシャスバイアス）、セルフトークステートメントが、実生活で起こるさまざまな出来事や状況が引き起こす感情を混乱させる原因になっています。

かなり極端な例ですが、連絡が取れないことやメールばかりしている夫の浮気を疑った妻サイドに立って、『Ａ』（不快な出来事）、『Ｂ』（セルフトークステートメント・思い込み）、『Ｃ』（行動）分析をおこなってみましょう（笑）

妻：最近帰りが遅いね、連絡取れないし、一体どこで　　　何してるの？

夫：なに言ってるんだよ、社員が一人辞めたから仕事　　　が増えると話したろ？

妻：（Ｂ・セルフトークステートメント真っ最中）
＜そうは言っても連絡取れないのは浮気しているに違いない、しょっちゅうメールやり取りしてるし＞

妻：（Ｃ・実際の返し）そんなの知らない！それに最　　　近冷たいじゃない！もういい！！

（勢いよくドアをバターン！）

『Ｃ』という結果（行動）を起こすまでに、『Ｂ』が大きく関わっていますよね。

浮気を疑い『Ａ』（不快・不信）、夫に問い詰め返事が返ってきて『Ｂ』（セルフトークステートメント）開始、モヤモヤ炸裂でぶちギレた結果、『Ｃ』という行動になりました。

このセルフトークステートメントに何が隠れているのか、皆さんはお気づきでしょうか。

そう、連絡が取れない、メールばかりしている・・・これは浮気をしているに違いない！という思い込みの罠に嵌っています。これをどう修正すれば『Ｃ』という行動にならなかったのでしょうか。

ポイントは『Ｂ』部分にあります。

＜連絡が取れない＞ ➡︎『仕事中は連絡が取れないこともあるかもしれない』

＜メールばかりしている＞➡︎『仕事のメールかもしれない』『それだけで浮気を疑うのはやり過ぎかもしれない』

このように考え方を少し変えてみるのです。

“ラッシュの車内で思いっきり足を踏まれた”を例に、皆さんでＡＢＣ分析をやってみてください（笑）

この『Ａ』部分、キッカケになる出来事は思考を刺激し、セルフトークステートメントを呼び起こします。具体的には挫折や逆境、ストレスなどです。また、これらは過去〜現在〜（予測される）未来にわたり、それは現実のこともあれば、ただの想像であったりもしますし、実際に起こった悪い出来事であったり、実現しなければよかった失望であったりします。

前回情動知能についてお話しましたが、幸せでよりよく生きていくためには、一般的な知能より、この情動知能が大きく関わってきます。情動知能は遺伝ではなく、取得していくものなので向上させることも可能です。

認知療法は、誰にでもある無意識の思い込みやアンコンシャスバイアスに自分自身で気づき、修正を加えていけるようになることを目指します。また論理療法では生活の三分野、論理面・情動面・行動面を改善していくことにフォーカスします。

論理面とは【思考】【推理】【認識】、情動面とは【感情】【気分】、行動面とは【振る舞い】【動作】ということになります。

次回（２０日）は“不思議な感情を生む危ない連鎖”についてお話していきます。